こんにちは、あんちえいじゃー（@abcwriter1150）です。
ダイエットの成功とはどのような状態をいうのでしょうか？
多くの人は「体重が目標値まで減った」時点をダイエットの成功ポイントとして位置づけていることと思います。
でも、実は違うのです。
ダイエットの成功地点は、体重よりも体脂肪率の減少（除脂肪）、つまり体重における脂肪の割合をどれだけ減らせたのかといった点に置くべきなのです。
このように脂肪の減少率に注目したダイエット方法のことを「除脂肪メソッド」といいます。
この記事では除脂肪メソッドに取り組む際に気をつけるべき点やコツについて述べていこうと思います。
なお、本記事の内容は岡田 隆さん著「除脂肪メソッド ハンディ版」を参考にさせていただきました。
更に詳しく除脂肪メソッドを学びたい方は、こちらの本を読んでください。
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目次
ダイエットに効果は抜群！除脂肪メソッドとは？
除脂肪メソッドとは、体重における脂肪の割合を減らすことを目的としたダイエット方法です。
通常のダイエットは、「体重を何キロ減らせたか」といった点をKPIにしがちです
もちろん体重を減らすのは大切なのですが、単に体重を落とすだけではダイエットに成功したとはいえません。
ダイエットを成功させるために達成すべきKPIは、体重における脂肪の比率を下げることにあります。
そのための手法を体系的にまとめたのが除脂肪メソッドなのです。
除脂肪メソッドの基本1：除脂肪体重から1日の摂取カロリーを把握しよう
除脂肪を行うためにまず取り組まなければならないのが、1日の摂取カロリーの上限値を把握することです。
これは計算式で求めることができます。
自身の1日の上限摂取カロリーを求める計算式は
※除脂肪体重＝体重(kg)－(体重×体脂肪率)
というとてもシンプルなものです。
具体的にみてみましょう。
モデル
身長：170センチ
体重：60キロ
体脂肪率：20％
それでは先程の計算式に当てはめてみましょう。
彼の除脂肪体重：60－(60×0.2)＝48kg
ゆえに彼の1日の上限摂取カロリーは
42×40＝1,680kcal
となります。
除脂肪メソッドではまず、ここで導き出された上限摂取カロリーを毎日摂取して、自身の体重の変化を測ります。
期間は1週間。
1週間毎日決まった時間に体重計に乗り、その平均値を出します。
これを合計2週間繰り返し、それぞれの週ごとの平均値を比べみます。
例えば、1週目の体重の平均が60kgで、2週目の平均も60kgだったとする。
すると彼にとって、計算式で導かれた1,680kcalは自身の上限摂取カロリーとして妥当な数字だったといえます。
もし2週目の平均体重が60kgよりも増えている場合は、もう少し摂取カロリーを落として再度計測します。
このように計算式から基準となるカロリーを導き出し、そのカロリーをベースに太りもしないし痩せもしないボーダーカロリーを導き出すことが、除脂肪メソッドを実践し、ダイエットを成功させるための第一歩になります。
除脂肪メソッドの基本2.PFCバランスを調整しよう
除脂肪をすすめるために次に取り組むべきは、PFCの摂取バランスを整えることです。
PFCとは、3大栄養素の頭文字のことを指します。
- P＝Protein（タンパク質）
- F＝Fat（脂質）
- C＝Carbohydrate（炭水化物）
PFCバランスとは、摂取カロリーに対する3大栄養素の摂取量の割合のことです。
除脂肪を目指すのならば、C（炭水化物）とF（脂質）の割合を抑えつつ、P（タンパク質）の割合を増やす必要があります。
まずはF（脂質）の摂取量を決める
3大栄養素の摂取量で、まずはじめに決めるべきはF（脂質）です。
体重に対する脂肪の割合を減らすことを目的とする除脂肪に取り組むのであれば、脂質はなるべく取らないほうがいいように思えます。
しかしそれは間違いで、じつは脂質もある程度取っておかないといけません。
脂質がないと、ホルモンバランスが崩れたり、肌の艶がなくなったりするので、除脂肪メソッドにおいて、極端に脂質を減らすのは問題です。
具体的には1日の摂取カロリーの10～20％ほどは脂質から取るようにするようにしましょう。
まあ、とはいえぼくの体感だと脂質に関してはなるべく取らないようにと意識しておいて何ら問題はありません。
先程の彼の場合、1日の摂取カロリー上限は1,680kcal。
ゆえに脂質から摂取できるカロリーは168～336kcalとなります。
脂質1gあたりのカロリーは9kcalだから、18～37gあたりまで脂質を摂取できますね。
P（タンパク質）は体重の2～3倍のグラム数を摂取しよう
タンパク質の摂取量に関しては諸説あるようですが、今回参考にさせてもらった岡田 隆さん著「除脂肪メソッド ハンディ版」では、除脂肪体重の2～3倍のグラム数を1日の目標摂取量と設定しています。
しかし、他の本では除脂肪前の体重の2～3倍を摂取量として推奨しているものが多いので、ぼくのブログではそちらを採用します。
つまり先程のモデルケースの彼の場合は、
60×2＝120グラム
が1日に摂取すべきタンパク質となります。
タンパク質の1gあたりのカロリーは4kcalなので、タンパク質で摂取されるカロリーは
4×120＝480kcal
となります。
意外と少ないですね。
とはいえ普段の食事だけから体重の2～3倍グラム数のタンパク質を摂取しようとするととても大変です。
たんぱく質の摂取量を守るためには、プロテインを摂取しましょう。
特にこだわりがなければ牛乳から作られるホエイプロテインを飲めば十分です。
個人的におすすめのホエイプロテインはエクスプロージョン社から出されているWPC型のホエイプロテインです。
その選定理由は下記の記事に詳しくまとめたのであわせてご覧ください。他にもおすすめできるプロテインを紹介しているので、自分にとってお気に入りの一品を見つけてもらえればと思います。
関連筋トレ初心者が飲むべきおすすめプロテインは？→ホエイプロテイン一択です
除脂肪のキーとなるC（炭水化物）の摂取量をコントロールせよ！
ぼくの実感値ですが、除脂肪メソッドにおいてコントロールするのが一番難しいのが炭水化物です。
なぜなら日本は炭水化物に溢れているから。
具体的には白米、ラーメン、チャーハン、うどん、パンなどなど。
少し思い返してみてください。昨日1日でどれだけの炭水化物を摂取したかを。
- 朝飯：コンビニのおにぎりor菓子パン
- 昼飯：ラーメン・チャーハンセット
- 夕飯：吉野家の牛丼大盛りつゆだく
ぼくも除脂肪メソッドに本格的に取り組む前は、本当に多くの炭水化物を摂取していました。
炭水化物の摂取量は、本当に意識しないとなかなか減らせません。
まずは自分がどれだけ普段から炭水化物をたくさん摂取しているのか把握するところから始めてみましょう。
さて、炭水化物の摂取量ですが、これは脂質・タンパク質の摂取量から計算することができます。
また先程の彼を引き合いに出してみましょう。
彼の1日の上限摂取カロリーは1,680kcal。
脂質で168kcal（約20g）
タンパク質で480kcal（約120g）
を摂取しています。
よって炭水化物の摂取カロリーは
1,680-(168+480)＝1,032kcal
炭水化物1gあたりのカロリーは4kcalです。
ゆえに炭水化物の目標摂取量は258gとなります。
ちなみに炭水化物は後述するように
- 回数を小分けにして食べる
- GI値の数値が低いものを選んで食べる
ように意識すると、より一層ダイエット効果が得られるのでおすすめですよ。
まとめると、モデルケースの彼が除脂肪メソッドでダイエットをおこなうために目標とすべきPFCの1日の摂取量は
- たんぱく質（P）=約120g
- 脂質（F）=約20g
- 炭水化物（C）=約260g
になります。
除脂肪メソッドでポイントとなるのは、脂質の摂取量は絶対に死守すべきということです。
逆に言えばたんぱく質（P）と炭水化物（C）の摂取量は多少上下しても問題ありません。
例えば炭水化物を300g摂取してしまった日にはタンパク質の摂取量を40g減らして80gにする、と言った具合で調整するといいでしょう。
大切なのは
- 脂質の摂取量を死守すること
- 上限摂取カロリーをオーバーしないこと
です。
除脂肪メソッドを成功させるのに必要な3つのこと
上記の基本を抑えたら、あとは3つのことを意識するだけで除脂肪メソッドでのダイエットは成功するでしょう。
その3つとは
- 食事の回数を増やす
- 低GI食品を摂取するようにする
- 筋トレをする
です。
1つずつみていきましょう。
食事の回数を増やす
除脂肪メソッドを成功させるためには、1日の摂取カロリーの上限を知り、PFCバランスに気をつけてその上限カロリー内に摂取カロリーを抑えることが重要になります。
さらに除脂肪メソッドの効果を高めるには、食事の回数を増やすのが効果的です。
特に炭水化物や脂質は小分けにして摂取すると1日の摂取量をコントロールしやすいです。
例えば平日のお昼ごはんの量を少し減らして、15時ごろにチョコレートやナッツを間食するなどしてこまめに摂取するよう工夫しましょう。
特に炭水化物の摂取タイミングを増やすことはおすすめです。
なぜなら炭水化物を摂取することで分泌されるホルモン・インスリンの分泌量を抑えることができるからです。
インスリンとはすい臓から分泌されるホルモンです。
インスリンは白米や麺類などの炭水化物（糖分）の消化吸収が始まると分泌されるホルモンです。
主な役割は、血液中に溜まった糖分を筋肉や脂肪に取り込み血液中の血糖値を一定に保つことです。
炭水化物や糖分を摂取すると、血液中の糖度（血糖値）が上昇します。
一定以上の糖度が保たれた状態は、体にとってあまりよろしくありません。
ゆえにその余分な糖分を他の細胞に取り込んで、血液中の糖度を抑えようとするのがインスリンなのです。
「甘いものをたくさん食べると太る」
というのもこのインスリンのメカニズムに由来します。
血液中に過剰に取り込まれた糖分が、インスリンの働きにより脂肪として体に蓄積されるからです。
炭水化物の食事回数を小分けにすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
血糖値の数値が一定以上に上がらなければ、インスリンによって余分な糖分が脂肪に変えられることはありません。
除脂肪メソッドで体脂肪率を減らすためには、食事の回数を細かくわけることはとても重要なのです。
先の計算式で導き出したPFCバランスに気をつけて、ぜひとも食事回数を小分けにしてみましょう！
低GI食品を摂取するようにする
某ライザップのおかげで、最近は糖質制限ダイエットがすっかり定着してきました。
糖質制限ダイエットを通じて、GI値という言葉を聞いたことのある人も多いと思います。
GIとはグリセミック・インデックスの略称です。
これは食後の血糖値の上昇度を示す数値のことです。
この数値が高い食品を摂取すると、血液中の血糖値が一気に上昇します。
血糖値が上がると、大量のインスリンがが分泌され、血液内の糖分が脂肪に変えられます。
逆にこのGI値が低い食品を食べれば、血糖値は穏やかに上昇します。
インスリンの分泌も抑えられるので、摂取した糖分が脂肪として体に蓄積されにくくなります。
ここで気をつけるべき点は、無理をして一気に高GI食品を低GI食品に切り替えないことです。
自身の体調と相談して、少しずつ低GI食品に切り替えていきましょう。
食品のGI値に関しては、下記のリンク先などを参照にしてほしい。
参考GI値｜カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
まあ、白米やうどんはなるべく取らずに、玄米、そば、全粒粉のパスタなどを摂取するのがいいということです。
除脂肪メソッドにおける糖質制限は、単に炭水化物の摂取量を減らせばいいというものではありません。
まずはPFCバランスを守ることを心がけ、その上で摂取する炭水化物の種類を高GIなものから低GIのものに変えるようにしましょう。
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筋トレをする
除脂肪メソッドでダイエットを成功させるためには、食事制限だけではいけません。
筋トレも一緒におこないましょう。
なぜなら食事制限をすると、脂肪と一緒に筋肉量も低下するからです。
筋肉量が低下すると、たとえ体重が落ちたとしても体つきはだらしないままです。
ぽっこりお腹は出っ張ったままですし、たるんだお尻のお肉はたるんだままで、体つきだけが小さくなります。
また、筋肉量が落ちてしまうと単に体のラインが崩れるだけでなく、痩せにくい体質になってしまいます。
除脂肪メソッドの真髄は筋肉量を落とさず（むしろ増やして）、脂肪を減らす点にあります。
より美しく引き締まったプロポーションを手に入れるためには、筋トレにも取り組みましょう。
ダイエット目的の筋トレなら自重トレーニングがおすすめです。
筋トレ初心者が取り組みやすく、かつ成果も出やすい自重トレーニングについては下記の記事にまとめたのであわせてご覧ください。
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まとめ：ダイエットを成功させたいなら除脂肪メソッドと筋トレだ
今回のエントリでは、かなり詳しくじっくりと除脂肪を達成するために取り組むべきことを書いてきました。
ぜひとも最初から順を追って取り組んでください。
きちんと継続すれば確実に効果が出るでしょう。
除脂肪メソッドでダイエットを達成するには、バランスのいい食生活を心がけ、その上で筋トレに取り組むことが重要です。
女性の中には、筋トレをすると筋トレをすると筋肉が盛り上がってしまい、女性らしい体つきから遠ざかってしまうんじゃないかと心配する人もいるかもしれませんが、心配はありません。
女性が男性のようにムキムキな体になるには、お金と時間をしっかりかけて、専門的なトレーニングを積む必要があります。
ダイエット目的の自重トレーニングでは到底到達不可能です。
ダイエットに抜け道や裏技など存在しません。
除脂肪メソッドを活用して、健康的にダイエットに取り組みましょう。
