こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。


筋トレを愛すべき者たちにとって、もはや必須科目であるビッグ3。
ビッグ3とは、

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

のことです。


ビッグ3のなかでも、スクワットとベンチプレスに関しては、筋トレ初心者の方もぜひとも積極的に取り組むべきおすすめのメニューです。


これらはコンパウンドメニューといって、複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、短時間で体を引き締めることが出来ます。




もちろん今回紹介するデッドリフトもコンパウンドメニューであり、複数の筋肉を同時に鍛えることのできるとても魅力的な筋トレメニューです。


しかし、デッドリフトは正直初心者の人には少しおすすめしづらいメニューでもあります。


なぜならデッドリフトは、他のビッグ3のメニュー(ベンチプレス、スクワット)と比較して、素人が下手に手を出すと怪我につながりやすい、とても危険なメニューだからです。


だからなのかもしれませんが、ぼくが通っている公共のジムには、デッドリフトを行うスペースがありません。


デッドリフトは本当に難しいコンパウンドメニューであるため、きちんとしたトレーナーの人に教えてもらいながら少しずつ習得するべきメニューです。


しかし、きちんと取り組めば背中や腰の筋肉を中心に全身をまんべんなく鍛えることのできる非常に魅力的なメニューでもあります。


短期間で引き締まった体を手に入れたいと考えているのであれば、ぜひとも取り組みたい筋トレメニューといえるでしょう。


この記事では、そんな危険と魅力がいっぱいのデッドリフトに取り組む際の注意点や、他のビッグ3種目であるスクワット、ベンチプレスとの違いをみていきたいと思います。


あんちえいじゃーあんちえいじゃー

楽しい筋トレ生活を君に!

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デッドリフトとは?

デッドリフトをする美しい女性

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを直立姿勢になるまで持ち上げる種目のことです。


デッドリフトで主に鍛えられるのは、背中やお尻の筋肉です。


具体的には

  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋
  • 広背筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 中臀筋

などが鍛えられます。


ベンチプレスやスクワットと同様に、コンパウンドメニューであるデッドリフトは、背中の筋肉をメインに、体の後ろ側の筋肉全体を一気に鍛えることのできるとんでもないメニューなのです。


そしてデッドリフトは、他のビッグ3(ベンチプレス、スクワット)に比べて、あまり一般の人には馴染みのないメニューでもあります。


正直いってぼくも、筋トレを本格的に始めるまではデッドリフトなんて聞いたことがありませんでした(ベンチプレスやスクワットは知っていましたが)。


なぜあまり馴染みがないかというと、難易度が高いメニューであるため、本格的に取り組む人が少ないからだというのがぼくの考えです。


「デッド」の響きから、「死ぬほど苦しい」というニュアンスがひしひしと伝わってきますね。

デッドリフトは背筋を鍛えるメニュー

前述したとおり、デッドリフトは主に背筋群を中心に鍛えることのできるメニューです。


特に脊柱起立筋は、そこを中心に鍛えるメニューが少ないため、ぜひともデッドリフトで鍛えておきたいところです。


トレーニーの中には、胸筋や腹筋を鍛えることばかりに集中して、背筋を鍛えることを疎かにする人が少なからずいます。


特に初心者に多いです。しかし、腹筋や胸筋を鍛えるだけの筋トレには意味がありません。


なぜなら筋トレは、全身の筋肉をバランス良く鍛えて、はじめて意味を持ってくるからです。


それにしても、なぜ筋トレ初心者たちは背筋を鍛えることを疎かにするのでしょうか。


それは恐らく、背筋を鍛えることのメリットがいまいちわかっていないからだと思います。


背筋を鍛えることのメリットとは一体何なのでしょうか?

背筋を鍛えると、姿勢が良くなる

例えば背筋を鍛えると、自然と背筋が伸びるため体の姿勢がよくなります。普段猫背が癖になっている人は、猫背が解消させますよ。


猫背がなおり、姿勢がよくなると疲れにくくなります。肩こりも改善されるでしょう。

背筋を鍛えると、異性にモテる

あと、これは余談ですが背筋が発達した男性は女性にモテます。


なぜなら背筋を鍛えると、逆三角形の体が手に入るからです。


腹筋や胸筋だけ鍛えてもなかなか逆三角形の体にはなりません。


女性にモテる、男らしくてかっこいい体を手に入れたいと思うなら、ぜひとも背筋は積極的に鍛えるべきなのです。


思い出してください。


君たちが何のために筋トレをはじめたのかを。


ダイエットのため?


じゃあ、なぜダイエットをしようと思ったのですか??


異性にモテるためだろう???


おれは違うけどな!!!


さらに背筋を鍛えると、ついでに腰回りの筋肉も鍛えられます。腰回りの筋肉が鍛えられれば、腰痛の解消にも繋がりますよ。


何より女性にモテるようになるので、積極的に背筋を鍛えない理由が見当たりませんね。

デッドリフトには体幹を鍛える効果もある

背筋をまんべんなく鍛えるには、デッドリフトが至高です。


そんな至高のデッドリフトに取り組むと、体幹の筋肉も同時に鍛えることが出来ます。


体幹とは、読んで字のごとく体の幹となる筋肉群のことです。


インナーマッスルといったほうが、聞いたことのある人は多いかもしれませんね。


このインナーマッスルですが、実はマシントレーニングなどではなかなか鍛えることができない筋肉でもあります。


ところがデッドリフトは、様々な筋肉を複合的に鍛えるコンパウンドメニューであるため、鍛えにくいインナーマッスルも一緒に鍛えることができるのです。


インナーマッスルを鍛えることの効果については、また別途記事にしたためたいと思います。

ただし、デッドリフトの難易度は高めだ

最初に述べたとおり、デッドリフトの難易度は、他のビッグ3に比べても高めです。


初心者のうちはきちんとトレーナーをつけてやらないと、腰を壊してしまう危険性が非常に高いメニューです。


しかし、だからこそきちんと正しいフォームで取り組めば、他の凡百なトレーニーとの差別化もできる種目でもあります。


このブログを読んでくれている読者の皆さんは、ぼくと一緒にぜひともデッドリフトに取り組んで、逆三角形の体を手に入れましょう。そして憧れのモテモテライフを手に入れましょう!


おっと、ぼくはモテようなんて思ってないよ?

デッドリフトと他の2種目との明確な違い

デットリフトとはどんなトレーニングなのか分かったところで、他のビッグ3との違いを見ていきましょう。


ココが違うからこそ、デッドリフトは他のビッグ3の種目とは別物として扱われているといっても過言ではありません。


その違いとは、「種目のスタート時に体に重量がかかっているか否か」です。


ベンチプレス、スクワットは種目のスタート時には、すでに体に重量がかかっています。


ベンチプレスのスタート姿勢は、重りの付いたバーベルを持ち上げた状態です。


スクワットのスタート姿勢は、重りの付いたバーベルを肩に背負った状態です。


翻ってデッドリフト。


スタート時、重りは床に置かれています。体には全く負荷がかかっていません。


それの何が違うの?と思う方も多いと思います。


しかしこれは明確な違いです。


人間の体は解剖学上、スタート姿勢で負荷がかかっている部位を最後まで使おうとする特性があります。


ベンチプレスなら、重りの付いたバーベルを持ち上げようと、バーベルに手をかけた状態がスタート姿勢です。


その瞬間に体は「あ、これから胸筋、三角筋、上腕三頭筋をめっちゃ使うことになるな」と判断し、それらの筋肉に緊張が走ります。


要はこれから課せられる負担に筋肉が備えるのです。準備万端の筋肉たちは、その後に訪れる負荷に耐えることができます。仮に耐えられなさそうなときは「あ、無理」と事前に体に信号を送り、最悪の自体を回避してくれます。


一度でもベンチプレスをおこなったことのある人なら、この感覚、わかっていただけますよね?


スクワットもまた然り。


しかしスタート姿勢で事前情報のないデッドリフトにおいて、体はその後に訪れる負荷に対する準備をすることができません。


他の2種目なら予めわかっている「どこの部位に負荷がかかるか」といった情報が一切ないため、バーベルを持ち上げる瞬間まで、体のどこに力が入るかを事前に察知できないのです。


それゆえ、デッドリフトは、思いもよらなかった部位に、思いもよらなかった負荷をかけてしまう可能性があります。そのとき、その部位がその負荷に耐えられるなら良いですが、そうでなかった場合、最悪怪我や故障につながってしまいます。


故にデッドリフトは難しいのです。


予め重さに体を「慣らす」ことができない。


そのことが、ビッグ3の他の種目であるベンチプレス、スクワットとデッドリフトの決定的な違いといえます。

デッドリフトは体格や体の使い方によって適切なフォームが変わる

さてもう一つ、デッドリフトの厄介なところをみていきましょう。


それは、体格や体の使い方によって、適切なフォームが大きく異なってくるという点です。


例えばスクワット。


スクワットにもスタンダードな「ナロースタンス・スクワット」の他に足を大きく開いておこなう「ワイドスタンス・スクワット」があります。


もちろんフォームが違うので、難易度や主に鍛えられる部位も変わってきます。


しかし、どのようなスクワットであれ、スクワットで鍛えられる部位は

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋
でに変わりはありません。フォームを変えて変わるのは、どこの部位により負荷がかかるか?といった点のみです。


しかしデッドリフト。


デッドリフトはその種類によって大きく体の使い方が変わってくる種目です。ナロースタンス(足の幅が肩幅くらい)とワイドスタンス(足の幅を大きく広げておこなう)では別種目と言っていいほど体の使い方が違います。


しかし、デッドリフトを行う上での重要なポイントはどのスタンスでも変わりません。


なので、まずは基本となるスタンダードなデッドリフトを完璧に仕上げましょう。

デッドリフトで重要なポイント

では、デッドリフトをおこなう上で重要なポイントをみていきます。


その前に恒例の動画。



この動画より読み取れる重要なポイントは2つあります。

重要なポイントその1・バーを握る前の立ち位置を意識せよ!

バーを掴む前の段階で、お腹に力を入れておきましょう(この動作を「腹圧をかける」といいます)。


先程デッドリフトは「事前の筋肉の緊張感を作ることができない」と書きましたが、我々には先人たちが築き上げた知識があります。


正しいデッドリフトのフォームでどの部位がメインで使われるか、どの部位を予め緊張させておくべきなのか、はすでに判明しています。


とはいえ相手はデッドリフト。


なかなか一筋縄ではいきません。


なぜならその日の体調によって、デッドリフトで主に負荷がかかる筋肉が変わってくるからです。


例えば腰の状態がいつもより悪い場合は、腰に対する負荷がいつもよりかかってしまいます。


またある日は広背筋の調子が悪いとします。すると、今度は広背筋にかかる負荷がいつもより大きくなります。


そのため前回と同じ気持ちで「腰に負荷がかかりやすい」と考えながらデッドリフトに取り組むと、広背筋の負荷にびっくりしてしまいます。


このように、日によって負荷がかかる位置が変わってくるため、デッドリフトは難しいのです。


しかし、どこに負荷がかかろうと腹圧に常に力がかかることだけは変わりません。


故にデッドリフトをおこなう際には、他の2つのビッグ3をおこなうよりもより意識を腹圧に向けることが怪我をしないためのポイントになるのです。

重要なポイントその2・頭の位置に着目せよ!

デッドリフトを行う際の重要なポイントの2つ目は、バーを持ち上げるときの頭の位置です。


バーを握ったら、焦ってバーを引き上げてはいけません。


まずは頭の位置を確認しましょう。


ポイントは「それ以上は力を入れないと頭をあげることができない」という限界ギリギリの位置に頭が上がっているかどうかといった点です。


そしてこの頭の位置は、その人の体型やスタンス、その日のコンディションによって変わってきます。


デッドリフトに取り組む前に、焦らずその日の「力を入れずに持ち上げられる頭の位置」をきちんと確認しよう。

おわりに

さて、今回はビッグ3の中でもとりわけ難易度の高いデッドリフトについてみてきました。


正直5,000字を超える今回のエントリでも、その奥深さの半分も伝えられていません。


デッドリフトは、それだけ難しく奥の深い種目です。


しかしそれゆえに、正しいフォームできちんと取り組むことができればとても効果の高いコンパウンドメニューなのです。


とはいえ、素人考えで取り組むことは本当におすすめしないので、近所にきちんと教えてくれる人がいないのであれば、無理に取り組まなくても問題はありません。


無理をして怪我をしてしまい、筋トレを辞めてしまうのが何より恐ろしい事態だからです。


筋トレは継続しなければ意味がありません。


まじめくんまじめくん

でも、デッドリフトをしないでどうやって背中の筋肉たちを鍛えればいいの?



と思った方。ご安心ください。


デッドリフト以外にも効果的に背筋群を鍛えるメニューは存在します。


デッドリフト代替メニューに取り組んで、無理なく楽しく背筋を鍛えよう!


これらのメニューをうまく組み合わせることで、無理なく背筋を鍛え上げましょう。継続して取り組めば、十分背中の筋肉を鍛えることができますよ。


繰り返しますが、筋トレは続けてこそ意味があります。


無理をせず、じっくり楽しみながらムキムキで健康的な体を手に入れましょう!