自重トレーニング

【ダイエット】クランチのやり方・コツは?腹直筋を鍛える最も基本的な自重トレーニングです

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ぽっこりお腹

ぽっこりお腹をなんとかして引っ込めるために、筋トレしようかな。でも、ジム通いはお金もかかるし面倒臭いよな。

こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。

腹直筋を鍛えることは、インナーマッスルを鍛えることです。

腹直筋を鍛えたからといって、ぽっこりお腹がすぐにひっこむわけではありませんが、それ以上の意味合いがあります。

この記事では、腹直筋を鍛える自重トレーニングで最もポピュラーなクランチのやり方、コツやその素晴らしい効果について解説します。

あんちえいじゃー
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クランチの効果:腹直筋を鍛える自重トレーニング

クランチは腹直筋を鍛える自重トレーニングメニューです。

クランチはお腹周りの筋肉を鍛える

その効果は具体的に下記の通りです。

  • 基礎代謝があがる
  • 姿勢がよくなる
  • 深くゆっくりとした呼吸ができるようになる

さっそく1つずつみていきましょう。

基礎代謝があがる

腹直筋は、体の中心にあるとても大きな筋肉です。

筋トレをして筋肉を鍛えると、基礎代謝があがるため、自然と痩せやすい体になります。

特に筋トレでは大きな筋肉から順番に鍛えるのが効率がいいので、腹直筋を鍛えるクランチは基礎代謝をあげるにはうってつけのメニューといえます。

姿勢がよくなる

クランチで鍛えられる腹直筋は、腰回りの脊柱起立筋とともに体の中心にある筋肉です。

脊柱起立筋が体の後ろ側を支える筋肉なら、腹直筋は体の前側を支えるとても大切な筋肉なのです。

そのため、クランチで腹直筋を鍛えると、姿勢がよくなります。

姿勢がよくなると体が疲れにくくなるだけでなく、腰痛や肩こりの改善にもつながりますよ。

深くゆっくりとした呼吸ができるようになる

腹直筋は呼吸にも関わっている筋肉です。

クランチなどの自重トレーニングで腹直筋を鍛えると、今までよりも深くゆっくりとした呼吸ができるようになります。

ゆったりとした呼吸にはリラックス効果もあるので、ぜひともクランチで腹直筋を鍛えて精神を整えましょう。

クランチのやり方・コツと注意点

クランチでぽっこりお腹を解消しよう

次にクランチの具体的なやり方、コツと取り組む際の注意点をみていきましょう。

クランチのやり方・コツは下記の通りです。

  • 足を曲げて床に寝そべる
  • おへそを覗き込むように背中を丸める
  • 一時停止して、ゆっくりと元の姿勢に戻る

順番に見ていきましょう。

足を曲げて床に寝そべる

クランチのやり方1.膝を曲げて床に寝そべる
まず、足を曲げて床に寝そべりましょう。

足を真っ直ぐ伸ばしてしまうと、腰を痛める原因になるので、必ず足は折り曲げましょうね。

このとき両手はおへそのあたりに置いてもいいですし、頭のうしろに持ってきてもいいです。

ただし、頭の後ろに持ってきた際には、手に力を入れて頭を持ち上げようとしてはいけません。

あくまで腹直筋のみを使ってください。

おへそを覗き込むように背中を丸める

クランチのやり方2.おへそを覗き込むように背中を丸める
お腹の筋肉である腹直筋を意識して肩甲骨を浮かせましょう。

このとき視線はおへそを覗き込むようにしてください。

息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こして背中を丸めましょう。

繰り返しになりますが、腹直筋に力が入っていることを意識してください。

一時停止して、ゆっくりと元の姿勢に戻る

クランチのやり方3.ゆっくりと元の姿勢に戻る
背中を丸めた状態で一度体を止めて、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

クランチの効果が半減してしまうので、間違っても勢いをつけて戻さないでくださいね。

1セット20~30回を目標にし3セットをこなしましょう。

そんなにできないよ!という人は5回でも10回でもいいので、とにかく限界の回数×3セットをこなしてください。

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クランチに慣れてきたらさらに負荷を大きくしよう

クランチだけでは腹直筋が満足しなくなった方はおめでとうございます。

更に負荷の強い自重トレーニングメニューに進みましょう。

クランチの上位互換としては、下記のようなメニューがあります。

  • ツイストクランチ
  • Vシット
  • チェアクランチ

などがあります。

1つずつみていきましょう。

チェアクランチ

チェアクランチ

足を椅子などに載せておこなうクランチです。

通常のクランチよりも腹直筋に大きな負荷がかかるので、クランチでは物足りなくなってきたら次のステップとして取り組むといいでしょう。

やり方やコツ、注意点もクランチと同じなのでとっつきやすいのがメリットです。

ツイストクランチ

ツイストクランチ
ツイストクランチのやり方です。

まず、両手を頭の後ろに当てて、膝を90度に曲げて浮かせて準備はOK(イッツ・セットポジション)。

息を吐きつつ上体をひねり、肘と反対側の膝をくっつけます。

そしたら息を吸いつつ肘と膝をゆっくりともとに戻して、続いて反対側の肘と膝をくっつけます。

左右20回×3セットを目標に頑張りましょう。

これは腹直筋だけでなく腹斜筋(脇腹の筋肉)も一緒に鍛えられるコンパウンド・メニューになります。

Vシット

Vシット
仰向けに寝そべった状態から上半身と下半身をV字型に折りたたむ自重トレーニングです。

腹直筋全体に大きな負荷をかけるため、クランチを楽にこなせるようになったら取り組むようにしましょう。

できないからといって勢いをつけすぎると、腰を痛めてしまうので、無理せずゆっくりとできる回数をこなすよう注意してください。

あんちえいじゃー
筋トレに無理は禁物だよ!

まとめ:クランチでバキバキの腹筋を手に入れましょう

バキバキの腹筋
ぶっちゃけクランチで腹直筋を鍛えただけであなたのポッコリお腹はへこみません。

ぽっこりお腹をへこませたいのであれば、クランチだけでなくプッシュアップやスクワットにも取り組む必要があります。

だからといって、クランチで腹直筋を鍛えることが無意味なわけではありません。

前述したとおり

  • 基礎代謝があがる
  • 姿勢がよくなる
  • 深くゆっくりとした呼吸ができるようになる

といったメリットの他に、内臓の位置を整え、お通じをよくするといった女性にとっては嬉しい効果も期待できます。

ぜひともクランチに取り組んでバキバキの腹筋を手に入れてください。

あんちえいじゃー
そしてともにモテ道を歩もうではありませんか!

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