私だ。
あんちえいじゃー(@abcwriter1150)だ。

筋トレがダイエットに効果抜群だということは、私のブログ読者であればすでに常識だろう。

もし、今回はじめてこのブログに訪れた人がいるとしたら、感謝する。ようこそ、ぼくです。

もしくは、なにぬねのの歌だ。(※どちらもぼくじゃないことは、念のため断っておこう。この動画を作ったのは新進気鋭の現代芸術家だ。今はどうなっているのか知らないが。

さて、一口に筋トレといっても、様々なトレーニング方法がある。

もちろん一番いいのはジムに行って、専門のトレーナーから指導を受けることだが、家の近くにジムがなかったり、仕事が忙しかったりでなかなかジム通いができない人もいるだろう。

そんな人でも手軽に始められ、かつ効果が高い筋トレがある。

そう、ダンベルを使ったトレーニングだ。

今回はそんなダンベルトレーニングの中でも、ぜひとも真っ先に取り組んで欲しい「ダンベルベンチプレス」について見ていきたいと思う。

ダンベルを使った筋トレをおすすめする理由

まず、なぜダンベルを使ったトレーニングが初心者におすすめなのか、というところから見ていこう。

重量を調節しやすい

ダンベルを使ったトレーニングが初心者にもおすすめな理由の一番は、やはり自分の筋力に合わせて重量を柔軟に変えることができることだろう。

もともと体格のいい男性なら、10kgからはじめてちょうどいいかもしれないし、今まであまり筋トレをしたことのない女性なら、数百グラムの重りからはじめることもできる。

今の自分にとって最適な重量を細かく柔軟に設定できるのが、ダンベルのいいところだ。

あとはフォームに気をつけさえすれば、自分のペースで無理なく筋肉を鍛えることができるゾ。

可動域が大きい

次の理由は、可動域を大きく取ることができる点だ。

バーベルを使ったベンチプレスだと、バーベルが邪魔で腕を胸より低い位置に持っていくことができない。
バーベルベンチプレス

しかし、ダンベルベンチプレスなら、より深い位置まで腕を下ろすことができる。
可動域が広いダンベルベンチプレス

つまり、より高い負荷を大胸筋に掛けることができるのだ。

より複合的に筋肉を鍛えられる

ダンベルを使ったトレーニングは、バーベルやマシンを使ったトレーニングよりもフォームを安定させづらい。なぜならダンベルは小さいからだ。

ゆえにフォームを安定させるために、より多くの筋肉を使う必要がある。

その効率の悪さが、逆に筋トレには良いのだ。

つまり一つの動作で、より多くの筋肉を同時に鍛えることができるのである。

実際にダンベルベンチプレスを試してみればわかるが、バーベルを使ったベンチプレスよりも、フラつきやすく、より様々な筋肉を緊張させなければならないことがわかるだろう。

人気がないから順番待ちがいらない、でも効果は同等

本家ベンチプレスは、非常に人気のある筋トレメニューである。

ゆえにジムに行っても、ベンチプレスエリアはいつも混んでいる。

ゴールドジムなど、大きなジムなら問題ないだろうが、ぼくのようにお金の都合で公共のジムに通っている人にとっては、順番待ちだけでもかなりのストレスだ。

そんなとき、ダンベルベンチプレスが選択肢にあったとしたら??

先ほどまで見てきたとおり、ダンベルベンチプレスには、バーベルベンチプレス以上のメリットがある。

フォームさえきちんと取得すれば、本家本元のベンチプレスと同等以上の負荷を大胸筋にかけることが可能だ。

現にぼくは、ダンベルベンチプレスに一生懸命取り組んだ結果、バーベルベンチプレスの重量が上がった。

つまり、狙い目のメニューなのである。

これ、実は他のビッグ3の種目にも言えることです。

要は、正しいフォームで適切な負荷を狙った筋肉にかけることが肝なのであって、そのための方法はなんでもいいのである。

特にぼくらのように「モテ」のために筋トレをしている人は、なおさらである。

ダンベルベンチプレスで、男らしい胸板を作ろうではないか!

ダンベルベンチプレスのコツと注意点

ダンベルベンチプレスのメリットは十分に伝わったと思う。

次に、ダンベルベンチプレスのコツと注意点をみていこう。

コツ.上顎下乳(じょうがくげちち)を意識しよう

上顎下乳(じょうがくげちち)とは、ぼくが作った四字熟語だ。

恐らく歴史に名を刻む四字熟語になることだろう。

図らずも歴史を作ってしまったぼくは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)だ。

全く、いつの時代も天才は凡人に苦労を掛けるものだ。今から辞書を編纂する平々凡々な人々のことが思いやられる。

ダンベルベンチプレスをおこなう際、スタートポジションを取る必要がある。スタートポジションとは、そのトレーニングメニューを始める際の最初のフォームのことである。

ダンベルベンチプレスは、自分の乳首と並行の位置にダンベルを構える。
ダンベルベンチプレス

そして、弧を描くようにダンベルを持ち上げることがポイントだ。

乳首の位置からスタートしたダンベルを、上に持ち上げた際には顎の位置まで持っていく。

つまり「上顎下乳(じょうがくげちち)」を意識することが肝要だ。

あと、胸を絞るようにダンベルを持ち上げることも忘れないようにな!
ダンベルベンチプレスのコツ2

弧を描くダンベルベンチプレス (2)

縦方向にも、横方向にも弧を描くようにダンベルを持ち上げるのが、ダンベルベンチプレスのコツである。

注意点.重量は、バーベルベンチプレスの9割で

次にダンベルベンチプレスの注意点だ。

ダンベルベンチプレスは、バーベルでおこなう通常のベンチプレスの9割ほどの重量で取り組むことが推奨されている。

なぜか?

それは、ダンベルベンチプレスがバーベルベンチプレスよりも「可動域を広く取れる」「フォームを安定させるのが難しい」ことに起因する。

まず、「可動域を広く取れる」であるが、ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスよりも深い位置まで重りを動かすことができる。

つまり、より高負荷を掛けることができるのだが、それは裏返せば、より筋肉を痛めやすいということだ。

バーベルを使ったトレーニングを行う際には、これ以上バーベルが下がったら危ないという位置に安全装置が仕掛けられるのが常識だ。

しかし、ダンベルを使ったトレーニングの場合、その安全装置がない。

ゆえに、きちんと自身で重量をコントロールしなければ、思わぬケガをしてしまうリスクが高いのである。

だからこそ、ダンベルを使うトレーニングをするときは、バーベルを使うトレーニングをする時以上に自身の限界を超えないようにする必要がある。

そのための基準値がバーベルトレーニングの9割の負荷なのである。

フォームが乱れやすいので、決して無理をしてはいけない

マシントレーニングやバーベルトレーニングに比べて、ダンベルトレーニングはフォームが乱れやすい。

なぜなら扱う器具が小さく、自由に動かせる領域が広いからだ。

つまり、きちんとしたフォームを習得しない状態でダンベルトレーニングを行うと、本来負荷がかかるべきではない筋肉に負荷をかけてしまい、怪我につながるリスクが高いのである。

それゆえにダンベルを使ったトレーニングをする際には、マシンやバーベルを使ったトレーニング以上に無理な負荷をかけてはいけないのである。

一時の見栄に翻弄されて、ケガをしてしまっては元も子もない。

何度でも繰り返すが、あなたが超えるべきは隣であなた以上の重量を軽々上げている「他の誰か」ではない。

あなたが超えるべきは、「昨日の自分」なのである。

ダンベルとスタンドがあれば、家でも取り組める

さて、本エントリでみてきたダンベルベンチプレス。

カンのいい人ならすでにお気づきだと思うが、実は器具があれば自宅でも可能なトレーニングなのである。

いちいちジムに通わなくても、自宅で筋肉をバルクアップさせることができる。

なんとも甘美な響きではないだろうか?

例えば雨の日。

あなたはわざわざ家を出て、自身の筋繊維を引きちぎるためにジムに向かいたいと思うだろうか?

否。であろう。

でも、自宅にダンベルがあれば、自宅にいながら自身の筋繊維を引きちぎることができるのである。

普段筋トレをしているあなたなら、恐らくかなり広い家に住んでいることだろう。なぜなら筋トレをしている人は、みな一様に仕事もできる人だからである。年収もぼくのような平々凡々なやつとは比べ物にならないくらい稼いでいるだろう。

ちなみにぼくは、同年代の平均年収を100万単位で下回っている年収しか稼げていない。

彼女いない歴=年齢なのも納得の年収だ。

でも、ダンベルってどこで買えばいいの?と思ったそこのキミ!

答えは簡単・ゴム用品だ。

GOLD’S GYM公式通販で買えば良いのだ。

このサイト。ゴールドジムの公式通販サイトである。

つまり、トレーニーにとっては疑う余地のないブランド品が、ネットで買えるということだ。

例えば下記の画像の商品だ。

これがあれば、自宅で簡単にダンベルトレーニングができる。

また、筋トレをするにはもちろんフラットベンチも必要だろう。

フラットベンチがあれば、自宅でもダンベルベンチプレスをおこなうことができる。

もう、わざわざジムに行かなくてもいいのである。

もちろん、デッドリフトやスクワット、その他バーベルを使ったトレーニングはジムにってトレーナーに教わりながら行ったほうがいい。

しかし、自宅でできることは自宅でやればいいのである。

そうすることで、あなたの筋トレライフもより一層充実したものになるであろう。

今日はここまで。

さあ、また明日から筋トレに励んで、人生を前向きに変えようではないか!

おしまい。