私だ。あんちえいじゃー(@abcwriter1150)だ。

さて、今日は筋トレ初心者が取り組むべき「ビッグ3」の中でもひときわ取り組みやすく、かつ効果もでるため、モテを目指す男性トレーニーに大人気のベンチプレスについてみていきたい。

ちなみにスクワットについては、書いた。

初心者にこそおすすめ!スクワットはいいことずくめの筋トレメニュー

さらにちなみにぼくは、決して「モテ」のために筋トレを始めたわけではないことを、ここで強く強調しておこうと思う。

ぼくが筋トレをはじめたのは、純粋に自分の限界に挑戦したかったからだ。

本当だ。嘘じゃない。

女の子に「すごい!この胸筋!!触ってもいいですか?」って言われたい為じゃない!!

いけない、ついつい熱くなってしまった。

でも、ぼくの気持ちはわかってもらえたと思う。

さて、ベンチプレス。
その素晴らしい効用と、取り組むさいの注意点などをみていこう。

筋トレで人生は変えられる。

ベンチプレスに対するよくある誤解

筋トレ初心者の方の中には、ベンチプレスなどフリーウェイトに対して苦手意識を持っている方も多いだろう。

分かるぞ。

ぼくもそうだった。

なぜ筋トレ初心者の方はフリーウェイトに対して苦手意識を持っているのか?

それは、フリーウェイトという言葉にあるのだと思う。

フリー=自由に対して初心者が思うこと

日本人は、決まったことを決まったとおりにやることが得意だ。

受験勉強など、ルーティーンでこなせることでは抜群の成果を誇るのに、自由研究など独自の発想を発揮することで大きな成果を生むような分野はすこぶる苦手だ。

つまり、フリー=自由という言葉に対して、先天的に拒絶反応を示してしまうのだ。

すまん、自分でも何を言っているのかよく分からない。

しかし勘違いしないで欲しい。

フリーウェイト=自由な筋トレ、ではない。

むしろフリーウェイトこそ、正しいフォームで取り組まないと、大怪我をしてしまう。

だから、フリーという言葉に必要以上に怯える必要はない。

初心者の自分がフリーのエリアに居るなんて場違い?

ジムのフリーウェイトエリアには、屈強な男たちがわんさかいる。

なぜなら彼らはダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトトレーニングが、最も効果が出やすいと知っているからだ。

ラブ・筋肉。

ベンチプレス100kg上げる人だってザラだ。

そんな屈強な男たちの中に、自分のようなAFC(Average Frustrated Chump 欲求不満なサル。要するに非モテのことだ)体型の男である自分が混じっても良いものなのか?場違いなやつが来たと笑われないだろうか?と不安になる気持ちはよく分かる。

ぼく最初はそう思った。てか、今でもまだAFC体型だけどね。

でも、安心して欲しい。

ハッキリ言って、そんな君のことを気にしているやつなんて一人もいない。

自意識過剰なだけだ。

トレーニー達が気にしているのは、今日の筋肉のコンディションだけだ。

また、トレーニーたちは優しく、寛大な人が多い。

「ようこそ、こちらの世界へ」

と歓迎されこそすれ

「なんだよこのAFC体型めが!」

なんて邪険にされることは絶対にない。

ちなみにtestosterone氏がいうように、筋トレにハマるとバーベルとダンベルが友だちになるから、人間の友達がいなくても一向に気にならなくなる。

最初ぼくはそんなことがあるわけがないとバカにしていたが、今ではバーベルとダンベルだけが友達だ。

そうそう、話を元に戻すと、誰も初心者である君のことなんて気にしていないから、堂々とフリーウェイトエリアでトレーニングをすればいい。

超えるべきは昨日までの自分であって、他の誰かではない。

ベンチプレスが筋トレ初心者におすすめな理由

どうだろうか?

先ほどまでの記事で、フリーウェイトエリアに対する恐怖心はなくなったと思う。

ちなみにぼくは、フリーウェイトエリアでベンチプレスをするときは、バーだけでおもりは一切つけないか、5kgのおもりを2つ、計10kgのウェイトでベンチプレスをしている。

フォームが定まっていなからか、それ以上のウェイトを載せると、バーがふらついて危ない。

だけど、誰も僕を笑ったりしていない。

いや、心のなかではバカにされているかもしれないが、全く気にならない。というか辛すぎて気にしている余裕が無い。

さて、本題。

ここではベンチプレスは筋トレ初心者こそ積極的に取り組むべきメニューである理由を述べていこう。

理由その1.ベンチプレスは、他のビッグ3のメニューに比べて楽

以外に思われるかもしれないが、ベンチプレスは他のビッグ3(スクワット、デッドリフト)に比べると比較的楽に取り組めるメニューである。

というか、スクワットとデッドリフトがきつすぎるのだ。

なぜか?

それは、ベンチプレスで使う筋肉が、スクワット、デッドリフトに比べて少ないからだ。

ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉は

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋

だ。

ベンチプレスによって鍛えられる筋肉。

どの筋肉も他の筋肉に比べると量が多く、上半身の筋肉全体に占める割合は大きい。

しかし、それ以上にスクワット、デッドリフトで鍛えられる筋肉の割合はずっと多いのである。

また、台に横たわった状態で行うベンチプレスに対して、スクワット、デッドリフトは立った姿勢で行うため、より疲労感が大きいのである。

試しにスクワットを10回やってみて欲しい。

息が切れると思う。

つまりベンチプレスは、ビッグ3の中でも体への負担が小さく、比較的取り組みやすいメニューなのである。

取り組みやすいということは、継続しやすいということでもある。

デッドリフトやスクワットは明らかにきついので、気乗りのしない日や体調が少し悪い日は「今日はいいかな」となりがちであるが、ベンチプレスならそんなに疲れないので(言うても疲れる)、少しくらい気分が乗らなくてもとりあえずやっとくか、という気分になりやすい。多分だけど。

理由その2.ベンチプレスは、トレーニングの効果が出やすく、モチベーションアップにつながるから

ベンチプレスで鍛えられる胸筋や二の腕は、男のロマンである。

筋トレをしていて視覚的に一番効果が現れやすい部位であるため、筋トレ継続のためにも、ベンチプレスは必須科目である。

もちろん筋肉はバランス良く鍛えるのが一番である。

デッドリフトで背中の筋肉を鍛え、スクワットで足腰と腹筋の筋肉を鍛える。

しかしながら、背中や脚の筋肉は視覚的な変化が現れにくい。

ゆえに筋トレ継続のためのモチベーションになりづらいのだ。

その点、ベンチプレスはムキムキの胸板、たくましい肩、丸太のような腕といった、いわゆる筋トレしてるんだぜ?というのが一発で分かる部位が効果的に鍛えられるので、継続のためのモチベーションに繋げやすい。

なぜなら男が筋トレを始める理由の99%は

「あれ?あんちえいじゃーさん、たくましくなりました?」

とかわいい女の子に言われたいが為だからだ。

あ、ぼくは違うけどね。

理由その3.ベンチプレスは、モテる

先述したとおり、たくましい胸筋、肩、腕に注目しない女子はいない。

オスカー女優が、次々とマイルドヤンキー集団のEXILEに妊娠させられている現状を見ればわかるだろう。

畜生!

ベンチプレスを行う際に気をつけるべき具体的な点

さて、ここからは具体的なKnow・Howを見ていこう。

スクワットの記事でも書いたが、筋トレにおいてもっとも重要なのは正しいフォームで行うことだ。

最初に正しいフォームを覚えておかないと、体を痛めてしまうからだ。

より重い重量を早くあげられるようになりたい!という気持ちはわからなくもないが、まずはフォームを最優先しよう。

Know・Howその1 正しいスタート位置を作ろう

まずは下記の動画を見てもらいたい。

動画にあるように、まずは肩甲骨をしっかりと内側に寄せて胸を張り、ベンチ台に寝た時にブリッジ状態になるようにフォームを定めよう。

スタート位置を作る際に最も大切なのは、この

「きちんと肩甲骨を寄せて」

「胸を張る」

ことだ。

胸を張れば自然と背中が反り、ブリッジが完成する。

ぼくも最初勘違いをしていたのだが、ベンチプレスはただベンチ台に寝っ転がればいいというものではない。

大事なことなので何度でも書くが、ベンチプレスをする際は、しっかりと肩甲骨を内側に寄せて、胸を張ってブリッジ状態をつくろう。

さて、ブリッジ状態をつくることができた、今度は脚を意識しよう。

床を蹴るように足に力を入れて、ブリッジを固定するのだ。

そしてもう一つ大切なことは、胸をしっかり張った状態で肘を真っ直ぐに伸ばすことだ。

解剖学上、「肩甲骨を寄せる動作(胸を張る動作)」と「肘を伸ばす動作」は相反するもので、両立させることが難しいのだという。

うまく折り合いをつけて、この動作を両立させることが正しいベンチプレス習得への近道だ。

言っていることがよく分からない人は(安心しろ、おれもよくわかっていない)、椅子に座って練習すると良い。

ぼくもしょっちゅう練習している。

最後に、正しいスタート位置作りのポイントをおさらいだ。

肩甲骨を内側に寄せ、ブリッジを作る

脚で地面を蹴り、ブリッジを安定させる

肩甲骨を寄せつつ、肘を伸ばせるようにする

あせらずまずはしっかり上記フォームを習得することを最優先しよう。

繰り返しになるが、ベンチプレスで何よりも大切なのは、正しいスタート位置を作ることだ。

逆に正しいスタート位置ができていないと、スタートラインにも立てやしない。

Know・Howその2 バーを適切な位置で構えよう

ベンチプレスは正しいフォームづくりがすべてだ。

正しいスタート位置が定まったら、今度はバーに意識を向けてみよう。
ベンチプレスを始めビッグ3は、とにかく意識する点が多い。

適切なバーの位置というのは、その人の体型によって若干ずれてくるのでどこがいいと一概には言えないのだが、基本的な考えとしては、「構えて一番ラクな姿勢」のことである。

楽な姿勢ということは、体に無理な負荷がかかっていない状態のことだ。

バーの位置は上過ぎても下過ぎてもいけない。

肩甲骨を内側に寄せてしっかりと胸を張り、バーを適切な位置で構えることができれば、ベンチプレスはほぼ成功したと言っても過言ではない。

あとはバーを胸の位置までおろして、また元の位置に戻すだけだ。

バーを胸の位置に下ろす際は、乳首の上辺りに下ろすように意識しよう。

みんな大好き乳首である。

乳首の上から、最初に構えたスタート位置にバーを戻すのだ。

正しいフォームでバーを上げ下げすると、その軌道は弧を描くようなものになるはずである。

詳しくは動画を見てくれ。

Know・Howその3 その他ベンチプレスで気をつけるべきこと

その他ベンチプレスを行う際に気をつけるべきことはいくつかあるが、最も重要なのは手首の位置取りだ。

まず前提として、親指をきちんと巻きつけるサムアラウンドグリップでバーを握ろう。

サムアラウンドグリップとは、普通にものをつかむときの握りのことだ。

妙齢男女なら、おなじみのあの握りだ。

一応写真を貼っておく。

なぜサムアラウンドグリップがいいかというと、ベンチプレスのフォームが安定しやすいからだ。

親指をバーに掛けないサムレスグリップという握り方もあるが、そちらはフォームを崩しやすいため、あまりおすすめしない。

次、ラックとセーフティーバーの設定について。

これをちゃんとやらないと、下手したら死んじゃうから絶対に忘れないようにしよう。

え?そんなことサラッと書くなって?

重要な情報は、つねに最も目立つべき場所にあると思うな!

それは甘えだよ。

ラックの高さは、胸を張ってバーを取った時に、ラックとバーの間にバー1本分の隙間があればいいとのこと。

セーフティーバーは、胸を張らずに寝そべった状態でバーを置いた時に、潰されない高さにセットすれば大丈夫だ。

特にセーフティーバーの位置を誤ると命にかかわるから、絶対に忘れないようにしてくれよな。

ベンチプレスの重量をあげるために、合わせて取り組みたいメニュー

次に、ベンチプレスの重量をあげるためにぜひとも一緒に取り組みたいメニューについてみていこう。

実際ジムに行くとわかるのだが、ベンチプレスコーナーは常に大人気で、場合によっては順番待ちが必要になる。

そんなとき、ただぼーっとしていては時間がもったいない。

ベンチプレスができないときや、まさかと思うがベンチプレスに飽きてしまったときには、同等の筋肉を鍛えるメニューに取り組んでみることをおすすめする。

詳しいやり方は、ネットでググってみて欲しい。
自分で調べるのも勉強だ。

チェストプレス

どこのジムにも置いてある定番マシーン。

ベンチプレスと同等の筋肉を無理なく効率的に鍛えることができる優れものだ。

特に大胸筋に対しての効果が大きい。

むしろ積極的に使って良いマシーンだ。

腕立て伏せ

仕事やアポに時間がとられ、ジムに行く時間が取れなかったときにおすすめ。

古典的なメニューではあるが、大胸筋を鍛えるのに適している。

なんか器械を使うとより効果的に鍛えられるらしい。

家に荷物が増えるのが嫌だからぼくは買ったこと無いけど。

サイドレイズ

胸ばっかり鍛えてもしょうがない。

サイドレイズは、肩の筋肉を鍛えるメニュー。
大きく男らしい方は、女性の評価も高い。

いやだからモテるために筋トレしてるんじゃないってばよ!!

プレスダウン

上腕三頭筋を強化するメニュー。

以外と腹筋にも効くので、ぜひとも取り組んでみて欲しい。

おわりに

いかがだっただろうか?

ベンチプレスは、上半身の主な筋肉を効率よく鍛える本当におすすめのメニューだ。

筋トレといえば誰もが真っ先に思い描くメニューでもある。

それゆえか、どうしても筋トレ上級者向けとの印象をいだきやすいメニューでもあるのだが、その効果は絶大なので、恥ずかしがらずにぜひともチャレンジして欲しい。

誰だって最初はバーベルのバーでフォームを確認するところから始めたのだ。

ぼくも他のトレーニーに比べると全然重量を上げられないが、「超えるべきは昨日までの自分であって、他の誰かではない」の精神で気にせずマイペースに取り組んでいる。

そう、筋トレは自分自身との戦い。

他人の目を気にせず、自分のペースで行えることが大きな魅力の一つだ。

ぼくのブログを読んで、YouTubeの動画を何度も繰り返し見て、正しいフォームでベンチプレスを楽しもう。

初心者は自分の体重の4割をあげるところからだ。

さあ、ベンチプレスで男らしい胸筋を手に入れて、来年の夏は海でひと夏のアヴァンチュールを体験しようではないか!

参考文献