私だ。
あんちえいじゃー(@abcwriter1150)だ。

皆さんは、ダイエットに興味があるだろうか?

ぼくは興味津々だ。

さて、ダイエットと言えばみなさんは何を思ういうかべるだろうか?

恐らく多くの人は体重を減らすことがダイエットであると答えるだろう。

しかしそれは正しくない。

ダイエットとは、体重における脂肪の割合を減らすことにある。

今回は、そんな正しいダイエットを成功するために取り組むべきたった5つのことについて述べていきたい。

なお、今回のブログの内容は下記の書籍を参考にさせていただいた。

さらなる詳細を知りたい人は、是非との下記のリンクから本書を手にとってほしい。

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まずは、1日の摂取カロリーを把握しよう

除脂肪を行うためにまず取り組まなければならないのが、1日のベースカロリーを把握することだ。

つまり、太りもしないが痩せもしないというカロリーのボーダーラインを探るということだ。

これはある程度計算式で求められる。

その計算式とは

除脂肪体重×40=1日のボーダー摂取カロリー

※除脂肪体重=体重(kg)-(体重×体脂肪率)

というものである。

具体例を上げて計算してみよう。

モデル)
性別:男♂
身長:170センチ
体重:60キロ
体脂肪率:20%

それでは先程の計算式に当てはめてみよう

彼の除脂肪体重:60-(60×0.2)=48kg

ゆえに彼の1日のボーダー摂取カロリーは

42×40=1,680kcalだ。

まずはここで導き出されたこのベースカロリーを毎日摂取することで、自身の体重にどれだけ変化があるかを計測する。

期間は1週間だ。

1週間毎日決まった時間に体重計に乗り、その平均値を出す。

これを2週間繰り返し、それぞれの週ごとの平均値を比べみる。

例えば、1週目の体重の平均が60kgで、2周目の平均も60kgだったとする。

すると彼にとって、計算式で導かれた1,680kcalはちょうどボーダーラインだったことがわかる。

このように計算式から基準となるカロリーを導き出し、そのカロリーをベースに太りもしないし痩せもしないボーダーカロリーを導き出すことが、除脂肪を目指すための第一歩になる。

PFCバランスを調整しよう

除脂肪をすすめるために次に取り組むべきは、PFCの摂取バランスを整えることだ。

PFCとは、3大栄養素の頭文字だ。

  • P=Protein(タンパク質)
  • F=Fat(脂質)
  • C=Carbohydrate(炭水化物)

をそれぞれ指す。

PFCバランスとは、摂取カロリーに対するこれらの構成比率を指す。

除脂肪を目指すのならば、C(炭水化物)とF(脂質)の割合を抑えつつ、P(タンパク質)の割合を増やす必要がある。

Pの割合を増やしつつ、さきに述べた1日の摂取カロリーを摂取することを目指すのである。

まずはF(脂質)の摂取量を決める

3大栄養素の摂取量で、まずはじめに決めるべきは脂質である。

体重に対する脂肪の割合を減らすことを目的とする除脂肪に取り組むのであれば、脂質はなるべく取らないほうがいいように思える。

しかしそれは間違いで、じつは脂質もある程度取っておかないといけない。

脂質がないと、ホルモンバランスが崩れたり、肌の艶がなくなったりするので、あまりに脂質を取らなさすぎるのは問題なのである。

具体的には1日の摂取カロリーの10~20%ほどは脂質から取るようにするといい。

まあ、とはいえぼくの実感値だと、脂質に関してはなるべく取らないようにと意識しておいて何ら問題はない。

意識的に少し抑え過ぎかなと思うくらいでちょうどいい気がする。

先程の彼の場合、1日の摂取カロリー上限は1,680kcalだ。

ゆえに脂質から摂取できるカロリーは168~336kcalだ。

脂質1gあたりのカロリーは9kcalだから、大体18~37gあたりまで脂質を摂取できることになる。

P(タンパク質)は体重の2~3倍のグラム数を摂取しよう

タンパク質の摂取量に関しては諸説あるようで、今回参考にさせてもらった本では、除脂肪体重の2~3倍のグラム数を目標摂取量と設定していた。

しかし、他の本では体重の2~3倍を摂取量として推奨しているものが多いので、ぼくのブログではそちらを採用させていただいた。

つまり先程のモデルケースの彼の場合は、

60×2=120グラム

が1日に摂取すべきタンパク質となる。

タンパク質の1gあたりのカロリーは4kcalなので、タンパク質で摂取されるカロリーは

4×120=480kcalになる。

意外と少ないですね。

ちなみに筋トレ界隈では、まるで救世主のようにとにかくたくさん取ることが推奨されているタンパク質であるが、もちろん過剰摂取はおすすめできない。

特に内蔵が弱い人にはおすすめできない。

タンパク質の吸収・分解には肝臓・腎臓が大きな役割を果たす。そのためあまり過剰にタンパク質を取りすぎると、内臓に必要以上に大きな負荷をかけてしまうことになる。

これは、筋トレ後にアルコールを摂取するべきでない理由とも一致する。アルコールの分解には、内臓に多大な負荷がかかるからだ。

この辺のことは、また別途記事にまとめたいと思う。

いずれにしろ、タンパク質も摂取量を守ることが肝心だ。

まあ、普通に考えて体重の2~3倍のグラム数のタンパク質を摂取しようとすると、それだけでかなり大変なので、意識しすぎてしすぎることはないように思われる。

四の五の言わずにプロテインを摂取しようということだ。

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除脂肪のキーとなるC(炭水化物)の摂取量をコントロールせよ!

ぼくの実感値であるが、除脂肪においてコントロールするのが一番難しいのが炭水化物である。

なぜなら日本は炭水化物に溢れているからだ。

具体的には白米、ラーメン、チャーハン、うどん、パンなどなど。

皆さんも少し思い出してほしい。

昨日1日でどれだけの炭水化物を摂取したかを。

  • 朝飯:コンビニのおにぎりor菓子パン
  • 昼飯:ラーメン・チャーハンセット
  • 夕飯:吉野家の牛丼大盛りつゆだく

いかがだろうか?

普段からトップビジネスシーンで忙しく働いている皆様におかれましては、上記のような食事メニューは日常茶飯事ではないだろうか?

ぼくも除脂肪に本格的に取り組もうと思う前は、本当に多くの炭水化物を摂取していた。

だから今、お腹周りの脂肪を落とすのに苦労しているのだが。

そうそう、筋トレと有酸素運動をはじめて8ヶ月目(2017年12月現在)にして、ようやくウエストサイズが2~3センチほどダウンした。

数年間、増えこそすれ、減ることは一度もなかったお腹周りの脂肪が、確かに落ちている。

やはり、継続は力なのだ。

話がそれた。

炭水化物の摂取量だが、これは脂質、タンパク質の摂取量を割り出したので割り出すのは簡単だ。

1日の上限摂取カロリーは1,680kcal。

脂質で168kcal(約20g)。

タンパク質で480kcal(約120g)。

よって残りの摂取カロリーは

1,680-(168+480)=1,032kcal

炭水化物1gあたりのカロリーは4kcal

ゆえに炭水化物の目標摂取量は258gだ。

ちなみに炭水化物は後述するように摂取回数を小分けにして食べるのがおすすめだ。
そうすると先ほどの彼が除脂肪において目標とすべきPFCの1日の摂取量は

  • P=約120g
  • F=約20g
  • C=約260g

ということになる(※1の位は四捨五入した)。

ここでポイントとなるのは、F(脂質)の摂取量は絶対に死守すべきということだ。

逆に言えばP(タンパク質)とC(炭水化物)の摂取量は多少上下してもいい。

例えば炭水化物を300g摂取してしまった日にはタンパク質の摂取量を40g減らして80gにする、と言った具合だ。

大切なのは、脂質の摂取量を死守することと、上限摂取カロリーをオーバーしないことだ。

できる人は食事回数を増やそう

大体本を出版できるような人は、比較的クリエイティブで、時間の自由がききやすい人が多いのが現状だ。

ゆえに世間と感覚がずれているというか、普通の勤め人にとっては「いや無理でしょそれ」というアドバイスをドヤ顔でしがちだ。

全く、これだからトップエリートは困る。

だから最近は何者でもない無名の人々によるコンテンツが売れているのだろう。

なぜなら彼ら彼女らは普通の人々で、かゆいところに手が届く等身大のアドバイスを提供してくれるからだ。

ぼくも除脂肪に向けて筋トレやダイエットの情報を積極的に取り入れている。

その上でそれにまつわる努力を自分自身でこなし、その成果や結果をコンテンツとしてブログで提供していきたい。本に書いて有ることの本質を捉え、自分のライフスタイルにあわせて改良することができてはじめて、本を読んだ意味があるというものだ。

筋トレに関していえば、健康にもなれて、信用も稼げて、ついでに女にもモテる。つまりいいことしかない。

さて、この食事回数を増やす、というのは実践できる人とできない人がいると思う。

例えばGoogleなどに代表されるクリエイティブな組織に属している人や、外回りの営業が主な仕事の人には、この「食事回数を増やす」という対策は取り組みやすいかもしれない。

しかし、そうでない人にとってこのアドバイスは無意味なものだ。

なぜなら就業中に食事を摂ることはできないからだ。

ぼくの職場もアメを舐めたり、チョコをひとつまみ食べるくらいならできるが、3時だからと言って堂々とプロテインバーを食べることはできない。

しかし取り組める人はぜひとも取り組むべきである。

特に炭水化物の摂取タイミングを増やすことはおすすめだ。

これは主に炭水化物を摂取することで分泌されるホルモン・インスリンの分泌量を抑えることを目的としている。

インスリンとはすい臓から分泌される。

ご飯や麺類などの炭水化物(糖分)を摂取し、その消化吸収が始まると分泌されるのだが、これは血液中にたまった糖分を筋肉や脂肪に取り込む役割を担っている。

炭水化物や糖分を摂取すると、血液中の糖度(血糖値)が上昇する。

一定以上の糖度が保たれた状態は、体にとってよろしくない。

ゆえにその余分な糖分を他の細胞に取り込んで、血液中の糖度を抑えようとするのがインスリンだ。

「甘いものをたくさん食べると太る」というのもこのメカニズムに由来する。

血液中に多量に取り込まれた糖分が、インスリンの働きにより筋肉や脂肪に取り込まれるからだ。糖分は、巡り巡って脂肪になるのだ。

要するにインスリンの分泌を抑えるために、食事回数を小分けにしようということだ。

先の計算式で導き出したPFCバランスに気をつけて、ぜひとも食事回数を小分けにしてみよう。できる人はな!

1回の食事で摂取するPFCバランスを考える

これは、食事回数を小分けにできるというのが前提にはなるのだが、1回の食事で摂取するPFCのバランスはバラけさせたほうがいい。

具体的にはトレーニング前にたくさん炭水化物を摂取し、トレーニング後にたくさんタンパク質を摂取しようということだ。

この理由は単純で、トレーニングにはたくさんのエネルギーが必要だからだ。体を動かすエネルギーは何と言っても炭水化物だ。

トレーニング前にきちんと炭水化物を取って、エネルギー源としよう。逆に空腹状態でトレーニングを行うと、筋肉をエネルギー源として使うことになってしまう。鍛えようとしている筋肉を栄養源として消費するという矛盾に悩まされることになるので、空腹での筋トレは本当におすすめしない。

低GI食品を意識的に摂取しよう

某ライザップのおかげで、最近は糖質制限ダイエットがすっかり定着してきた。

ゆえにGI食品という言葉を聞いたことのある人も多いと思う。

GIとはグリセミック・インデックスの略称である。

これは食後の血糖値の上昇度を示す数値のことだ。

この数値が高ければ高いほど一気に血糖値が上昇する。つまり大量のインスリンが分泌されやすい食品であるといえる。

逆にこの数値が低ければ血糖値が一気に上がることはない。

つまりインスリンの分泌も緩やかになる。

インスリンが一気に大量に分泌されることのデメリットは先に述べたとおりである。摂取した炭水化物が脂肪に変わってしまうのだ。

ここで気をつけるべきは、無理をして一気に高GI食品を低GI食品に切り替えないことだ。

自身の体調やトレーニングの強度と相談して、徐々に低GI食品に切り替えていくのがいい。

どんな食品のGIが高く、どんな食品のGIが低いかは、下記のリンク先などを参照にしてほしい。

ネットで検索すれば様々な一覧表が出てくるゾ。

参考リンク:GI値|カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

まあ、白米やうどんはなるべく取らずに、玄米、そば、全粒粉のパスタなどを摂取するのがいいということだ。

糖質制限は単に炭水化物の摂取量を減らせばいいというものではないということは、いくら強調しても強調しすぎることはない。

除脂肪をめざすのであれば、さきほど計算式で導き出した摂取量をきちんと摂取することが大切なのである。

その前提の上で、摂取する炭水化物の種類を高GIなものから低GIのものに変えましょうというのが糖質制限の本質だ。

おわりに

今回のエントリでは、かなり詳しくじっくりと除脂肪を達成するために取り組むべきことを書いた。

ぜひとも最初から順を追って取り組んでほしい。ぼくも道中の最中だが、この8ヶ月でウエストサイズは2~3センチ落ちたし、体重も4キロほど減った。

だから間違いのない方法だということは自信を持って言える。

きちんと継続すれば確実に効果が出る。しかも無理なく健康的にだ。

除脂肪を達成するにはきちんとバランスの良い食生活を心がけ、その上で筋トレや有酸素運動に取り組むのが王道かつ間違いない。

抜け道や裏技など存在しないのだ。

筋トレや有酸素運動とともに、ぜひとも食事にも気を配ってみてほしい。

おしまい

参考文献