こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。


さて、こちらの記事では、ビッグ3の中でもとりわけ難易度の高いデッドリフトのコツを紹介しました。




この記事でも述べた通り、デッドリフトはきちんとしたジムでトレーナーに習いながら取り組まないと、腰を痛めてしまう危険性が大きいメニューです。


他の2種目と違って、絶対に初心者が我流でおこなってはいけません。


そのため、近所に本格的なジムがなかったり、金銭的な理由で本格的なジムに通えない人には、無理に手を出す種目ではありません。


なぜなら怪我をしてしまっては元も子もないからです。


じゃあ、デッドリフトという翼を折られたぼくたちは、どうやって背中の筋肉たちを鍛えればいいの?


なんて絶望しなくても大丈夫です!


運悪くデッドリフトに取り組める状況が整っていないのであれば、デッドリフト以外のメニューで背筋を鍛えればいいのです。


何度も繰り返しますが、筋トレで重要なのは、継続すること。


続かないデッドリフトよりも続けられる代替メニューです。


背筋を鍛えられる筋トレメニューが他にあるのであれば、無理にデッドリフトを行うのではなく、そちらのメニューで、背筋を鍛えるべきです。とくに筋トレ初心者は、デッドリフト以外のメニューで背筋を鍛えたほうが、ケガを防止する意味でも有効なアプローチです。


思い出してください。ぼくたちがなぜ筋トレをしているのかを。


ぼくたちは別にボディービルダーやボクサーを目指しているわけではありません。


ぼくたちが筋トレを通じて目指しているのは、若くてかわいいピチピチの女の子に「きゃー!すごい筋肉ですね!!」と言ってもらうことです。


目的を見誤るなよな!


といったところで、デッドリフトの代わりにぜひとも取り組むべき、優れた筋トレメニューたちを紹介しましょう。

スポンサーリンク



これをやっておけば間違いない!デッドリフト代替メニュー5選

デッドリフトは、正しいフォームで習得しないと、腰に莫大な負荷をかけてしまうとても危険な筋トレメニューです。


そして、多くのトレーニーたちを腰痛持ちにしてきたのは、何を隠そうデッドリフトです。


しかし、わざわざそんな危険きわまりないデッドリフトに取り組まなくとも、強固な逆三角形を手に入れられる筋トレメニューがあったとしたら、取り組んでみたいと思いませんか?


あんちえいじゃーあんちえいじゃー

あるんだな、これが。



それでは、デッドリフトに代わって背中周りの筋肉を鍛えることができる、筋トレ初心者にもおすすめの筋トレメニューを紹介していきましょう!

デッドリフト代替メニューその1・ラットプルダウン



主に鍛えられる筋肉:広背筋。

広背筋

最初に紹介するのは、広背筋をまんべんなく鍛えることができるラットプルダウンです。


ラットプルダウンは、マシントレーニングの一種。


デッドリフトの代わりのメニューといえば、やはりラットプルダウンです。どこのジムにもあるマシーンなので、積極的に使っていきたいところです。


なぜならラップトップダウンは、広背筋を中心に、背筋全体を効率よく鍛えることができる非常に優れたメニューだからです。


しかも腰を痛める心配が殆ど無いので、筋トレ初心者だけでなく、長年筋トレに励んできた玄人たちも、ぜひともメニューの中心に据えるのをおすすめします。

デッドリフト代替メニューその2・チンニング(懸垂)



主に鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋下部。




初心者の中には「チン」の単語にドキッとした人もいるかもしれませんが、チンニングとは懸垂のことです。


しかし、たかが懸垂と思うなかれ。実際に取り組んでみるとわかるのだが、チンニングはとても難易度の高い種目です。


恐らく筋トレをはじめたばかりの初心者は、一回もチンニングができないでしょう。


ただの真似事だけで背中が激しい筋肉痛になるはずです。


でも、諦めないでください。


君がよっぽど標準体型より太っていない限り、2,3ヶ月も取り組めば、2,3回くらいはチンニングができるようになっているでしょう。


ソースはおれ、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)。


筋トレをはじめて半年も経てば、5回✕2セットくらいはチンニングができるようになるでしょう。


チンニングもまた、腰に負荷をかけることなく背筋を鍛えられるため、デッドリフトの代わりのメニューとして、ぜひとも積極的に取り組んで欲しい筋トレメニューです。

デッドリフト代替メニューその3・バックエクステンション



主に鍛えられる筋肉:脊柱起立筋。

脊柱起立筋



筋トレ初心者が「背筋」といって真っ先に思い浮かべる例のアレです。


バックエクステンションをおこなう時に気をつけるべき点は、あまり上体を反らしすぎないことです。


体を折りたたんだ状態から、体が平行にになるくらいでちょうどいい。


なぜならそれ以上体を反らすと、腰に負荷がかかりすぎるからです。


ただのバックエクステンションに物足りなくなり、負荷を上げたいと考えるのであれば、状態をさらに反らすのではなく、ダンベルを胸に抱えるなどして、重量を上げるようにしましょう。


また、反動をつけるのも腰に余分な負担をかけてしまうのでNGです。焦らずに一動作ずつゆっくり丁寧に行いましょう。特に筋トレになれてきた初心者がやりがちなのが反動をつけることですが、腱を痛めてしまう危険性があるため、絶対に反動は付けないようにしましょう


バックエクステンションも、デッドリフトの変わりのメニューとして、ぜひとも積極的に取り組むべきものです。


なぜならデッドリフト以外で脊柱起立筋を中心に鍛えることができる、数少ない種目だからです。


脊柱起立筋を鍛えると、体に芯が一本通り、姿勢が良くなります。


また、バックエクステンションはそれ専用のマシンがなくても、床に寝そべって行えるので、自宅でも簡単にできます。


自宅で手軽に取り組めるのは、筋トレ初心者にとってとても嬉しいポイントですね。


脊柱起立筋を鍛えると腰痛対策にもなるので、バックエクステンションはぜひとも日常のトレーニングメニューに加えておきたいデッドリフト代替メニューです。

デッドリフト代替メニューその4・アブローラー

アブローラー


主に鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、腹筋全般。


いわゆる「コロコロ」のことです。


アブローラーで一番鍛えられるのはもちろん「腹筋」ですが、それ以外にも肩や脊柱起立筋も同時に鍛えることができます。


あまり認知されていませんが、コンパウンドメニューとして地味に全身を鍛えることができる優れたメニューといえます。


しかし、アブローラーもバックエクステンションと同様に、無理をしすぎると腰を壊してしまう危険のあるメニューです。


何かしらの大会出場を目指しているなら話は別ですが、ぼくらのような女性モテを目指すよこしまな筋トレ初心者たちは、無理せず膝をついた状態でアブローラーをコロコロするのが懸命です。


一動作一動作を丁寧にとりくめば、たとえ膝をついた状態でも十分すぎるくらいにキツイし、嘘みたいに筋肉が悲鳴を上げます。


アブローラーの道具も千円ちょっとで買えるので、自宅でのトレーニングにも向いています。


腰回りの筋肉を鍛えて、引き締まったボディを手に入れたい方はぜひとも取り入れたいトレーニングです。


デッドリフト代替メニューその5・ブリッジ



主に鍛えられる筋肉:脊柱起立筋。


プリズナートレーニングの一つであるブリッジは、脊柱起立筋を中心に鍛えることのできるとても優れたトレーニングです。




ここまで紹介してきたデッドリフト代替メニューと異なり、道具を一切使わないので、家でもお手軽に取り組めるまさに筋トレ初心者向けのメニューです。


ブリッジの注意点としては、いきなり普通のブリッジを行うのではなく、優しいところから段階的に取り組むことです。


ブリッジも無理をしすぎると腰を痛めてしまう危険があるので、特に筋トレ初心者は、ワンステップずつ無理をせずに難易度を上げていきましょう。


ブリッジの詳細は下記の本にまとまっているので、ぜひともそちらをご覧になってください。


デッドリフトが出来ないのなら、代わりのメニューに取り組めば背筋は鍛えられる

まとめると、

1.ラットプルダウン:マシンを使って無理なくまんべんなく背筋を鍛えたい人向け。初心者~上級者向け。

2.チンニング(懸垂):懸垂バーがあれば家でもできる。キツイけど、怪我のリスクは低く、背筋をまんべんなく鍛えられる。極めればデッドリフト以上の恩恵をもたらすメニュー。

3.バックエクステンション:マシンがなくてもできるので、家でも手軽に行えるメニュー。初心者向け。

4.アブローラー:コロコロを購入すれば家でも手軽にできる筋トレメニュー。膝をついてゆっくり行うのがコツ。ジムに行く時間のない方におすすめ。

5.ブリッジ:道具を一切使わずにできるお手軽メニュー。10のステップに分かれており、後半になればなるほど難しくなる。10ステップ目は究極の筋トレメニュー。すべてのトレーニー向け。

デッドリフトの難しさ、いやらしさ、恐ろしさは筋トレ初心者よ恐れるな!禁断の背筋メニュー「デッドリフト」を制覇せよ!!の記事で述べたとおりです。


しつこいようですが、ベンチプレスやスクワットといった他のビッグ3に比べて、遥かに難易度が高いのがデッドリフトです。


もちろん、専門のトレーナーがいて、きちんと指導してもらえるのであれば背中の筋肉を始め、背面の筋肉をまんべんなく鍛えることのできるデッドリフトにはぜひとも挑戦すべきです。


でも、世の中そんなに恵まれた人ばかりではありません。


もし何らかの事情でデッドリフトに取り組むのが難しいのであれば、ここであげた代替メニューを上手に取り入れてください。


どのメニューもデッドリフトに勝るとも劣らない魅力と奥深さがあるメニューです。とくに懸垂とブリッジは、極めればデッドリフトを遥かに上回る恩恵をあなたにもたらしてくれます。


筋トレは継続してこそ真価を発揮するものです。


この記事が、皆さんの楽しい筋トレライフの一助になれば幸いです。


レッツ筋トレ!