- ブニブニの太もも、ふくらはぎに垂れたお尻をなんとかシェイプアップしたい
- 下半身デブを解消して、ミニスカートを履いてオシャレしたい
- ぽっこりお腹を引っ込めるのにスクワットがいいって聞いたけど本当？
そんなお悩みをお持ちの方に向けて。
こんにちは、あんちえいじゃー（@abcwriter1150）です。
ダイエットのために筋トレをするのはとても有意義なことです。
なぜなら筋肉を鍛えることで基礎代謝があがり、日常生活の消費カロリーが増えるからです。
なかでもぜひとも取り組みたいトレーニングメニューがBIG3といわれるものです。
BIG3とは
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
のことを指します。
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BIG3はダイエットにもおすすめの筋トレメニューだ！｜スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのコツまとめ
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この記事では、ビッグ3の１つ、スクワットのダイエットへの効用と、より効果の高いフルスクワットのやり方や気をつけるべき点について述べていきます。
スクワットは下半身全体のシェイプアップに役立つだけでなく、
- 腰痛対策になる
- ぽっこりお腹を引っ込める
- 姿勢が良くなる
などの効果があるので、本当におすすめの筋トレメニューですよ。
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ダイエット目的の筋トレにスクワットはとても重要
もしあなたがダイエット目的で筋トレを始めようと考えているのであれば、スクワットはとても重要なメニューになります。
その理由は
- コンパウンドメニューだから
- 腹筋も同時に鍛えられるから
- 心肺能力も鍛えられるから
です。
コンパウンド（複合関節）メニューだから
ダイエットのためにスクワットをおすすめする一番の理由は、スクワットが下半身の筋肉をまんべんなく鍛えるメニューだからです。
このように、一度の動作で多くの筋肉群を同時に鍛えるメニューのことをコンパウンド（複合関節）メニューと呼びます。
スクワット以外の代表的なコンパウンドメニューとしては
- ベンチプレス
- デッドリフト
などがあげられます。
先ほども紹介したいわゆるBIG3ですね。
つまり、BIG3がBIG3といわれる理由の1つが、これら3つの種目をおこなうと全身の主な筋肉群がまんべんなく鍛えられるからなのです。
腹筋も同時に鍛えられるから
コンパウンドメニューであるスクワットで鍛えられる主な筋肉群は
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
になります（下記図を参照）。
またその他にも腹直筋（いわゆる腹筋のこと）や斜腹筋（横っ腹の筋肉）も同時に鍛えられるので、お腹を引き締める効果もあるのです。
下半身の筋肉と腰回りの体幹を担う筋肉を同時に鍛えることができるため、ぽっこりお腹を引き締めたい人にとって、スクワットは最優先で取り組むべき筋トレメニューなのです。
クランチなどの腹直筋だけを鍛えるメニューよりも、スクワットのほうが効果的です。
ぽっこりお腹と下半身を同時にシェイプアップできるなんて、スクワットは本当に素晴らしいですね。
心肺機能も同時に鍛えられるから
実際におこなってみるとわかるのですが、スクワットはものすごくしんどいトレーニングメニューです
これは、スクワットが股関節や太ももにお尻の筋肉、さらには腹筋などの体幹の筋肉を同時に使うコンパウンドメニューであることに起因します。
しかし、しんどいだけの恩恵はあります。
正しいフォームでスクワットをおこなうと、足腰の筋肉だけでなく心肺機能の向上も見込めるのです。
だからかもしれませんが、トレーニーの間ではスクワットのことを「キング・オブ・トレーニング」とよぶ人もいます。
ダイエットやシェイプアップ目的ならフルスクワットがおすすめ
そんな厨二病の心の琴線にもビンビン響くスクワットには、ざっくり2つの種類があります。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみ込む「ハーフスクワット」
- 太ももの裏側とふくらはぎがくっつくまで思い切り深くしゃがみこむ「フルスクワット」
ダイエットやシェイプアップでスクワットに取り組むのであれば、少しハードですがフルスクワットに取り組むことをおすすめします。
ぼくもスクワットをするときはフルスクワットをおこなっているのですが、腹筋やおしりにも効くので、ぽっこりお腹解消や下半身デブ克服にはもってこいのメニューです。
具体的なフルスクワットのおすすめポイントは
- 下半身を中心に全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる
- 重量を持たなくても十分な負荷をかけられる
- 膝にも優しい
といった点です。
1つずつみていきましょう。
フルスクワットに取り組む際の注意点
その前に、フルスクワットに取り組む際の注意点です。
フルスクワットをするときは
- 足は肩幅でつま先は前を向かせる
- 背筋をしっかりと伸ばす（ただし反らさない）
- かかとが浮かないようにする
- 膝を曲げたときに膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 股関節を折り曲げるように腰を落とす
- 立ち上がる際に膝を内側に向かないようにする
といった点に気をつけて取り組む必要があります。
特に、背中を反らすと腰を痛めてしまう危険性があるので十分注意しましょう。
下記の動画がとても参考になるのであわせてご覧ください。
下半身を中心に全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる
これは先に上げたスクワットのメリットと同じですね。
より深くしゃがみ込むフルスクワットなら、ハーフスクワットよりもより効果的に下半身の筋肉が鍛えられます。
また、深くしゃがみこんだ状態から立ち上がるため、ふくらはぎや前脛骨筋（スネの筋肉）など、ハーフスクワットでは鍛えられない筋肉も鍛えられるのもおすすめポイントです。
重量を持たなくても十分な負荷をかけられる
実際にやってみるとわかるのですが、フルスクワットはものすごくキツいです。
なぜならフルスクワットをきちんとこなすには
- 腹部に力を込め
- 股関節や大腿部の筋肉をフルに使い
- 大きく体を動かす
必要があるからです。
そのため、バーベルやダンベルで重量を増やさなくても十分筋肉を鍛えることができます。
バーベルやダンベルが必要ないので、スキマ時間に自宅でも取り組めます。
家の近くにジムのない方や、ジムにお金をかけたくない方、小さなお子さんがいてジムにいく時間のない方でも簡単に取り組めるのが嬉しいですよね。
また、個人的な見解ですが、痩せることやシェイプアップ、運動不足解消を目的としてスクワットをする場合、わざわざダンベルやバーベルで重量を増やす必要はないです。
スクワットはそれ単体で十分キツい筋トレですし、重量を増やすと膝や腰を痛めるリスクも高まります。
たしかに重りでより大きな負荷をかければ、それだけ早く筋トレの効果を得ることができますが、それよりも大切なのは継続することです。
わざわざ重い負荷をかけて怪我のリスクを高める必要はありません。
それよりも無理のない負荷で週に3回、必ずトレーニングに取り組む習慣を身につけるようにしましょう。
膝にも優しい
意外かもしれませんが、ハーフスクワットよりもフルスクワットのほうが膝への負担は少ないです。
その理由は、フルスクワットが脚の筋肉全体にまんべんなく負荷をかけるからです。
ハーフスクワットよりも膝への負荷が集中しないため、より膝に優しいスクワットといえるのです。
まとめ：痩せることや運動不足解消が目的なら、自宅でできるフルスクワット
ダイエットや運動不足解消を目的とするのであれば、場所を選ばず手軽におこなえるフルスクワットはとてもおすすめの筋トレメニューです。
たとえ仕事が忙しくなって他のメニューがおそろかになったとしても、フルスクワットはだけは続けるようにしましょう（もちろん体調がすぐれないときはしっかり休みましょうね）。
それくらいおすすめのメニューです。
しっかりと取り組んで、つんと上を向いて引き締まったヒップを手に入れましょう！