- ダイエットのために筋トレをしたいけどジムにいくお金がない
- 本格的な筋トレはハードルが高いからもっとお手軽なものはないかな？
そんなふうにお悩みの方、自重トレーニングなんていかがですか？
こんにちは、あんちえいじゃー（@abcwriter1150）です。
ダイエットには食事制限と筋トレが効果的です。
筋トレの効果を早く出すには、スポーツジムに通ってバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトをおこなうのが一番ですが、ジムに出かけるのはハードルが高いですし、なかなか習慣化するのが難しいです。
もしあなたが筋トレをする目的が、ダイエットのためならば、わざわざジムに通わなくても、自宅でできる自重トレーニングに取り組めば、十分その目的は叶えられるでしょう。
この記事では、ダンベルもバーベルも必要としない（一部メニューでは鉄棒がいる）、自宅で簡単にできる自重トレーニングのメリット・デメリットについてみていきます。
結論をいうと、自重トレーニングはぜひとも取り組むべき素晴らしい筋トレメニューですよ！
目次
自重トレーニングのメリット4つ
自重トレーニングのメリットはいくつかありますが、実際自分で取り組んでみて感じたメリットは、下記の4つになります。
- 実生活で使える筋力が鍛えられる
- 関節や腱を傷めない
- バランスのいい美しいボディラインが手に入る
- お金・時間がかからない
1つずつ見ていきましょう。
自重トレーニングのメリット1.実生活で使える筋肉が鍛えられる
自重トレーニングは日常的な動作に関連した動きが組み込まれた筋トレメニューなので、自重トレーニングで筋肉を鍛えると、普段の生活が楽になります。
具体的に、例えばスクワット。
椅子から立ち上がるときの動作や、階段を昇り降りする動作に似ていませんか？
例えばクランチ。
布団やベッドから起き上がる時の動作に似ていないでしょうか？
例えばバッグ・サイドベンド。
ペットボトルの水など、重いものが入った買い物袋を持って歩く動作にそっくりですね。
つまり、自重トレーニングとは、普段の生活で使う筋肉を意識的に鍛えるトレーニングなのです。
ゆえに無理がないし、「あーあの時のあの筋肉を使うのね」とイメージしやすいため、取り組みやすのがメリットです。
自重トレーニングのメリット2.関節や腱を痛めない
ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングは、腱や関節に大きな負荷をかけます。
筋肉を鍛えることだけを突き詰めたメニューのため、腱や関節の負荷を考慮していないからです。
しかし、これでは腱や関節を痛めてしまいます。
たしかに筋肉は体に占める割合が大きいですし、腱や関節はとても小さいです。
しかし、体を動かす上で腱や関節の保つ役割はとても重要なものです。
ウェイトトレーニングを頑張って、自分の体重以上の重量を持ち上げられるようになれば、確かに筋繊維は発達します。
しかし本来自分が持っている以上の負荷を腱や関節に与えるため、将来的には体を痛めてしまうことにつながりかねないのです。
その点、自重トレーニングならば、自分の体重以上の負荷が体にかかることはありません。
そのため、筋肉だけでなく関節や腱も同時に鍛えることができるため、結果的に怪我をしにくい、健康的で丈夫な体をつくることができるのです。
自重トレーニングのメリット3.バランスの良い美しいボディラインが手に入る
スクワットやレッグレイズ、プッシュアップなどの自重トレーニングの多くはコンパウンド（複合関節）メニューです。
コンパウンドメニューとは、その種目に取り組むだけで多くの筋肉を一度に鍛えられる筋トレ種目のことをいいます。
自分の体重を使い筋肉に負荷をかける自重トレーニングは、その多くがコンパウンドメニューであり、全身の筋肉を無理なく鍛えることができます。
マシントレーニングやウェイトトレーニングと比べて、特定の部位の筋肉だけを鍛えることができないため、効果を実感するまで時間はかかりますが、その分バランスよく筋肉が鍛えられるため、最終的にはスリムで美しいボディラインが手に入ります。
男性にとっては、筋骨隆々で盛り上がった体は手に入らないので、少し物足りなさを感じる人もいるかもしれませんが、ダイエット目的で、ぽっこりお腹を解消して白いTシャツが似合う体を手に入れたい！くらいの人にとっては自重トレーニングで十分引き締まった体が手に入るでしょう。
もっと筋骨隆々になりたい！という人のみ、さらに負荷の大きいウェイトトレーニングに取り組めばいいのです。
自重トレーニングのメリット4.お金・時間がかからない
自重トレーニングはわざわざダンベルやバーベルなどを使わなくてもできるトレーニングです。
そのため、高価なスポーツジムに入会したり、重いダンベルやバーベルを購入しなくてもいいのです。
買ったほうがいいのはチンニング用のマシンやマットくらいです。
お金をかけずに体を鍛えることができるのは、本当に大きなメリットです。
また、自重トレーニングをメニューの中心に据えると、ジムで器具の順番待ちをする時間が圧倒的に減ります。
ジムにいくとわかるのですが、ベンチプレスやデッドリフトができるフリーウェイトエリアは大人気です。
ぼく自身、フリーウェイトができなかったという後ろめたさや罪悪感で、せっかくジムで筋トレをしたというのに、気分が晴れない。そんな日が何度もありました。
しかし、自重トレーニングを筋トレのメインに据えれば、そのようなストレスとは無縁になれます。
なぜなら自重トレーニングは基本的に道具を必要とせず、家でもできるトレーニングだからです。
自重トレーニングのデメリット：継続が難しい
そんなメリットばかりの自重トレーニングですが、デメリットももちろんあります。
それは、継続が難しいことです。
これは、どこでもいつでもできる自重トレーニングならではデメリットです。
「いつでもできる」
という安心感から、ついついサボってしまいがちなんですよね。
そうならないために、ぼくが自重トレーニングを続けるためにおこなっていることは2つあります。それは
- 1回のメニューの数を減らすこと
- さぼってしまったことをいつまでも悔やまないこと
です。
まず「1回のメニューの数を減らすこと」ですが、これは今日はスクワットだけ、とか、プッシュアップだけ、のように、1回の筋トレでこなすメニューの数を続けられる最低レベルまで減らすことです。
どうしても気乗りしないときは「スクワット10回」で終わりにしたりしますが、10回スクワットをすれば乗り気になってフルセットこなしますよ。
次に大切なのが「さぼってしまったことをいつまでも悔やまないこと」です。
あんちえいじゃーああ、結局今日も筋トレができなかった。自分はなんて意思が弱いんだ
と自分を責めると、段々と筋トレをしなくなってしまいます。
失った時間はいくら悔やんでも戻りません。
そんな暇があるなら、今すぐプッシュアップを1レップこなしましょう。
自重トレーニングだけでダイエットできるのか？
結論をいうとできます。
なぜならダイエットの成否は筋トレよりも食事制限にあるからです。
極論筋トレをしなくても、しっかりと食事制限ができれば体重は減っていきます。
ダイエットにおける筋トレの役割は
- 体重減による筋肉量の低下を防ぐこと
- 体型を引き締めること
- 筋肉量を増やし、リバウンドしにくい体を作ること
です。
そのため、しっかりと継続できれば自重トレーニングでも十分ダイエットに効果的なのです。
むしろムキムキマッチョを目指さないのであれば、ジム代にかかるお金を食費に回したほうがいいでしょう。
いくらダイエットのためとはいえ、不味いご飯で我慢を強いると、かえって反動でどか食いしてしまうので、食費こそケチらずお金をかけることを個人的にはおすすめします。
まとめ：ダイエット目的であれば自重トレーニングはメリットだらけの筋トレメニューです
自重トレーニングは、サボりやすいというデメリットを克服できれば、ダイエットに最適な筋トレメニューです。
もちろん怪我のリスクが低いからといって、フォームの確認を疎かにしてはいけません。
焦らず正しいフォームを身につけることを最優先しましょう。
お金がかからず、自分の体1つでいつでもどこでも始められる自重トレーニングはメリットだらけの素晴らしい筋トレメニューです。
ぜひとも継続して引き締まった体を手に入れましょう！
自宅でできるおすすめ自重トレーニングメニューは下記の記事にまとめたので、まずはこちらのメニューから取り組んでみてください。
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