- ベンチプレスをしたいけど、フリーウェイトエリアはいつも混んでいてなかなか実践できない
- 手首を痛めてしまって、ベンチプレスに挑戦できなくてつらい
- 筋トレ初心者で、ムキムキの人たちだらけのフリーウェイトエリアに入って行きづらい
そんなあなたのお悩みに答えていきます。
こんにちは、あんちえいじゃー（@abcwriter1150）です。
筋トレをはじめたばかりの人や、手首を痛めた人にとって、ビッグ3の1角を担うベンチプレスをおこなうことはとてもハードルが高いと思います。
特に手首を痛めた人にとっては、昔のようにベンチプレスをすることは難しいでしょう。
この記事の主な対象者は
- ケガなどの諸事情によってベンチプレスができなくなってしまった人
- 筋トレを始めたばかりでまだベンチプレスに取り組むほど筋力がついていない人
です。
そんな人達にベンチプレスと同等以上の負荷を大胸筋に与えてくれるベンチプレスの代わりになるメニューを紹介します！
続けられないベンチプレスよりも、継続できるベンチプレス代替メニューですよ。
目次
強靭な胸筋を手に入れろ！ベンチプレスの代わりになるメニュー4つ
ベンチプレスは、いざというときの相棒がいるか安全なセーフティーラックがない状況では、命を落としかねない非常に危険なメニューです。
腕の力が尽きて、あんな重いものを首に落としてしまったら命に関わりますね。
実際、そのような事故も起きているようなので、ベンチプレスはビッグ3の中でも特に安全に気を配らねばならない種目といえます。
そんな危険度の高いベンチプレスですが、実はもっと安全にベンチプレスと同様の筋肉群を鍛える代わりになるメニューがあるのです。
そのメニューとは下記のものどもです。
- プッシュアップ
- ダンベル・ベンチプレス
- チェスト・フライ
- チェスト・プレス
ひとつずつ見ていきましょう。
ベンチプレスの代わりになるメニュー1.プッシュアップ
まず最初のベンチプレスの代わりになるメニューは、プッシュアップです。
プッシュアップとは、平たくいうと腕立て伏せのことです。
いわゆる自重トレーニングですね。
なんだ、自重トレーニングかよ、、
などとプッシュアップをなめてはいけません！
きちんとしたフォームで取り組むプッシュアップは、ときにバーベルやダンベルを使ったトレーニングよりも高い負荷を大胸筋に与えてくれます。
なにより手首を傷めることなく大胸筋を鍛えることができるので、筋トレ初心者や手首を痛めてしまった人にはうってつけのメニューともいえます。
プッシュアップをはじめ、自重トレーニングについては、下記の記事で詳しく述べたので、ぜひともあわせてご覧ください。
プッシュアップの魅力を知り、さらに自重トレーニングを極めたいと思った人は、ぜひとも「囚人トレーニング」に取り組んでみましょう。
道具なしで本格的に体を鍛えるメニューがたくさんあるので、ジムに行くお金がない人や、近くにジムがない方にもおすすめですよ。
ベンチプレスの代わりになるメニュー2.ダンベル・ベンチプレス
次に紹介するベンチプレス代替メニューは、ダンベルを使ったベンチプレスです。
バーベルよりも安全性が高く、細かい重量調節もできるので、筋トレ初心者や手首を痛めてしまった人でも気軽に取り組めるのが嬉しいポイントです。
また、スポーツジムのフリーウェイトエリアには、我が物顔でベンチプレスゾーンを占領する不届き者がたくさんいます。
そのため、なかなかバーベルを使ったベンチプレスができないと、悩んでいる人もいらっしゃるでしょう。
そんなときこそダンベル・ベンチプレスです。
ダンベルを使ったベンチプレスは、その効果の高さに比べて取り組む人が少ないので、順番待ちすることなく取り組めますよ。
ダンベル・ベンチプレスのメリットについては、下記の記事で詳しく述べているので、興味のある方はこちらもあわせてご覧ください。
ベンチプレスの代わりになるメニュー3.チェストフライ
3つ目のベンチプレスの代わりになるメニューは、バタフライマシンを使っておこなうチェストフライです。
こちらもダンベルベンチプレス同様にフラットベンチを使っておこなう方が効果が高いのですが、個人的にはマシンを使うことをおすすめします。
なぜなら正しいフォームで効果的に狙った筋肉に負荷をかけることができるからです。
筋トレマニアの人はマシンなど邪道だという人が多いですが、正しいフォームで効果的に筋肉を鍛えられるのは、マシントレーニングの大きなメリットです。
確かにパーソナルトレーナーをつけれる人はフリーウェイト中心に取り組んだほうがより効率よくトレーニングできるでしょうが、そうでない人はきちんとしたフォームで筋トレに取り組めるマシンを積極的に使うべきでしょう。
大事なのは継続すること。
無理せず筋トレを続ければ必ず効果があらわれますよ。
ベンチプレスの代わりになるメニュー4.チェストプレス
最後に紹介するベンチプレスの代わりになるメニューは、チェストプレスです。
こちらはチェストプレスマシンを使っておこなうマシントレーニングです。
トレーニングの動作はベンチプレスと似ているため、ベンチプレスに慣れ親しんだ人にとっても取り組みやすいメニューといえるでしょう。
重量を上げれば、ベンチプレス並みの負荷を大胸筋にかけることができますよ。
まとめ：ベンチプレスが出来ないのなら、代わりのメニューに取り組めば大胸筋は鍛えられる
ここで紹介してきたベンチプレスの代わりになるメニューを再度まとめると
- プッシュアップ
- ダンベル・ベンチプレス
- チェスト・フライ
- チェスト・プレス
となります。
繰り返しますが、ベンチプレスはきちんと安全に配慮しなければ、命を落としかねない非常に危険なメニューです。
もちろん、安全が確保できるのであれば、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる非常に魅力的なメニューです。
でも、無理に取り組まなければならないメニューではもちろんありません。
もし何らかの理由でベンチプレスに取り組めないのであれば、ここであげた代替メニューでできそうなものに取り組んでください。
プッシュアップやマシンを使ったトレーニングなら、無理なく安全に大胸筋を鍛えることができますよ。
筋トレは続けることがなにより大切です。
無理なく続けて、引き締まった体を手に入れましょう！
筋トレをして引きちぎれた筋繊維は、サプリメントで超回復させましょう
筋トレをすると、当然ですが筋繊維はブチブチに引きちぎれます。
引きちぎれた筋繊維は、たんぱく質をはじめとした栄養素を効率よく補給し、超回復させましょう。
筋繊維を超回復させるには、サプリメントを摂取するのが王道です。
具体的にはプロテインとHMBサプリメントを取りましょう。
とくにおすすめのHMBサプリメントは
＞バルクアップHMBプロ
です。
プロテインだけでは十分に摂取できないHMBを効果的に補給できるため、より早く筋トレの効果を実感できるようになりますよ。
引き締まった体を手に入れて、自信を持って人生を楽しみましょう！
