- メタボ気味だからダイエットして体型を引き締めたい
- 男らし胸板を手に入れてTシャツをかっこよく着こなしたい！
- 痩せたくてジムに通いだしたけど、一体何から手を付けていいかわからない
そんなふうにお悩みの方、ベンチプレスがおすすめですよ。
こんにちは、あんちえいじゃー（@abcwriter1150）です。
筋トレには、まず取り組むべき種目としてBIG3というものが存在します。
BIG3とは
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
のことです。
中でも、ひときわ取り組みやすく、かつ見た目の効果が出やすいため、トレーニーに大人気なのがベンチプレスです。
この記事では、そんなベンチプレスについてみていきたいと思います。
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ベンチプレスはダイエットにおすすめのメニュー
ベンチプレスは、ダイエットのために筋トレをはじめようと思う人にとって、とてもおすすめのメニューです。
男性にとっては
- 盛り上がった胸筋で、男らしさを気になる女性にアピールできる
- たくましい肩の筋肉で、男らしさを気になる女性にアピールできる
- ついでに引き締まった腹筋で、男らしい体になれる
などのメリットがあります。
また、女性にとっても
- 筋トレによって脂肪が燃えて胸が落ちることを予防できる
- どころかツンと上を向いた美しいバストラインが手に入る
- 引き締まった二の腕が手に入る
などのメリットがあります。
そんなベンチプレスがなぜダイエットに向いているのかというと、下記3つの理由によるからです。
- コンパウンド（複合関節）メニューだから
- 比較的簡単に取り組めるから
- 見た目改善の効果がでやすく、モチベーションを維持しやすいから
さっそく一つずつみていきましょう。
コンパウンド（複合関節）メニューだから
これは他のBIG3にも共通のことですが、ベンチプレスがダイエットにおすすめの理由は、ベンチプレスがコンパウンド（複合関節）メニューだからです。
コンパウンドメニューとは、そのメニューに取り組むだけで様々な筋肉群を同時に鍛えることができるメニューのことを指します。
今回取り上げるベンチプレスの場合だと
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
たった1つの種目でこれだけ多くの筋肉群が鍛えられるのです。
しかも大胸筋は上半身の中でもとりわけ大きな筋肉です。
ここを鍛えれば、引き締まった男らしい胸板を手に入れることができます。
女性の場合は、胸の形がきれいに整います。
体にフィットしたTシャツで美しいバストラインを強調して、気になるアイツの視線を釘付けにしちゃいましょう！
比較的簡単に取り組めるから
ベンチプレスは、他の2つのBIG3「デッドリフト」「スクワット」に比較するとそれほどキツいメニューではありません（キツいけど）。
ベンチプレスはBIG3の中でも体への負担が小さく、比較的取り組みやすいメニューといえます。
例えばデッドリフトやスクワットは、気乗りのしない日や体調が少し悪い日は「今日はいいかな」と考えてしまいがちなメニューですが、ベンチプレスは少しくらい気分が乗らない日でも取り組めます。
このお手軽さが、他のBIG3との違いであり、ベンチプレス最大のメリットなのです。
見た目改善の効果がでやすく、モチベーションを維持しやすいから
ぼくたちがベンチプレスに取り組む理由は、ダイエットを成功させて少しでも痩せたいからです。
引き締まった上半身が手に入れば、今までのだらしない体型では着こなせなかったオシャレな服が着られるようになります。
他のBIG3であるスクワットとデッドリフトも、痩せるためにはとても効果的な筋トレなのですが、見た目改善という意味ではベンチプレスが一番早く効果を実感できます。
男性であれば引き締まった胸筋や、盛り上がった肩にたくましい腕。
女性であればツンと上を向いたバストラインに、引き締まった白い二の腕。
それらがベンチプレスによって手に入るのです。
筋トレを続けるにはモチベーションが大事です。
そしてモチベーションを保つのには、目に見える成果がとても重要です。
そんな筋トレを継続するモチベーションを保つためにも、すぐに効果が出やすいベンチプレスはぜひとも取り組むべきメニューなのです。
ダイエット目的でベンチプレスに取り組む際のコツ
次にベンチプレスできちんと成果を出すためのコツをみていきましょう。
まず大前提としてダイエット目的でベンチプレスに取り組むのであれば、無理をしないことが肝要です。
怪我をしては元も子もありませんね。
そのためにも、ここで説明するポイントは最低限抑えて、無理せず楽しくベンチプレスを続けましょう。
- 正しいスタート位置を作る
- バーを適切な位置で構える
- セーフティーバーをしっかりセットする
それでは1つずつ見ていきましょう。
コツ1.正しいスタート位置を作ろう
まずは下記の動画を見てください。
動画にあるように、ベンチプレスでは
- 甲骨をしっかりと内側に寄せて胸を張る
- ベンチ台に寝た時にブリッジ状態を作る
- 床を蹴るように足に力を入れて、ブリッジを固定する
- 胸をしっかり張った状態で肘をきちんと伸ばす
ようにフォームを定めるのが大切です。
肩甲骨を寄せて胸を張れば自然と背中が反り、ブリッジが完成するでしょう。
ぼくも最初勘違いをしていたのですが、ベンチプレスはただベンチ台に寝っ転がってバーベルをあげればいいというものではありません。
大事なことなので何度でも繰り返しますが、ベンチプレスをする際は、しっかりと肩甲骨を内側に寄せて、胸を張ってブリッジ状態をつくることが重要です。
そのようにしてブリッジ状態をつくることができたなら、今度は脚を意識しましょう。
床を蹴るように足に力を入れて、ブリッジを固定するのです。
そして最後に胸をしっかり張った状態で肘を真っ直ぐに伸ばします。
解剖学上、「肩甲骨を寄せる動作（胸を張る動作）」と「肘を伸ばす動作」は相反するものであるため、両立させるのが難しいといわれています。
この相反する動作を両立させることが正しいベンチプレスを習得するために非常に重要なポイントになります。
習得にはとにかく練習しかありません。
- 肩甲骨を内側に寄せ、ブリッジを作る
- 脚で地面を蹴り、ブリッジを安定させる
- 肩甲骨を寄せつつ、肘を伸ばせるようにする
まずは軽い重量で、正しいフォームの習得を目指しましょう。
コツ2.バーを適切な位置で構える
正しいフォームを作った次に大切な点は「バーを適切な位置で構える」です。
適切なバーの位置というのは、その人の体型によって若干ずれてくるので、どこがいいと一概にはいえないのですが、基本的な考えとしては「構えて一番ラクな姿勢」があなたにとって適切なバーの位置になります。
楽な姿勢ということは、体に無理な負荷がかかっていない状態のことです。
何度か試してみて、自分にとって一番楽な位置を探しましょう。
肩甲骨を内側に寄せてしっかりと胸を張り、バーを適切な位置で構えることができれば、ベンチプレスはほぼ成功したといえます。
ここまできたら、あとはバーを胸の位置までおろして、また元の位置に戻すだけです。
バーを胸の位置に下ろす際は、乳首の上辺りに下ろすように意識しましょう。
そこから、最初に構えたスタート位置にバーを戻すまでが1セットです。
正しいフォームでバーを上げ下げすると、その軌道は弧を描くようなものになります。
何度もしっかり練習して、正しいフォームを身に着けましょう。
コツ3.セーフティーバーをしっかりセットする
ベンチプレスをおこなうときは、セーフティーバーをきちんとセットしましょう。
セーフティーバーをセットしなかったがためにベンチプレス中に死亡する事故も起きています。
怪我を予防するためにも、ベンチプレスをおこなう前にセーフティーバーをきちんとセットしましょう。
まとめ：ダイエットのためにも上半身をシェイプアップできるベンチプレスはとってもおすすめ
ダイエットを成功させるためにも、上半身の筋肉を一気に引き締めるベンチプレスはとてもおすすめのメニューです。
ぜひともしっかり取り組んで、引き締まった上半身を手に入れましょう！