前回は除脂肪(体重に占める体脂肪率の割合を減らすこと)を目指すために取り組むべき5つのことを詳しくみてきた。

関連エントリ>>ダイエット(除脂肪)を成功させるために行うべきたった5つのこと

ぼくはどちらかと言うと、細身の筋肉質を目指しているのでまずは除脂肪から取り組むべきだというスタンスだ。

そのためにも1日の上限摂取カロリーを把握し、そこをオーバーしないことを前提に、摂取する3栄養素の割合(PFCバランス)を決めて、それを愚直に守ることが大切だと考えている。

と同時に取り組むべきなのが、筋肉量を増やす取り組み、つまり筋肥大である。

今回はこの筋肥大を行うために気をつけるべき点をまとめてみたい。

今回参考にさせていただいた書籍は、前回と同じく岡田隆先生が監修した下記の書籍だ。

2つ合わせて読むことで、より一層ダイエットに対する深い洞察を得ることができる。

それでは早速筋肥大に向けて意識すべき点を見ていこう。

スポンサーリンク




筋トレの流れを作る


筋肥大を目指すにおいてまず大切なのは、筋トレのルーティンをしっかり決めることだ。

具体的にはその日どの部位を中心的に鍛えるのかを決めるのだ。

例えば今日は脚を集中的に鍛える日、明日は背中を集中的に鍛える日、と言った具合にだ。

その上で、脚を鍛えるのであれば、脚全体がしっかりと疲れるメニューを中心にその日のメニューを決める。

脚を鍛えるにはスクワットがおすすめだ。

関連エントリ>>ダイエットに効果大!スクワットはポッコリお腹解消の筋トレメニュー

最近のぼくはバーベルを使わないプリズナー・トレーニングのスクワットを中心にメニューを組んでいる。

関連エントリ>>プリズナートレーニングで強靭な肉体を無理なく効果的に手に入れよう

少し話がそれたが、効果的に筋肥大を目指すのならば、1回のトレーニングで鍛える部位は絞ったほうがいい。

具体的な部位の分け方

ビッグ3

では、具体的にどのように鍛える部位を分けるのか?

色々と分け方はあるので、詳細は本書に譲るが、筋肥大を目指すのであれば基本は胸・背中・腕・肩・脚になるというのが本書の主張だ。

本書によると、分割の仕方は本当に色々なパターンが考えられるので、その時の調子に合わせて色々と変化させるのがいいとのことだ。

少なくとも2~3ヶ月に一度は分割の組み合わせを変化させないと次第に体が慣れてしまい、筋肥大しにくくなるためだ。

確かにこの分け方には概ね賛成だが(おれは何様だ?)、ぼくらのようにダイエットをして、引き締まったモテボディを目指す一般人は、あまり難しく考えずにいいのではないか?と思う。

それよりもちゃんと継続して半年、1年と続けることが肝心だ。

また、部位の分け方だが、ぼくはプリズナー・トレーニングの分け方が一番だと思っている。

つまり、胸・背中(広背筋)・脚・腹筋・腰(脊柱起立筋)・肩の6分割である。

筋トレの具体的なルーティン

ボディービルダー

筋肥大に向けて、続いて見ていくのは具体的なトレーニングメニューに取り組む際のルーティーンについてだ。

筋肥大に向けたルーティーン1.ストレートセット法

筋肥大に向けた筋トレを行う際に最もポピュラーなルーティーンだ。

そう、同じ種目を10回×3セット行うお決まりのあれだ。

しかし、その効果は抜群だし、ぼくもジムでマシンやダンベルを使ったトレーニングを行う際には、このストレート法で取り組んでいる。

取り組む際に気をつけるべきことは、インターバルをあまり長く取らないことだ。

1回あたりのインターバルは、60秒~90秒程度にしよう。

それ以上は休み過ぎで、筋トレの効果が薄れてしまう。

スマホや時計を活用して、適切なインターバルで筋トレに取り組もう。

筋肥大に向けたルーティーン2.ピラミッド法

ここからはぼくにとっても未知の領域だ。

正直言って、最初のストレートセット法があれば、これから述べる筋トレのルーティーンはいらないんじゃないかというのがぼくの感想。

てかそんな筋トレにばっか頭使ってられないがな。

ということでさらっといくぜ!

ピラミッド法とは、セットごとに重量と回数を変える方法だ。

これは、最大筋力をあげて記録を伸ばしたい場合に効果的だ。

これには軽い重量からスタートしてMAXの重量に向けて少しずつ重量を重くする「アセンディングピラミッド」、MAXの重量からはじめて徐々に重量を軽くする「ディセンディングピラミッド」、その両方を組み合わせた「フルピラミッド」がある。

70%の重量からはじめて、最終的に90%の重量を上げるのを目指すのがアセンディングピラミッド。

90%の重量からはじめて、最終亭に70%の重量を上げるのを目指すのがディセンディングピラミッド。

70%の重量からはじめて90%に到達し、また70%の重量を目指すのがフルピラミッドだ。

その他のルーティーン

その他のルーティーンとしては下記のものがある。

  • フォーストレップス法
  • ハイレップス法
  • コンパウンドセット法
  • ディセンディングセット法
  • レストポーズ法

それぞれの詳細の説明は本書に譲るとして、正直ここまで細かいルーティーンを覚える必要性はないなといういのがぼくの正直な気持ちだ。

最初のストレートセット法だけで十分筋トレの効果は見込める。

それよりもきちんと筋トレを継続することが筋肥大にとって大切なのは、何度繰り返しても繰り返しすぎることはない。

おしまい。