- ダイエットのために筋トレをしたいけどジムにいくお金がない
- 本格的な筋トレはハードルが高いからもっとお手軽なものはないかな？
そんなふうにお悩みの方、自重トレーニングなんていかがですか？
こんにちは、あんちえいじゃー（@abcwriter1150）です。
ダイエットには食事制限と筋トレが効果的です。
筋トレの効果を早く出すには、スポーツジムに通ってバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトをおこなうのが一番ですが、スポーツジムの月謝は金銭的に負担がかかりますし、なかなかジム通いを習慣化するのは難しいです。
そんなあなたは、自重トレーニングをメインの筋トレにしてみてはいかがでしょうか？
特に筋トレの目的がダイエットのためならば、自宅でできる自重トレーニングで十分引き締まった体を手に入れることはできるでしょう。
この記事では、ダンベルもバーベルも必要としない（一部メニューでは鉄棒がいりますが）、自宅で簡単に取り組める自重トレーニングのメリット・デメリットについてみていきます。
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自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用する筋トレのことをいいます。
ダンベルやバーベルなどの器具を使わないので、わざわざスポーツジムに通ったり、道具を揃えたりしなくてもおこなうことができるので、これから筋トレをはじめようと考えている初心者にもおすすめのメニューですよ。
代表的な自重トレーニングには、腕立て伏せ（プッシュアップ）やスクワットなどがあげられます。
自重トレーニングのメリット5つ
自重トレーニングのメリットはいくつかありますが、実際自分で取り組んでみて感じたメリットは、下記の4つになります。
- 実生活で使える筋力が鍛えられる
- 関節や腱を傷めない
- バランスのいい美しいボディラインが手に入る
- お金・時間がかからない
- 極めればウェイトトレーニング以上の効果がある
1つずつ見ていきましょう。
実生活で使える筋肉が鍛えられる
自重トレーニングは日常的な動作に関連した動きが組み込まれた筋トレメニューなので、自重トレーニングで筋肉を鍛えると、普段の生活が楽になります。
具体的に、例えばスクワット。
椅子から立ち上がるときの動作や、階段を昇り降りする動作に似ていませんか？
例えばクランチ。
布団やベッドから起き上がる時の動作に似ていないでしょうか？
例えばバッグ・サイドベンド。
ペットボトルの水など、重いものが入った買い物袋を持って歩く動作にそっくりですね。
ゆえに無理がないし、「あーあの時のあの筋肉を使うのね」とイメージしやすいため、実生活で使える筋肉が鍛えられるのがメリットです。
関節や腱を痛めない
ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングは、短期間で成果が出やすく、筋肥大にうってつけなのですが、その反面で腱や関節に大きな負荷をかけます。
なぜなら筋肉を鍛えることだけを突き詰めたメニューのため、腱や関節の負荷を考慮していないからです。
しかし、体を動かす上で腱や関節の保つ役割はとても重要です。
自重トレーニングならば、自分の体重以上の負荷がかからないため、ウェイトトレーニングに比べて腱や関節を痛める心配がありません。
それどころか、自重トレーニングなら関節や腱も鍛えることができるので、怪我をしにくい健康的で丈夫な体をつくることができます。
バランスの良い美しいボディラインが手に入る
スクワットやレッグレイズ、プッシュアップなどの自重トレーニングの多くはコンパウンド（複合関節）メニューです。
コンパウンドメニューとは、その種目に取り組むだけで多くの筋肉を一度に鍛えられる筋トレ種目のことをいいます。
自分の体重を使い筋肉に負荷をかける自重トレーニングは、その多くがコンパウンドメニューです。
マシントレーニングやウェイトトレーニングと比べて、特定の部位の筋肉だけを鍛えることができないため、効果を実感するまで時間はかかりますが、その分バランスよく筋肉が鍛えられるため、最終的には自重トレーニングのほうがスリムで美しいボディラインが手に入ります。
男性にとっては、筋骨隆々で盛り上がった体は手に入らないので、少し物足りなさを感じる人もいるかもしれませんが、ぽっこりお腹を解消したい！といった目的で筋トレをしている人にとっては自重トレーニングで十分その目的は叶えられるでしょう。
筋肥大を目指してボディビルダーみたいな体がほしい！という人は、自重トレーニングで体を作ってから、より負荷の大きいウェイトトレーニングに取り組めばいいのです。
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お金・時間がかからない
自重トレーニングはダンベルやバーベルを使わなくてもできるトレーニングです。
そのため、高価なスポーツジムに入会したり、重いダンベルやバーベルを購入しなくてもいいのです。
買ったほうがいいのはチンニング用のマシンやマットくらいです。
お金をかけずに体を鍛えられるのは、自重トレーニングの本当に大きなメリットです。
また、自重トレーニングを普段の筋トレメニューの中心に据えると、ジムで器具の順番待ちをする時間がなくなります。
ジムに通っている人の悩みのタネとして、ベンチプレスやデッドリフトができるフリーウェイトエリアの待ち時間があります。
ぼくもジム通いをしていたときは、フリーウェイトエリアの込具合に毎回ストレスを感じていました。
しかし、自重トレーニングメインに筋トレをおこなうようになってからは、そのようなストレスとは無縁になれました。
なぜなら自重トレーニングは基本的に道具を必要とせず、家でもできるトレーニングだからです。
極めればウェイトトレーニング以上の効果がある
自重トレーニングには、とても難易度の高いメニューがたくさんあります。
例えば片手でおこなうプッシュアップは、ベンチプレスで100kgを持ち上げられるトレーニーでもできる人は少ないです。
同様に片足スクワット（ブルガリアンスクワット）は下半身を鍛える筋トレメニューの中でも屈指の難易度です。
ウェイトトレーニング至上主義の人たちは自重トレーニングをバカにしがちですが、難易度の高い自重トレーニングは、ウェイトトレーニング以上に難しいですし、極めさえすればウェイトトレーニング以上の効果が期待できます。
自重トレーニングのデメリット2つ
そんなメリットばかりの自重トレーニングですが、デメリットももちろんあります。
自重トレーニングのデメリットとしては下記のものどもがあげられます。
- 継続が難しい
- 筋肥大の効率が悪い
さっそく1つずつみていきましょう。
継続が難しい
手軽に取り組める自重トレーニングのデメリットは、継続が難しいことです。
これは、「どこでもいつでもできる」というメリットの裏返しでもあります。
「いつでもできる」
という安心感から、ついついサボってしまいがちなんですよね。
そうならないために、ぼくが自重トレーニングを続けるためにおこなっていることは2つあります。
それは
- 1回のメニューの数を減らすこと
- さぼってしまったことをいつまでも悔やまないこと
です。
まず「1回のメニューの数を減らすこと」ですが、これは今日はスクワットだけ、とか、プッシュアップだけ、のように、1回の筋トレでこなすメニューの数を続けられる最低レベルまで減らすことです。
どうしても気乗りしないときは「スクワット10回」で終わりにしたりしますが、10回スクワットをすれば乗り気になってフルセットこなしますよ。
次に大切なのが「さぼってしまったことをいつまでも悔やまないこと」です。
と自分を責めると、段々と筋トレをしなくなってしまいます。
失った時間はいくら悔やんでも戻りません。
できなかった自分を責めてもなにも生まれません。
そんな暇があるなら、さっさと気分を切り替えて、翌日しっかりとプッシュアップをおこないましょう。
筋肥大の効率が悪い
自重トレーニング2つ目のデメリットは「筋肥大の効率が悪い」ことです。
筋肥大とは、筋肉を大きくして、たくましい体を作ることです。
自重トレーニングでも筋肉を大きくすることはできるのですが、ウェイトトレーニングに比べると効率が悪いです。
これは自重トレーニングが筋肥大ではなく、筋力アップを目的としたトレーニングだからです。
筋力アップと筋肥大の違いについては別記事で詳しくまとめるので、そちらをご覧ください。
自重トレーニングだけでダイエットできるのか？
結論をいうとできます。
なぜならダイエットの成否は筋トレよりも食事制限にあるからです。
極論筋トレをしなくても、しっかりと食事制限ができれば体重は減っていきます。
ダイエットにおける筋トレの役割は
- 体重減による筋肉量の低下を防ぐこと
- 体型を引き締めること
- 筋肉量を増やし、リバウンドしにくい体を作ること
です。
そのため、しっかりと継続できれば自重トレーニングでも十分ダイエットに効果的なのです。
むしろムキムキマッチョを目指さないのであれば、ジム代にかかるお金を食費に回したほうがいいでしょう。
いくらダイエットのためとはいえ、不味いご飯で我慢を強いると、かえって反動でどか食いしてしまうので、食費こそケチらずお金をかけることを個人的にはおすすめします。
ダイエット中は糖質を抑えた食事を心がける必要があります。
下記の記事でおすすめの糖質制限食を紹介しているので、糖質制限食を選ぶ際の参考にしてみてください。
関連 ダイエット男子必見！美味しく食べられる・おすすめ糖質制限食まとめ
自重トレーニングにプロテインは必要か？
結論をいうと必要です。
筋トレをすると筋繊維がブチブチに引きちぎれます。
そしてその引きちぎれた筋繊維を回復させるためにはたんぱく質（プロテイン）が必須だからです。
詳細は下記の記事にまとめてあるので、合わせてご覧ください。
関連 プロテインはダイエットにも効果あり！ぜひとも飲むべき3つの理由｜痩せたいなら飲まない理由がありません
まとめ：ダイエット目的であれば自重トレーニングはメリットだらけの筋トレメニューです
自重トレーニングは、サボりやすいというデメリットを克服できれば、ダイエットに最適な筋トレメニューです。
もちろん怪我のリスクが低いからといって、フォームの確認を疎かにしてはいけません。
焦らず正しいフォームを身につけることを最優先しましょう。
お金がかからず、自分の体1つでいつでもどこでも始められる自重トレーニングはメリットだらけの素晴らしい筋トレメニューです。
ぜひとも継続して引き締まった体を手に入れましょう！
自宅でできるおすすめ自重トレーニングメニューは下記の記事にまとめたので、まずはこちらのメニューから取り組んでみてください。
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筋トレの効果をさらに高めるためにサプリメントを摂取しよう
筋トレの効果をさらに高めるためには、サプリメントの摂取は必須です。
具体的にはプロテインを飲むことで、筋トレの成果を最大限に引き出すことができます。
とはいえプロテインって色んな種類があってどれを飲めばいいのかいまいちよくわからないですよね？
そんな筋トレ初心者の方のために、様々なメーカーから出ているプロテインをぼくが調べてまとめていました。
ぜひとも飲むべきおすすめのプロテインについても書いてあるので、あわせてご覧ください。
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筋トレ初心者が飲むべきおすすめプロテインは？→ホエイプロテイン一択です
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