私だ。あんちえいじゃー(@abcwriter1150)だ。

ついにこのときが来た。

ビッグ3のスクワット、ベンチプレスについては、書いた。

初心者にこそおすすめ!スクワットはいいことずくめの筋トレメニュー

正しいフォームで胸筋を強化せよ!ベンチプレスは至高の筋トレメニュー!!

なぜならこの2つ、スクワットとベンチプレスに関しては、取り組むべきメリットが読者の方にあるとぼくが判断したからだ。

しかしデッドリフトに関しては、正直初心者の人にはおすすめしづらい。

なぜならこのメニューはとても難しく、怪我につながりやすいメニューだからだ。

だからか知らないが、ぼくが通っているジムではデッドリフトを行うスペースが無い。

ゆえにぼく自身がきちんと取り組めていないメニューでもある。

本当はそろそろ民間の良いジムに行って、トレーナーをつけてデッドリフトにも取り組みたい。

さて、それでは早速デッドリフトについて学んでいこう。

筋トレで、人生は変えられる!

デッドリフトとは?

デッドリフトをする美しい女性

おい、そこのお前!

どこを見ている?

見るべきはその谷間じゃない。

トレーニーが注目すべきはヒップだ。

だから「畜生!なんで後ろからの写真じゃないんだよ!!」と悔しがれ!!!

すまない、取り乱した。

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを直立姿勢になるまで持ち上げる種目のことだ。

デッドリフトで主に鍛えられるのは、背中やお尻の筋肉である。

具体的には

  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋
  • 広背筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 中臀筋

などだ。

デッドリフトとは、背中の筋肉群をメインに、体の後ろ側の筋肉全体を一気に鍛えることのできるとんでもないメニューだ。

また、デッドリフトは他のビッグ3種目、ベンチプレス、スクワットに比べて、あまり一般の人には馴染みのないメニューである。

ぼくも筋トレを本格的に始めるまでは聞いたこともなかった。

なぜあまり馴染みがないかというと、難易度が高いメニューであるため、本格的に取り組む人が少ないからだ。

デッドリフトという名前の由来には諸説あるようだが、「死ぬほど苦しい」というニュアンスがなんとなく伝わるだろう。

なんたって「デッド」だからね。

背筋を鍛えるメニュー

前述したとおり、デッドリフトは主に背筋群を鍛えるためのメニューだ。

特に脊柱起立筋は、そこを中心に鍛えるメニューが少ないため、デッドリフトで鍛えておきたい。

トレーニーの中には、胸筋や腹筋を鍛えることばかりに集中して、背筋を鍛えることを疎かにする人がいる。

特に初心者にそういう人が多い。

しかし、それでは筋トレの意味がない。

なぜなら筋トレは、全身の筋肉をバランス良く鍛えて、はじめて意味を持ってくるからである。

なぜ背筋を疎かにするのだろうか?

恐らく背筋を鍛えることのメリットがわかっていないからだろう。

しかし、背筋を鍛えることのメリットはとても大きい。

例えば、背筋を鍛えると体の姿勢が良くなり、猫背がなおる。

猫背がなおると自然に姿勢がよくなるから、普段の生活でもあまり疲れなくなる。

肩こりも改善されるゾ。

あと、これは余談だが姿勢の良い男性が、女性にモテないわけがないだろう?

君たちは何のために筋トレをしている?

ダイエットのため?

なぜダイエットをしようと思った??

異性にモテるためだろう???

おれは違うけどな!!!

さらに背筋を鍛えると、ついでに腰回りの筋肉も鍛えられる。

腰回りの筋肉が鍛えられれば、腰痛の解消にもなる。

つまり背筋群は鍛えておいて損はないのである。

デッドリフトには体幹を鍛える効果もある

そしてデッドリフトには、体幹を効率的に鍛える効果もある。

体幹とは、読んで字のごとく体の幹となる筋肉群のことだ。

インナーマッスルと言ったほうがわかりやすいだろうか?

このインナーマッスル。マシントレーニングなどではなかなか鍛えられない。

デッドリフトは様々な筋肉を複合的に鍛える為、体幹の筋肉もついでに鍛えることができるのだ。

インナーマッスルを鍛えることの効果については、また別途記事にしたためたいと思う。

ただし、デッドリフトの難易度は高めだ

良いことづくしのように思えるデッドリフトではあるが、その難易度は他のビッグ3に比べても高めである。

最初のうちはきちんとトレーナーをつけてやらないと、腰を壊してしまう危険性が非常に高い。

きつい種目の割に動きが地味ということで、トレーニーたちの間でもいまいち人気がない種目でもある。

しかし、だからこそきちんと取り組めば他の凡百なトレーニーとの差別化もできる種目でもある。

このブログを読んでくれている読者の皆さんは、ぼくと一緒にぜひともデッドリフトに取り組んで、逆三角形の体を手に入れ、モテモテライフを送ろうではないか。

あ、ぼくはモテようなんて思ってないよ?

デッドリフトと他の2種目との明確な違い

それでは、まずはデッドリフトと他のビッグ3との明確な違いを見ていこう。

ココが違うからこそ、デッドリフトは他のビッグ3の種目とは別物として扱われていると言っていい。

その違いとは、「種目のスタート時に体に重量がかかっているか否か」だ。

ベンチプレス、スクワットは種目のスタート時には、すでに体に重量がかかっている。

ベンチプレスのスタート姿勢は、重りの付いたバーベルを持ち上げた状態だ。

スクワットのスタート姿勢は、重りの付いたバーベルを肩に背負った状態だ。

翻ってデッドリフト。

種目のスタート時、重りは床に置かれている。

体には全く負荷がかかっていない。

それの何が違うの?

と思うだろう。

しかしこれは明確な違いだ。

そもそも人間の体は解剖学上、スタート姿勢で負荷がかかっている部位を最後まで使おうとする特性がある。

ベンチプレスなら、重りの付いたバーベルを持ち上げた状態がスタート姿勢だ。

その瞬間に体は「あ、これから胸筋、三角筋、上腕三頭筋をめっちゃ使うことになるな」と判断し、それらの筋肉に緊張が走る。

要はこれから課せられる負担に備えるのである。

準備万端の筋肉たちは、その後訪れる負荷に耐えることができる。

耐えられないときは「あ、無理」と事前に体に信号を送り、最悪の自体を回避してくれる。

一度でもベンチプレスをおこなったことのある人なら、この感覚がわかると思う。

スクワットもまた然り。

しかし、スタート姿勢で事前情報のないデッドリフトにおいて、体はその後に訪れる負荷に対する準備をすることができない。

他の2種目なら予めわかっている「どこの部位に負荷がかかるか」といった情報が一切ないため、バーベルを持ち上げる瞬間まで、体のどこに力が入るかわかりづらいのだ。

それゆえ、思いもよらなかった部位に、思いもよらなかった負荷がかかることになる可能性がある。

そのとき、その部位がその負荷に耐えられるなら良いが、そうでなかった場合、最悪怪我や故障につながることもある。

故にデッドリフトは難しいのである。

重さに体を「慣らす」ことができない。

つまり0から1を生み出すのがデッドリフトという種目の特徴なのである。

体格や体の使い方によって適切なフォームが変わる

さてもう一つ、デッドリフトの厄介なところをみていこう。

それは、体格や体の使い方位によって、適切なフォームが大きく異なってくるという点だ。

例えばスクワット。

スクワットにもスタンダードな「ナロースタンス・スクワット」の他に足を大きく開いておこなう「ワイドスタンス・スクワット」がある。

もちろんフォームが違うので、難易度や主に鍛えられる部位も変わってくる。

しかし、スクワットで鍛えられる部位は

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

であることに変わりはない。

フォームを変えて変わるのは、どこの部位により負荷がかかるか?と言った点のみだ。

基本的なフォームは変わらない。

しかしデッドリフト。

デッドリフトはその種類によって大きく体の使い方が変わってくる。

ナロースタンス(足の幅が肩幅くらい)とワイドスタンス(足の幅を大きく広げておこなう)では別種目と言っていいほど体の使い方が違う。

しかし、安心して欲しい。

重要なポイントはどのスタンスでも変わらない。

やはり基本は全てに通ずるのである。

基本、大事。

デッドリフトで重要なポイント

では、デッドリフトをおこなう上で重要なポイントをみてみよう。

その前に恒例の動画。

この動画で紹介されている英語の書籍をぼくは買った。

このブログで提供できる情報が、また一つ上のステージに登ることだろう。
ぼくにこの書籍が読みこなせたらな!

重要なポイントは2つだ。

重要なポイントその1・バーを握る前の立ち位置を意識せよ!

バーを掴む前の段階で、お腹に力を入れておこう。

つまり、腹圧をかけておくのだ。

先程デッドリフトは事前の筋肉の緊張感を作ることができないと書いたが、我々には先人たちが築き上げた知識がある。

デッドリフトでどの部位が使われるか、どの部位を予め緊張させておくかはすでにわかっているのである。

とはいえ相手はデッドリフト。

何がきついかというと、その日の体調によって力の入る位置が変わってしまうことだ。

腰の状態がいつもより悪い場合は、腰に対する負荷がかかるため、「今日は腰に力がかかるぞ」と体が判断する。

日によって負荷がかかる位置が変わってくるため、デッドリフトは難しいのだ。

しかし、どこに負荷がかかろうと腹圧に常に力がかかることだけは変わらない。

故にデッドリフトをおこなう際には、他の2つのビッグ3をおこなうよりもより意識を腹圧に向ける必要があるのだ。

重要なポイントその2・頭の位置に着目せよ!

バーを持ち上げるときの頭の位置に気をつけろ。

バーを握ったら、焦ってバーを引き上げてはいけない。

まず確認するのは、頭の位置だ。

それ以上は力を入れないと頭をあげることができないという限界ギリギリの位置まで頭をあげよう。

頭の位置は、その人の体型やスタンス、その日のコンディションによって変わる。

焦らず、その日の「力を入れずに持ち上げられる頭の位置」をきちんと確認しよう。

デッドリフト代替メニュー

さて、ここまでデッドリフトのコツなるものを紹介してきた。

しかしながらこの種目は上級者向けのものであり、きちんとしたトレーナーがいるジムでないと、なかなか教えを請うことができない。

他の2種目と違って、絶対に我流でおこなってはいけない種目であるため、近所に本格的なジムがなかったり、ぼくのように金銭的な理由で本格的なジムに通えない人にとっては、やはり手を出す種目ではないだろう。

なぜなら怪我をしてしまっては元も子もないからである。

そんなぼくらは、デッドリフト以外のメニューで背筋を鍛えるべきだ。

筋トレで重要なのは、継続すること。

ゆえに他に背筋を鍛えられる種目があるのであれば、無理せずそちらの種目をおこなうことで、効果的に背筋を鍛えるべきである。

忘れてはいけない。

ぼくたちは別にボディービルダーになりたいわけではない。

ぼくたちが欲しているのは、若くてかわいいピチピチの女の子に「きゃー!すごい筋肉ですね!!」と言ってもらうことだ。

そして、あわよくばそんなアラツー女子と優勝することだ。

目的を見誤ってはいけない。

では、いくつかデッドリフトの代わりになるメニューを紹介しよう。

例によって詳細はGoogle先生に聞いてくれ。

自分で調べるのも勉強のうちだ。

デッドリフト代替メニューその1・ラットプルダウン

マシントレーニング。

どこのジムにもあるだろう。

マシントレーニングと侮るなかれ。

ラップトップダウンは、背筋全体を効率よく鍛えることができる非常に優れたメニューである。

ぜひともメニューの中心に考えてみてくれ。

デッドリフト代替メニューその2・チンニング(懸垂)

はい、お前逮捕ー。

「チン」という言葉に反応し、何か卑猥な棒を想像しただろ?

言い訳は聞かない。

そんな性欲の権化である君は、犯罪に走らないうちに筋トレで自分を追い込んだほうがいい。

体をクタクタになるまで追い込めば、そんなくだらない考えは頭に浮かばなくなるぞ。

え?

そもそもそんなこと考えてない。

むしろあんちえいじゃーが頭おかしいんじゃないかって??

ち、違うからね!ぼくはチンニングからそんな卑猥なこと考えたこと無いんだからね!!!

話がまたそれた。

チンニングとは懸垂のことである。

そして実際にやってみるとわかるのだが、チンニングはとても難易度の高い種目だ。

恐らく筋トレ初心者の人は一回もできないであろう。

真似事だけで背中が激しい筋肉痛になるはずだ。

でも、諦めないで欲しい。

君がよっぽどのAFC体型(つまりデブ)でない限り、2,3ヶ月も取り組めば、2,3回くらいはチンニングができるようになっているから。

ソースはおれ、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)だ。

今のぼくは、5回✕2セットくらいはチンニングができるゾ。

腰に負荷をかけることなく背筋を鍛えられるため、ぜひとも積極的に取り組んで欲しい。

デッドリフト代替メニューその3・ハイパーエクステンション

皆が「背筋」といって真っ先に思い浮かべる例のアレだ。

この種目をおこなう時に気をつけるべき点は、あまり上体を反らしすぎないことだ。

体を折りたたんだ状態から、まっすぐになるくらいでちょうどいい。それ以上体を反らすと、腰に負荷がかかりすぎる。

負荷を上げたいなら、状態を反らすのではなく、ダンベルなどで重量をかけるべきだ。

この種目もぜひとも積極的に取り組むべきだ。

なぜなら脊柱起立筋を中心に鍛えることができる数少ない種目だからだ。

脊柱起立筋を鍛えると、腰の負荷が減り、腰痛対策にもなるんだゾ。

デッドリフト代替メニューその4・アブローラー

いわゆる「コロコロ」のことだ。

この種目で一番鍛えられるのはもちろん「腹筋」なのだが、それ以外にも肩や脊柱起立筋も鍛えることができる。

あまり認知されていないが、実は地味に全身を鍛えることができる優れたメニューなのだ。

しかし、この種目も無理をしすぎると腰を壊してしまう。

何かしらの大会出場を目指しているなら話は別だが、ぼくらのようなゆるふわトレーニーは、無理せず膝をついた状態でおこなうのが懸命だ。

それでも十分きついし、嘘みたいに腹筋が悲鳴を上げるゾ。

おわりに

さて、今回はビッグ3の中でもとりわけ難易度の高いデッドリフトについてみてきた。

正直5,000字を超える今回のエントリでも、その奥深さの半分も伝えられていない。

それだけ難しく、奥の深い種目である。

しかしそれゆえに、きちんとフォームを取得して取り組むことができれば、多大なる恩恵を授かることのできるメニューである。

無理をせず、じっくりと取り組んでみて欲しい。

ぼくも近々民間のジムに移行して取り組もうと思う。

やっぱゴールドジムかなあ。

そのためにも、このブログのPVをあげて、チャリンチャリン稼がなあかん。

そんなあんちえいじゃー(@abcwriter1150)を、これからもよろしくな!

おしまい。