自重トレーニング

ディップスの効果的なやり方は?大胸筋下部を効率的に鍛える自重トレーニングメニューです

更新日:

はちきれそうな大胸筋とツンと上を向いたおっぱい

  • 男らしい盛り上がった大胸筋を手に入れたいな、、、
  • 気になるアイツの視線を独占するツンと上を向いたバストが欲しい!
  • 信じられないかもしれませんが、ぼく男なのにおっぱいがあるんですよ(ドヤッ)

こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。

筋トレをするモチベの一つに、美しいプロポーションを手に入れたいというものがありますね。

体型変化をいち早く実感できる部位が大胸筋です。

この記事では、そんな大胸筋を鍛えるのに欠かせない自重トレーニングメニュー・ディップスの効果的なやり方について見ていきたいと思います。

あんちえいじゃー
はちきれそうな、大胸筋!

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ディップスの魅力と効果

ディップスの魅力には下記のものがあります。

  • 鍛えにくい大胸筋下部の筋肉が鍛えられる
  • 二の腕を引き締める効果もあり
  • 椅子があれば家でも簡単に取り組める

さっそく1つずつみていきましょう。

鍛えにくい大胸筋下部の筋肉が鍛えられる

ディップスで鍛えられる筋肉群は下記のものどもです。

ディップスで鍛えられる筋肉ども

  • 大胸筋下部
  • 上腕三頭筋

中でも注目なのが大胸筋下部の筋肉です。

ベンチプレスやプッシュアップでは主に大胸筋の中部が鍛えられるのですが、大胸筋下部を中心に鍛えられるメニューはとても少ないです。

その少ないメニューの1つが、ディップスなのです。

二の腕を引き締める効果もあり

先程も紹介したように、ディップスは上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングです。

上腕三頭筋とはすなわち二の腕。

夏場に女性が気になる部位ですね。

あんちえいじゃー
ぼく個人としては白くてぷにぷにと柔らかそうな二の腕に性的な興奮を覚えるのだけど、世の中の女性としては、二の腕がぷにぷにしているのは許せないらしいね

ディップスでは上腕三頭筋(通称二の腕)も思い切り鍛えられます。

女性にとっては、手軽に取り組めてバストアップが狙えるだけでなく、ぷにぷにの二の腕をシャープに絞れるとても魅力的なメニューといえるでしょう。

椅子があれば家でも簡単に取り組める

そんな魅力にあふれるディップスですが、なんと椅子があれば家でも簡単に取り組める自重トレーニングメニューです。

ダンベルやバーベルを必要とするフリーウェイトトレーニングや、専用のマシンを使わなければならないマシントレーニングと違って、同じタイプの椅子が2つあれば自宅でも気軽に取り組めるのが自重トレーニングであるディップスの大きな魅力といえます。

ディップスのやり方・コツ

続いてそんな魅力あふれるディップスのやり方・コツをみていきましょう!

3ステップあります。

  • 棒を2本用意して腕の力だけで体を支える
  • 体をゆっくりと沈める
  • 元の姿勢に戻る

1つずつみていきましょう。

棒を2本用意して腕の力だけで体を支える

ディップスのやり方1
ディップスをやるためには、平行に並んだが2本必要です。

スポーツジムにいけば専用のスペースがあると思うので、そちらを利用しましょう。

家でディップスをおこなう場合は、同じサイズの椅子を2つ用意しましょう。

あんちえいじゃー
全体重を2つの椅子で支えるので、なるべく丈夫な椅子を用意しようね

そして、腕の力だけで体を支えます。

このとき、膝を軽く曲げ、上体はやや前傾姿勢を取るようにしてください。

あんちえいじゃー
イッツ・セットポジション!

体をゆっくりと沈める

ディップスのやり方2
体幹を意識して、上半身は真っ直ぐに伸ばしたまま肘を曲げて体を沈めます。

肘が90°になるまでしっかりと曲げましょう。

あんちえいじゃー
反動をつけると効果が半減するので、ゆっくりとした動作で体を沈めるのがポイントだよ。

体を沈めきったら一度その体勢のまま動きを止めます。

元の姿勢に戻る

ディップスのやり方3
体が沈みきったら、そのまま大胸筋下部にしっかり刺激が入っていることを意識しながら、肘を伸ばしてもとの体勢に戻ります。

これで1レップ。

1セット10回を目標に、2~3セットおこないます。

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ディップスができない人向けの代替メニュー

実際にやってみるとわかるのですが、ディップスはかなりキツいメニューです。

あんちえいじゃー
しんどすぎて筋トレが嫌いになりそうだよ、、、

なんて諦めてはいけません!

ディップスができないのであれば、ディップスの代替メニューをおこなえばいいのです。

あんちえいじゃー
パンがなければケーキを食べればいいのと同じ理論だね!

代表的なディップスの代替メニューには、椅子を使っておこなう

リバース・プッシュアップ

があります。

リバース・プッシュアップ

繰り返しにはなりますが、筋トレに無理は禁物です。

できないメニューには無理に取り組まず、できるメニューを確実にこなすようにしましょう。

ディップスの負荷を更に高めた上級者向けメニュー

ディップス自体もかなり難易度の高いメニューですが、問題なくこなせるようになってきたら、さらなる高負荷のメニューに挑戦してみましょう。

ディップスよりも負荷の高いメニューをこなしたいのであれば、重しを入れたリュックを背負うことをおすすめします。

本や水を入れたペットボトルなどをリュックに入れて、自分の体重よりも重い重量でディップスをおこなうことで、上腕三頭筋や大胸筋下部にさらなる負荷をかけることができるでしょう。

あんちえいじゃー
あくまで無理のない範囲でおこなうようにしましょうね!

まとめ:ディップスは究極の自重トレーニングメニュー

この記事では、大胸筋下部を中心に二の腕(上腕三頭筋)を引き締めてくれる自重トレーニング・ディップスを紹介しました。

自分の全体重を腕と大胸筋下部だけを使って上げ下げするディップスは、自重トレーニングの中でもかなり難しいメニューです。

その分、きちんとこなせばそれだけ筋肉を鍛えられる素晴らしいメニューです。

椅子があれば自宅でもできるので、お手軽なのも嬉しいポイントです。

そんなディップスは、自身の体重のみを負荷とする自重トレーニングの究極体の1つといえるのかもしれません。

女性の方はお肌の露出が多くなる夏場を迎える前に取り組んで、引き締まった二の腕とツンと上を向いたバストを手に入れるために、

男性の方はTシャツから覗くたくましい二の腕と、思わず女性から「触ってもいいですか?」といわれるような大胸筋を手に入れるために、

ディップスに取り組んでみてはいかがでしょうか?

あんちえいじゃー
筋トレ後は30分以内にプロテインの摂取を忘れないでくださいね!

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