筋トレ

BIG3はダイエットにもおすすめの筋トレメニューだ!|スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのコツまとめ

更新日:

  • 夏までに二の腕をすっきりさせてノースリーブの脇チラで恋がしたい!
  • 中年太りで目立ってきたぽっこりお腹を引っ込めて新しい恋がしたい!
  • 下半身デブで自分に自信が持てない。引き締まった太ももとヒップを手に入れて新しい出会いがほしい!

そんな恋に恋い焦がれる皆様に向けて。

こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。

今日も皆さんは、鏡の前に映るだらしない自分の体型にため息を付いていることと思います。

もし、そんな今までの自分にさよならをしたいのであれば、ダイエットをするしかありません。

ダイエットをして引き締まった体を手に入れれば、きっとあなたは自分に自信が持てて、素晴らしい恋をすることができるでしょう。

あんちえいじゃー
でも、ダイエットって具体的に何をどうすればいいんだろう?

という人がほとんどでしょう。

ご安心ください。

ダイエットに必要な要素はたったの2つです。

その2つとは「筋トレ」「食事制限」です。

この記事ではダイエットに大切な要素の1つ、「筋トレ」の中でも特に効果が高く、ぜひとも取り組むべきメニューを紹介します。

その筋トレメニューとは

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

通称BIG3と呼ばれるものです。

実は毎日1時間ランニングをするよりも、週に3回、上記のBIG3を中心とした筋トレに取り組んだ方が、ダイエットの効果は大きいのですよ。

Sponsored Link

「BIG3」はダイエットに効果的な筋トレメニュー

BIG3

ダイエットに有効な3つのメニューのことを「BIG3」といいます。

BIG3とは

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

のことです。

ではなぜこれらのメニューがダイエットに効果的なのでしょうか。

その理由はこれらBIG3が全身の筋肉を鍛え上げるコンパウンド(複合関節)メニューだからです。

コンパウンドメニューとは、複数箇所の筋肉群を同時に鍛えることができるとても効率的な筋トレメニューのことです。

中でもBIG3と呼ばれる「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」はそれぞれが多くの筋肉群を一気に鍛えることができる、とても効率的な筋トレメニューなのです。

なぜ「BIG3」で筋トレをするとダイエットに効果があるのか

それはBIG3に取り組むと全身の筋肉、特に体の大部分を占める「大胸筋」「大腿筋」「背中の筋肉郡」を鍛えることができるからです。

人間の体は、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことである。

つまり筋トレをして、筋肉量を増やせば何もしなくても自然と痩せやすい体ができるということなのです。さらに食事内容に気を配り、お酒をやめればその効果は倍、更に倍!ですよ。

そしてその筋トレの効果を最大限に引き出すことができるのがいわゆる「BIG3」です。

筋トレはBIG3に始まり、BIG3に終わるといっても過言ではありません。

この記事では、BIG3のそれぞれのメニューについて、その特徴と取り組む際のポイントについてまとめていきます。

注意

ただし、今までまったく運動の習慣がなかった人が、いきなりジムに行ってBIG3に取り組むのはおすすめしません。なぜなら急に重い負荷を体にかけると、怪我をしてしまう可能性が高いからです。運動不足気味の人は、まずは自重トレーニングからはじめましょう。
関連
バキバキの腹筋
自宅でできる筋トレ!おすすめ自重トレーニングメニュー|簡単なのに効果は抜群です

続きを見る

キング・オブ・トレーニング「スクワット」

フルスクワットでダイエット
まず最初に紹介するのはスクワットです。

スクワットは、下半身の筋肉を中心に腹筋、脊柱起立筋になんと心肺機能までも鍛えることができる、非常に優れた筋トレメニューです。

そんなスクワットはトレーニーたちから敬意を込めて

「キング・オブ・トレーニング」

と呼ばれています。

スクワットで主に鍛えられる筋肉は

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス(股裏)
  • 大殿筋(だいでんきん。お尻の筋肉のこと)

です。

きちんとしたフォームでおこなうスクワットは非常にきつく、慣れない人が無理をしてしまうと、次の日は足がガクガク震えてまともに歩けなくなってしまいます。

それだけに、数ある筋トレメニューの中でもその効果は絶大です。

なぜなら体の中でも特に大きな筋肉である足の筋肉を鍛えるからです。

大きな筋肉群を一気に鍛え上げるため、代謝アップの効果が非常に大きいのがスクワットなのです。

また、腹筋にも効果があるため、お腹周りの贅肉を落とすのにも効果があります。

ぽっこりお腹を解消したいなら、クランチなどの腹筋運動よりも、スクワットをしたほうが効果が大きいということは、実はあまり知られていないことです。

大臀筋というお尻の筋肉を鍛える効果もあるので、くびれたウェストだけでなく、ぷりっとした桃尻を手に入れたいわがままな女性にとってもぜひとも取り組むべき筋トレメニューです。

スクワットの中でもさらに効果の大きな「フルスクワット」がダイエットには特におすすめですよ。

関連
除脂肪メソッドでダイエットを成功させよう
フルスクワットは痩せる?ダイエットをするなら是非とも取り組むべき筋トレメニューです

続きを見る

最も効果が実感しやすい至高のメニュー「ベンチプレス」

ベンチプレス
ベンチプレスは、BIG3の中でも最もメジャーで人気の高い筋トレメニューです。

ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉は

  • 上腕三頭筋(俗に言う二の腕)
  • 三角筋(肩)
  • 大胸筋(お胸)

です。

図解すると下記の通り。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉たち

ベンチプレスで鍛えられる筋肉も非常に大きな筋肉であるため、基礎代謝アップに非常に効果的です。

また、ベンチプレスによって胸筋が鍛えられると、男性はいわゆるマッチョ体型になるため、同性・異性関わらず注目を集めやすくなります。

手っ取り早く「お、お前いいカラダしているな?」と思われたい男性は真っ先に取り組むべきメニューといえます。

二の腕のシェイプアップやバストの形を整える効果があるので、女性にも嬉しいメニューとなっております。

そんなベンチプレスの詳細は下記の記事にまとめたのであわせてご覧ください。

関連
ベンチプレス
ベンチプレスのコツは?痩せるの?→YES!ダイエットのためにはぜひとも取り組みたいメニューです

続きを見る

気をつけないとマジで(腰が)死んじゃうデッドリフト

デッドリフトをする美しい女性

BIG3の中でもとりわけ難易度が高いのがデッドリフトです。

軽い気持ちで高負荷の重量に取り組んではいけません。

他のどの種目よりも、まずは正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

なぜなら「デッド」とつくくらいきついメニューであり、間違ったフォームで行うとあっという間に腰を痛めてしまうからです。

可能であれば初心者はベテランのトレーナーにフォームをみてもらいながら取り組むようにしましょう。

デッドリフトで鍛えられる部位は

  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

です。

図にすると下記。

※大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスについてはスクワットの図を参照。

脊柱起立筋を鍛えられる筋トレメニューは少ないため、デッドリフトはぜひとも抑えておきたい筋トレメニューです。

本格的なデッドリフトは、きちんとしたフォームが身についてから取り組むことをおすすめします。

筋トレ初心者が自身の限界の重量に挑むには、半年は最低でもフォームを身につけることを優先させましょう。

また、その間に背中の筋肉を鍛えるなら、チンニング、ラットプルダウンなどがおすすめです。この2つ、とくにチンニングがある程度の回数(具体的には5回×2セット以上)できれば、かなり強靭な背筋を手に入れたといっても過言ではないでしょう。

デッドリフトをマスターするのとしないのとでは、筋トレの効果が格段に違ってくるので、下記の記事を何度も読んで、ぜひとも正しいフォームをマスターしてください。

関連
デッドリフトをする美しい女性
デッドリフトの効果は絶大!ダイエット・腰痛改善のためにもぜひとも取り組みたい種目です

続きを見る

Sponsored Link

まとめ:BIG3にしっかり取り組むことがダイエット成功への近道です

プリズナートレーニング
まとめると、ダイエットを成功させるためには、BIG3に取り組むのが1番効果的です。

BIG3とは

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

のことです。

最初は難しく感じるかもしれませんが、焦らず正しいフォームを作ることを最優先にぜひとも取り組んでみてください。

3ヶ月から半年後には、確実に体つきが変わってきますよ。

さあ、筋トレでだらしないぽっこりお腹にさよならをして、かっこいい体を手に入れましょう!

-筋トレ

Copyright© モテナビ , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.