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【筋トレ初心者向け】ダンベルプレスのやり方・コツをマスターして胸筋を鍛えましょう!

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こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。

ジムに筋トレにいってもフリースペースはいつも人で賑わっていますよね。

とくにベンチプレスのゾーンはいつも常連のおじさんたちが我が物顔で占拠していて、なかなか場所があきません。

あんちえいじゃー
譲り合いの精神は?

最近おじさんへの世間の風当たりが強いと一部SNSでは話題ですが、おじさんであるぼく個人の意見をいわせてもらえばほぼ自業自得だと思います。

とはいえ、臭くて汚くて、いつ暴言を吐くかわからないおじさんに「どいてください」というのは勇気がいりますよね?

この記事では、ベンチプレスエリアが使えなくても手軽にできて、かつ効果が高い筋トレの1つであるダンベルプレスについて紹介します。

あんちえいじゃー
ダンベルプレスで大胸筋に喜びを!
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筋トレ初心者にダンベルプレスをおすすめする理由

筋トレ初心者にダンベルプレスはおすすめです。

その理由は4つあります。

  • 重量を調整しやすい
  • 可動域を大きく取れる
  • コンパウンド(複合型)メニューである
  • 人気がないから場所待ちをしなくてすむ

それでは1つずつみていきましょう。

重量を調節しやすい

ダンベルプレスが初心者におすすめな理由の1番は、自分の筋力に合わせて重量を柔軟に変えることができる点です。

もともと体格のいい男性なら、10kgからはじめてちょうどいい重量かもしれませんし、今まで筋トレをしたことのない女性なら、数百グラムの重りからはじめることもできます。

今の自分にとって最適な重量を細かく柔軟に設定できるのが、ダンベルを使ったトレーニングのいいところです。

あとはフォームに気をつければ、自分のペースで無理なく筋肉を鍛えることができるでしょう。

可動域を大きく取れる

次の理由は、可動域を大きく取ることができる点です。

バーベルを使ったベンチプレスだと、バーが邪魔で腕を胸より低い位置に持っていくことができません。

バーベルベンチプレス

しかし、ダンベルプレスなら、より深い位置まで腕を下ろすことができます。

可動域が広いダンベルプレス

可動域を大きく取れるということは、それだけ筋肉の深い部分に負荷をかけられるということです。

つまり、より高い負荷を大胸筋に掛けることができます。

コンパウンド(複合型)メニューである

ダンベルプレスは、バーベルやマシンを使ったウェイトトレーニングよりもフォームを安定させづらいです。

なぜならダンベルは小さいから。

ゆえにフォームを安定させるために、より多くの筋肉を同時に緊張させる必要があります。

そしてその効率の悪さが、逆に筋トレにはいい方向に働きます。

つまり一つの動作で、より多くの筋肉を同時に鍛えることができるということです(コンパウンドメニュー)

実際にダンベルプレスを試してみればわかりますが、バーベルを使ったベンチプレスよりもフラつきやすく、より様々な筋肉を緊張させなければならないことがわかるでしょう。

あんちえいじゃー
一度のトレーニングでたくさんの筋肉たちを鍛えられるのが、コンパウンドメニューの大きなメリットだよ

人気がないから順番待ちがいらない

本家ベンチプレスは、臭くて汚く、礼儀知らずのくせにプライドだけは高いおじさんたちに人気のある筋トレメニューです。

あんちえいじゃー
さ、さすがに自虐が過ぎるよ、、、

ゆえにジムに行っても、ベンチプレスエリアはいつも混んでいます。

ゴールドジムなど、大きなジムなら問題ないと思いますが、公共のジムなどに通っている人にとっては順番待ちだけでもかなりのストレスになります。

なぜならベンチプレスエリアを占拠しているおじさんたちは、30分でも1時間でもその場所を占拠し続けるからです。

あんちえいじゃー
今日はベンチプレスをして大胸筋を重点的にいじめ抜きたかったのにな、、、

そんなとき、ダンベルプレスが選択肢にあったとしたら??

ここまで見てきたとおり、ダンベルプレスには、バーベルベンチプレスと同等以上のメリットがあります。

フォームさえきちんと取得すれば、本家本元のベンチプレスと同等以上の負荷を大胸筋にかけることだって可能です。

しかも誰も取り組んでいない。つまり、狙い目のメニューなのです。

他のBIG3にもいえることですが、なにもその種目にこだわる必要はありません(パワーリフティングの大会に出場するつもりなら話は別ですが)。

正しいフォームで適切な負荷を狙った筋肉にかけることが重要なのであって、そのための方法はなんでもいいのである。

特にぼくらのようにダイエットのために筋トレをしている人は、なおさらです。

欲しいのは異性からの羨望の眼差しであり、むくつけき屈強な男たちとの競演ではありません。

あんちえいじゃー
ダンベルプレスでソフトマッチョを目指しましょ!

ダンベルプレスのやり方・コツと注意点

ダンベルプレスのコツ

次に、ダンベルプレスの具体的なやり方、コツと注意点をみていきましょう。

ダンベルプレスに取り組む際には下記の点に注意してください。

  • ダンベルの位置を意識する
  • 重量はバーベルベンチプレスの9割に抑える

ダンベルの位置に注意する

筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。

ダンベルプレスの場合とくに注意すべきはスタートポジションとフィニッシュポジションのダンベルの位置です。

ダンベルプレスをおこなう際、スタートポジションを取る必要があります。

スタートポジションとは、そのトレーニングメニューを始める際の最初のフォームのことをいいます。

ダンベルプレスは、自分の乳首の横の位置にダンベルを構えます。

ダンベルベンチプレス

そして、弧を描くようにダンベルを持ち上げることが上手におこなうコツです。

乳首の位置からスタートしたダンベルを上に持ち上げきったとき(つまりフィニッシュポジション)にはあごの位置にダンベルを持っていきます。

乳首の横に持ってきたダンベルを、あごの上に弧を描くように持ち上げるイメージで取り組みましょう。

弧の描くときのコツですが、胸を絞るようにダンベルを持ち上げるようなイメージを持つとうまくいきますよ。

ダンベルベンチプレスのコツ2

弧を描くダンベルベンチプレス (2)

縦方向にも、横方向にも弧を描くようにダンベルを持ち上げるのが、ダンベルプレスを上手におこなうやり方です。

重量はバーベルベンチプレスの9割に抑える

ダンベルプレスでは、通常のベンチプレスの9割ほどの重量で取り組むことが推奨されています。

なぜか?

それは、ダンベルプレスがバーベルベンチプレスよりも「可動域を広く取れて」「フォームを安定させるのが難しい」からです。

可動域を広く取れるため、ダンベルプレスは、バーベルベンチプレスよりも深い位置まで重りを下げることができます。

つまり、高い負荷を筋肉にかけることができるのですが、その分筋肉や関節、腱を痛めやすくなります。

バーベルベンチプレスでは、これ以上バーベルが下がったら危ないという位置にセーフティーバーをセットしますが、ダンベルプレスの場合、そのセーフティーバーがありません。

ゆえに、きちんと自身で重量や取り組む回数をコントロールしなければ、怪我をしてしまうリスクが高くなります。

また、さきほどメリットのところでも述べたのですが、ダンベルプレスは腕がふらつきやすく、フォームを安定させるのが難しいです。

自分がコントロールできない重量のダンベルを使って、乱れたフォームで無理に回数をこなしても意味はありません。

正しいフォームが保てるのに無理のない重量でおこなうようにしましょう。

このように

可動域を大きくとっても過剰な負荷がかからないようにする
フォームが乱れないようにする

ためにダンベルプレスはバーベルベンチプレスの9割の負荷でおこなうのが鉄則なのです。

見栄をはらずに正しいフォームを身につけることを最優先させましょう!

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まとめ:筋トレ初心者こそ積極的にダンベルプレスに取り組みましょう

ダンベルだ
ダンベルプレスは、ダンベルとフラットベンチがあれば自宅でも可能なトレーニングです。

あんちえいじゃー
ジムに通わなくても、自宅で大胸筋をバルクアップできるなんて、なんとも甘美な響きではないだろうか?

例えば雨の日。

あなたはわざわざ家を出て、自身の筋繊維を引きちぎるためにジムに向かいたいと思いますか?

あんちえいじゃー
否(面倒くせえ)

と思うでしょう。

でも、自宅にダンベルとフラットベンチがあれば、わざわざジムに出かけなくても大胸筋を引きちぎることができます。

余裕があるなら揃えてみるのもいいかもしれません。

ダンベルプレスでムキムキの大胸筋を手に入れましょう!

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