私だ。
あんちえいじゃー(@abcwriter1150)だ。

筋トレをはじめてぼちぼち5ヶ月がたとうとしている(2017年10月時点)。

体重はまだ変わらない。むしろちょっと増えた。お腹周りの脂肪も相変わらずどっしりと構えている。

食べてる量は減っているはずなのに。。。人体の神秘を、自分の肉体で感じているところだ。

さて、当ブログでは、これまで筋トレの重要性を何度も説いてきた。

初心者は、まずビッグ3というオトクなメニューからはじめるのがいいということは、書いた。

ダイエットにも効果的!筋トレおすすめメニュー「ビッグ3」とは何か?

また、ビッグ3の詳細についてもそれぞれ記事にまとめた。

初心者にこそおすすめ!スクワットはいいことずくめの筋トレメニュー

正しいフォームで胸筋を強化せよ!ベンチプレスは至高の筋トレメニュー!!

筋トレ初心者よ恐れるな!禁断の背筋メニュー「デッドリフト」を制覇せよ!!

しかし、社会人になり何年間も全く運動をしてこなかった人が、いきなりジムに行って重いバーベルやダンベルを使ってトレーニングをするのはなかなかハードルが高い。

健康な人ならまだ良いが、すでに血圧が高めな人や、腰や膝などを悪くしている人がいきなりハードなトレーニングをすることはむしろ逆効果だ。

そんな人にオススメのトレーニングが、今巷を賑わせている「自重トレーニング」である。

今回はこの自重トレーニングについて見ていこう。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは「自分の体重を負荷として使うトレーニング」のことである。自分の体重=自重というわけだ。

自重トレーニングのメリット

次に、自重トレーニングのメリットについて見ていこう。

メリット1.筋トレ初心者が取り組みやすい

自重トレーニング最大のメリットは、なんといってもその取組やすさにある。

特に道具を使うでもなく、自分の体があればいつでもどこでも始めることができる。

特に筋トレを始めてみようと考えている初心者にとって、ダンベルやバーベルといった特別な道具を使わなくても取り組めることは、筋トレに対する精神的なハードルをさげる意味でも重要である。

もちろんより高度な負荷をかけたくなったら、道具を使えば更に高負荷をかけることができるゾ。

メリット2.いつでもどこでもできる

バーベル、マシンを使ったトレーニングは専用のジムに行かないと取り組めないものがほとんどだ(ダンベルトレーニングは家でもできる)。

それゆえ筋トレを始めようと考えている人にとってはどうしても敷居が高い。

なぜならわざわざ時間とお金を使ってジムに行くのは、とても意志力が必要なことだからだ。ましてや通い続けられる保証はない。

むしろ三日坊主で終わる可能性のほうが高いだろう。

一度習慣になってしまえばこっちのものだが、それでもやはり筋トレを始めたばかりの人にとっては、ごつい筋肉ダルマばかりのジムに行くのはいくらか精神的なハードルがある。

しかし、自重トレーニングはわざわざジムに通わなくても、自宅でできるものがほとんどなので、わざわざ何処かに出かけるという精神的な苦痛を味わう必要がない。自宅なら、ごつい筋肉ダルマもいないしね。雨の日も、寒い日も暑い日も、家から一歩も出ずに始められる自重トレーニング、素晴らしい。

メリット3.日常の動作と連動しているものが多く、感覚がつかみやすい

例えばスクワット。

椅子から立ち上がるときの動作や、階段を昇り降りする動作に似ていないだろうか?

例えばクランチ。

布団やベッドから起き上がる時の動作に似ていないだろうか?

例えばバッグ・サイドベンド。

ペットボトルの水など、重いものが入った買い物袋を持って歩く動作を思い出さないだろうか?

つまり、自重トレーニングとは、普段の生活で使う筋肉を意識的に鍛えるトレーニングなのである。ゆえに無理がないし、「あーあの時のあの筋肉を使うのね」とイメージしやすい。

自重トレーニングに、取り組む際に気をつけること

次に、自重トレーニングをおこなう際に気をつけるべき点を見ていこう。

正しいフォームを意識する

もう耳にタコができるくらい何度も強調してきたことだ。

それほどまでに重要なことというわけだ。

自重トレーニングをおこなう際は、正しいフォームでおこなうことを意識しよう。

特に自重トレーニングはダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニング、マシンを使ったマシントレーニングに比べると負荷が軽い。ゆえに何となくのフォームでできた気になりやすい。他の高負荷のトレーニングだと、正しいフォームで行わないと何となく感覚で「あ、やべえ」ってのがわかるんだけど、自重トレーニングだとそこに気付きづらいのだ。

お手軽だからこそ、きちんとしたフォームを常に意識して取り組みたい。また、正しいフォームで行えば自重トレーニングでも十分きついので、なんかきつさが足りないなと思う人は、一度フォームを見直してみよう。

フォームを見直すには、大きな姿見があると便利だ。

関連エントリ:筋トレのフォームチェックにおすすめ!割れない鏡・リフェクスミラー

1回1回、時間をかけてきちんと取り組む

自重トレーニングは慣れてくると、素早い動きで回数をたくさんこなせるようになってくる。

しかし、それは間違っているので辞めた方がいい。

慣れてきたときにやりがちなのが、勢いをつけて回数を増やすことだ。

例えばプッシュアップ(腕立て)10回ではほとんど負荷を感じなくなったからと言って、20回、30回と勢いをつけておこなうこと。

これは本当におすすめしない。

慣れてきて、回数をこなせるようになったときこそ、1回1回のトレーニングをきちんとこなそう。

そして、増やすのなら回数ではなく、種目の種類だ。

プッシュアップ10回✕3セットで物足りなくなってきたのなら、フット・オン・ボックス・ベンチ・プッシュアップにも挑戦しよう。やたら長い名前のトレーニングだが、要するに椅子やベッドに足を載せておこなうプッシュアップだ。

プッシュアップの進化系

おすすめ自重トレーニングメニュー

それでは次に、最初に取り組むべき具体的な自重トレーニングメニューを紹介しよう。

ここでも意識するのは「大きな筋肉を先に鍛える」こと、つまりはビッグ3である。

ビッグ3は、本当に偉大な筋トレメニューだ。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

誰もが一度は取り組んだことのあるだろうメニュー。

やはり腕立て伏せは基本中の基本メニューだ。

ビッグ3でいうところの「ベンチプレス」に当たる種目である。

詳細は下記の図を参照にして欲しい。しっかり勉強してくれよな!
プッシュアップ1

プッシュアップ2−2

プッシュアップ2−1

プッシュアップ3

クランチ(腹筋)

いわゆる腹筋のことだ。

腹筋はビッグ3には入っていないが、自重トレーニングで鍛えるならぜひとも鍛えておきたい。なぜならビッグ3と違い、自重トレーニングには腹筋を一緒に鍛えられる効率的なメニューがなかなかないからだ。

一番上まで頭を上げる必要はなく、肩が床から離れれば十分だ。

スクワット

詳細はスクワットの記事を読んで欲しい。

初心者にこそおすすめ!スクワットはいいことずくめの筋トレメニュー

重りがない分、フォームをきちんと意識して行おう。

とくにはじめのころは膝がつま先より前にいきがちなので、鏡をみて何度もフォームを確認しよう。

関連エントリ:筋トレのフォームチェックにおすすめ!割れない鏡・リフェクスミラー

より自重トレーニングの効果を上げるためのおすすめグッズ

ここでは自重トレーニングの効果をより上げるためのおすすめグッズを紹介しよう。

バランスボール

バランスボールがあると、自重トレーニングの幅が一気に広がる。

ただ上に座っているだけでインナーマッスルが効率よく鍛えられるので、ぜひとも一家に1つ欲しいところだ。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、プッシュアップの負荷をより大きくする器具だ。

ダンベルベンチプレスの記事でも書いたように、可動域を大きくすることで、筋肉により大きな負荷をかけることができる。プッシュアップバーがあれば、大胸筋をより効率よく鍛えることができる。

トレーニング器具を買うなら、GOLD’S GYMの公式通販サイトがおすすめだ!

以上のような筋トレ器具を買うのであれば、ぼくはGOLD’S GYMが運営している通販サイトGOLD’S GYM公式通販をおすすめする。

ここは、あのゴールドジムが運営している通販サイトだ。

ゆえに筋トレをする人たちにとって、揃えたい道具はここですべてそろえることができる。

自重トレーニングの幅を広げる上で必要になってくるだろう道具も、殆どがこのサイトから購入することができるぞ。



おわりに

さて、今回は筋トレ初心者が無理なく取り組むことのできる自重トレーニングについて紹介してきた。

運動不足の人は、手軽に始められるものばかりなのでぜひとも積極的に取り組んで欲しい。

そして、ある程度の期間取り組んだら、次のステップとして、バーベルやダンベルを使ったトレーニングにも挑戦することをおすすめする。

というか、自重トレーニングをある程度こなせるようになると、本格的なトレーニングがしたくてたまらなくなるはずだ。

自重トレーニングを通して、筋トレの魅力に気づいてくれたらこれほどまでに嬉しいことはない。

おしまい。

参考文献