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自宅でできる筋トレ!おすすめ自重トレーニングメニュー5つ|簡単なのに効果は抜群です

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ダイエットのために筋トレをしようと思うけど、わざわざお金をかけてスポーツジムに通うのは気乗りしないんだよな。自宅で簡単にできる筋トレメニューってないのかな?

そんな面倒くさがり屋なあなたに向けて。

こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。

ダイエットをしたいのであれば、筋トレは欠かすことのできないメニューです。

毎日1時間の有酸素運動をするよりも、適切な食事制限と週3回の筋トレに取り組んだほうがダイエットには効果的です。

そしてダイエット目的に筋トレに取り組ものであれば、わざわざお金を払ってスポーツジムに通う必要はありません。

それよりも自宅でできる自重トレーニングメインでも十分効果がでます。

この記事では、そんな自宅でできるお手軽自重トレーニングで、ぜひとも取り組んでほしい筋トレメニューを5つ紹介します。

実際にやってみるとどれもとても疲れるので、無理のない範囲で気軽に始めてみてくださいね。

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自宅でできる簡単筋トレ:自重トレーニングとは

自重トレーニングとは「自分の体重を負荷として使うトレーニング」のことです。

自分の体重=自重というわけですね。

代表的なものにはプッシュアップ(腕立て伏せ)、スクワット(バーベルを担がない)、などがあります。

自宅でできるお手軽筋トレ!おすすめ自重トレーニング5つ

自重トレーニングの最大のメリットは、自宅でもできることでしょう。

そんな自重トレーニングで、ぜひとも取り入れてもらいたいメニューは5つです。

この5つに取り組めば、いわゆるBIG3と同じ部分の筋肉を鍛えることができます。

重いウェイトを扱うこともないので、手首や膝を痛める心配もありません。

ここで紹介する自重トレーニングは、筋トレ初心者の方やそこまで盛り上がった筋肉を欲しているわけではない方におすすめの筋トレメニューです。

「モテたい」を第一に考えるぼくらにとって、毎月高いお金を払ってジムにいく必要はまったくないのです。

そのメニューとは下記です。

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
  2. スクワット
  3. ショートブリッジ
  4. レッグレイズ
  5. チンニング(懸垂)

1つずつみていきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

誰もが一度は取り組んだことのあるメニューです。

プッシュアップで鍛えられるのは大胸筋や上腕三頭筋です。

BIG3でいうところの「ベンチプレス」に当たる筋肉群が鍛えられる種目です。

詳細は下記の図を参照にしてください。

プッシュアップのやり方

プッシュアップ2

プッシュアップ3

プッシュアップ4

回数は10回×3セットを目指しましょう。

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スクワット

スクワットは、キングオブトレーニングといわれるくらい重要な筋トレメニューです。

下半身を引き締めるだけでなく、ぽっこりお腹を引き締める効果もあるので、ぜひとも積極的に取り組みましょう。

他の何ができなくとも、スクワットだけはしっかりやっておきたいです。

床と太ももを平行にするハーフスクワットに慣れてきたら、太ももとお尻がくっつくまで深くしゃがみ込むフルスクワットにぜひとも挑戦してください。

こちらも回数は10回×3セットです。

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ショートブリッジ

ショートブリッジとは、膝を曲げて仰向けに寝転がった状態から、お尻を持ち上げて体を真っ直ぐに伸ばし、脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングです。

こちらは

  • 初心者:10回を1セット
  • 中級者:25回を2セット
  • 上級者:50回を3セット

を目標に取り組みましょう。

レッグレイズ

レッグレイズとは、床に仰向けに寝そべった状態で足を伸ばしたまま上に持ち上げ、そのままゆっくりと下ろして、地面ギリギリのところで止めてまた足を上に持ち上げるメニューのことです。

詳細は下記の動画をご参照ください。

こちらも10回×3セットを目標に取り組みましょう。

チンニング(懸垂)

懸垂のことです。

チンニングに関しては、鉄棒ないしそれに準ずる器具がないと取り組めませんが、背中の筋肉をバランスよく鍛える自重トレーニングです。

チンニング用のマシンは1万円くらいで購入できるので、家にスペースのある方はぜひとも購入して、自宅でムキムキの背筋を手に入れましょう。

回数は5回×1セットが最初の目標です。

5回×1セットが楽にこなせるようになったら、今度は5回×2セットを目指しましょう。

チンニングについての詳細は下記の記事にまとめてあるのであわせてご覧ください。

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まとめ:自宅でできる筋トレメニューでもしっかり取り組めば大きな効果が得られます

上で見てきた5つの自重トレーニングメニュー

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • スクワット
  • ショートブリッジ
  • レッグレイズ
  • チンニング(懸垂)

は自宅でできる筋トレメニューの中でも、とても大きな効果が見込めるものばかりです。

ボディビルダーのような筋骨隆々な体型を目指す方には少し物足りないかもしれませんが、ダイエット目的で適度に引き締まった体を目指している方であれば、わざわざ高い月謝を払ってトレーニングジムにいかずとも、食事制限と自宅でできる自重トレーニングだけで十分です。

ジムにかけるお金は食費やプロテイン・サプリメント代に当てましょう。

あんちえいじゃー
とくに食事制限をするとどうしても食費が高くなりがちですしね

自重トレーニングで引き締まったナイスボディを手に入れて、素敵な異性と出会いにいきましょう!

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