自重トレーニング

【ダイエット】ヒップリフトの効果は絶大!正しいやり方で大臀筋を鍛えよう!!

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最近お尻が垂れてきてやばい。運動したいけどジムにいく時間もお金もないし、、、家でできるお手軽なヒップアップメニューって何かないのかな?

そんなふうに、いつまでも美しくありたいと願う美女たちに向けて。

もちろん、引き締まった下半身を手に入れたい男性も読んでください!

こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。

歳を取ると気になる部位のトップ2に登るといっても過言ではないのが「ポッコリお腹」と「垂れたお尻」です。

ぽっこりお腹の解消方法については、下記の記事に書いたのであわせてご覧ください。

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この記事では、垂れたお尻のヒップラインをもとに戻し、あわよくばさらなるヒップアップを目指すために有効な自重トレーニングメニューを紹介します。

そのメニューとは「ヒップリフト」です。

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ヒップリフトの効果:ヒップアップに最適です

まずはヒップリフトがもたらす効果についてみていきましょう。

ヒップリフトによって主に鍛えられる筋肉は

  • お尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」
  • 太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」
  • 背中の「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」

です。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

このようにヒップリフトは、体の後ろ側にある大きな筋肉郡を一気に鍛えることができる、隠れた優良メニューなのです。

これらの筋肉が鍛えられると

  • たるんだお尻が引き締まる「ヒップアップ」効果
  • 太ももが引き締まって下半身太りが解消
  • 姿勢がよくなり腰痛などが解消

といった効果があります。

自宅で手軽に取り組めるので、お尻のたるみを解消して、ツンと上をむいたヒップを手に入れたいと考えている女性にとっては、これ以上ないうってつけのメニューといえるでしょう。

ヒップリフトのやり方・コツと注意点

それでは次にヒップリフトの具体的なやり方や、取り組む際のコツ・注意点をみていきましょう。

ヒップリフトのやり方は下記のとおりです。

step
1
膝を立てて仰向けに寝る

ヒップリフトのやり方1

まずは床に仰向けに寝そべります。

このとき、尾てい骨が床にあたって痛い人は、下にヨガマットを敷いておくといいですよ。

ヨガマットは様々な自重トレーニングに使えるので、家トレメインで考えている方はぜひとも1枚持っておきましょう。

膝を立てて、両手は少し広げて脇に添えます。

あんちえいじゃー
これでヒップリフトのスタートポジションは完璧だ!

step
2
お尻を上にあげて体を一直線に保つ

ヒップリフトのやり方2

スタートポジションから、お尻を上に突き上げるイメージで腰を浮かせます。

あんちえいじゃー
男性は「あの動作」をイメージすればわかりやすいかな?

このときのコツとして、ひざと腰、肩が一直線になるように意識すると、きれいなフィニッシュポジションをとることができます。

フィニッシュポジションをとったらその姿勢を10秒ほどキープして、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

筋トレで大切な息継ぎですが、お尻を上に突き上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸うようにします。

この動作を1セット10回、合計3セットおこないましょう。

フィニッシュポジションで気をつけるのは、あまり上体をそらしすぎないこと。

ヒップリフトの間違ったやり方

上体をそらしすぎると、腰を痛める原因になってしまうので気をつけてくださいね。

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ヒップリフトで太ももの裏がつるときの対処法

ヒップリフトは太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)も一緒に鍛えられるお得なコンパウンド種目です。

しかしハムストリングスは、ここだけを鍛えるメニューがあまりないためか、ヒップリフトをするとつることがあります。

筋トレを始めたばかりの人は、体がトレーニングになれていないのでよけいにハムストリングスがつりやすいです。

筋肉がつった場合は、痛みが収まるまでトレーニングは休むようにしましょう。無理して体を痛めたら本末転倒ですからね。

確実につらないようにする方法はないのですが、予防策としては、トレーニング前に動的ストレッチをおこなって筋肉を温めておくのがおすすめです。

20分ほどウォーキングをして軽く汗を流しておくのもいいでしょう。

動的ストレッチについてはまた他の記事で詳しく解説しようと思います。

ヒップリフトに慣れてきたらさらに負荷を大きくしよう

ヒップリフトに慣れてきたら、さらに負荷が大きなメニューにも挑戦してみましょう。

ヒップリフトの応用メニューとしては

  • ワンレッグヒップリフト
  • バランスボールを使ったヒップリフト
  • ヒップスラスト
  • ブリッジ

などがあります。

あくまで応用メニューなので、無理に取り組まなくても大丈夫ですが、ヒップリフトに物足りなくなってきたらぜひとも取り組んでみてください。

あんちえいじゃー
一緒に高みに上り詰めましょう!

まとめ:ヒップリフトで美尻を手に入れよう

美しいお尻
ヒップリフトは、お尻の筋肉である大臀筋を中心に鍛えてくれるダイエットに最適な自重トレーニングメニューです。

体への負荷もそれほど大きくないので、日々のトレーニングメニューにぜひとも取り入れて、セクシーで引き締まったヒップを手に入れましょう。

あんちえいじゃー
そして一緒にモテ道を歩もうではありませんか!

また、トレーニング後30分はタンパク質摂取のゴールデンタイムです。

プロテインをグビグビ飲んで、効率的に筋力アップを目指しましょう。

筋トレを頑張るのであれば、選択するプロテインは「ホエイプロテイン」一択です。

おすすめのホエイプロテインについては下記の記事にまとめたので、プロテイン選びに迷っている方はぜひとも参考にしてください。

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