私だ。あんちえいじゃー(@abcwriter1150)だ。

筋トレには、まずはじめに取り組むべき3つのメニューがあることは、書いた。

ダイエットにも効果的!筋トレおすすめメニュー「ビッグ3」とは何か?

筋トレ界では、その3つのメニューのことを、最大限の敬意を込めて「ビッグ3」と呼んでいる。

ビッグ3とは

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

のことである。

今日はビッグ3の中でも下半身全体を鍛えるスクワットについてみていきたい。

筋トレを頑張れば、人生が変わる!

ダイエットをしたい人にこそ、スクワットはおすすめ筋トレメニューだ

筋トレ,スクワット

ダイエット目的で筋トレをするのなら、何を置いてもまずスクワットをおすすめする。

なぜならスクワットをすることで、下半身の主要な筋肉を一気に鍛えることができるからだ。

ちなみにスクワットのように一つの種目で幾つもの筋肉を鍛えることができるメニューのことをコンパウンド(複合関節)種目とよぶ。

ビッグ3はすべてコンパウンド(複合関節)種目である。
ゆえにおすすめなのだ。

さて、スクワットで主に鍛えられる部位は

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

である(下記図も参照)。

スクワットで鍛えられる筋肉です。
スクワットで鍛えられる筋肉

しかし、きちんとしたフォームで行わないと、腰を痛めてしまうメニューでもあるので、初心者の人はできればトレーナーの人のフォームを確認してもらいながら、まずはフォームを身につけることを優先しよう。怪我をしては元も子もない。

ダンベルなどで負荷をかけるのは、きちんとしたフォームが出来上がってからでも遅くはない。
忘れないで欲しい。

筋トレを通じて勝つべきは、君の隣で100kgのベンチプレスをあげているイケメンではない。

勝つべきは、超えるべきは昨日までの自分自身だ。

ちなみに最近のぼくは、わざわざ重りでスクワットの負荷を増やす必要はないと考えを改めた。

それよりもフォームを変えることで、より高負荷を掛けるようにするのがおすすめだ。

特にプリズナー・トレーニングはいい。

関節を痛めるどころかむしろ強めることができる筋トレだ。

関連エントリ>>プリズナートレーニングで強靭な肉体を無理なく効果的に手に入れよう

基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる ケーススタディ付

スクワットで鍛えられる筋肉は非常に大きな筋肉だ。

その分、筋トレの成果も現れやすい。
つまり、基礎代謝を効果的にあげることができる。
つまりダイエットに効果的なのだ。

具体的な数字を持って考えてみよう。
※ここでは、話を単純化するために、わざとわかりやすい数字を使っている。
※実際の筋肉1kgあたりの消費カロリーがいくらかは、専門家に聞いてくれ。

・筋肉1kgあたりの消費カロリー:1kcal
・スクワットによって鍛えられる筋肉の総量:20kg
・腹筋によって鍛えられる筋肉の総量:5kg
・1ヶ月間頑張って筋トレをした結果増える筋肉量は、総量の10%とする

以上を前提として、スクワットを1ヶ月間頑張った場合と、腹筋を1ヶ月間頑張った場合の、1日あたりの消費カロリーの増加数をみてみよう。

ケース1:腹筋を頑張った場合

まず、筋トレ前の1日あたりの消費カロリーは

5kg×1kcal=5kcal

そして、1ヶ月間筋トレを頑張った結果、10%の筋肉増量に成功した。
その際の腹筋の筋肉量は

5kg×1.1=5.5kg

そして、1日あたりの消費カロリーは

5.5kg×1kcal=5.5kcal(0.5kcalの増加)

ケース2:スクワットを頑張った場合

まず、筋トレ前の1日あたりの消費カロリーは

20kg×1kcal=20kcal

そして、1ヶ月間筋トレを頑張った結果、10%の筋肉増量に成功した。
その際のスクワットによって鍛えられる筋肉量は

20kg×1.1=22kg

なんと、腹筋を頑張ったときの4倍もの筋肉量が増えている。

そして、1日あたりの消費カロリーは

22kg×1kcal=22kcal(2kcalの増加)

腹筋を頑張ったときよりも、1.5kcalも1日あたりの消費カロリーが増えている。

今回はわかりやすく比較するために数値を単純化したが、スクワットは全身の筋肉の多くの部位を同時に鍛えることができるのは間違いない。
それにより体全体の基礎代謝が上がり、太りにくい体ができるのだ。

また、実際に取り組んでみるとわかるのだが、スクワットは脚だけでなく脊柱起立筋や腹筋も同時に鍛えられるため、お腹周りの脂肪の減りも早まる。

つまり、メタボリックなお腹をスマートにするためにもスクワットは非常に効果的な筋トレなのだ。

特にフルスクワットは信じられないほどお腹に効く。もうこれだけで腹筋が割れるんじゃんないかと思うくらい効くので、ダイエット目的でスクワットを行う人はぜひともフルスクワットに取り組んでほしい。

美しいヒップが手に入る

スクワットは、女性にとってもいいことずくめ筋トレメニューだ。
なぜならスクワットをすると、お尻の筋肉(大殿筋)を効率よく鍛えることができるからだ。

実際にスクワットをしてみるとわかるが、太もも以上にお尻が痛くなる。

まあ、この辺の話は下記の本を読んでみてくれ。

ぼくが筋トレにハマるきっかけにもなったtestosterone氏の書いた女性のための美尻マニュアルだ。

ぼくは男だけど、まあ買うよね。

正しいスクワットを行うために注意すること

スクワットもそうだが、筋トレは正しいフォームで行わないと、効果が半減するばかりか、怪我をしてしまうおそれがある。

ゆえに最初のうちはトレーナーの人にみてもらいながら行うのが一番なのだが、経済的事情や地理的事情により、トレーナーに教えてもらえない人もいるかもしれない。

そういう人は、本やYouTubeをみて、正しいフォームを学習しよう。

スクワットに関しては、下記の動画がおすすめだ。

簡単にスクワットのポイントをまとめると

  • 足は肩幅でつま先は前を向かせる
  • 股関節を折り曲げるように腰を落とす
  • 太ももと地面が平行になるまで曲げる
  • 膝を曲げた時に、膝をつま先より前に出さない

といったところだろうか。

鏡をみながら、1つずつフォームを確認することをおすすめする。

関連エントリ>>筋トレのフォームチェックにおすすめ!割れない鏡・リフェクスミラー

まずは何も持たずに(それでも結構きつい)、正しいフォームを意識して20回×2セットを行おう。

慣れたらダンベルで負荷をかけよう。
その際にあまり一気に重量を上げないようにしよう。

脚というよりも、腰をダメにしてしまう可能性が高い。

重量を増やすときは、何より腰に無理がこない重量を意識するのが肝心だ。

2017年12月現在、ぼくはダンベルなどを使って負荷を増やすスクワットをおすすめしていない。

なぜなら膝や腰に大きな負担をかけてしまうからだ。

僕たちはボディビルダーになりたいわけではない。ダイエットを成功させ、健康的で引き締まった体を手に入れたいだけだ。そして、アラツー女子と優勝したいだけだ。

そのためにおすすめなのは、やはりプリズナー・トレーニングなのである。

ハーフスクワット(上記動画の、太ももを床を平行になるまで腰を沈めるスクワット)を50回×2セットこなせるようになったら(これは、相当きつい)、太ももの裏とふくらはぎがくっつくまで腰を落とすフルスクワットに挑戦しよう。

びっくりするほどキツイから。

しかし決して無理をしてはいけない。焦らず確実に一つ一つステップをこなしていこう。

筋トレの後は、プロテインを忘れずに摂取しよう。

プロテインについては、下記の記事にまとめたので参考にして欲しい。

筋トレ初心者たちよ、四の五の言わずにホエイプロテインを摂取せよ!!

まあ、トレーニーはホエイプロテイン一択で間違いないんだけどね!