自重トレーニング

【ダイエット】懸垂(チンニング)の効果はどれくらい?やり方やコツ、代替メニューを徹底解説

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引き締まった上半身を手に入れてぼく(わたし)もモテ道を歩みたいな、、

モテたくて仕方ないあなたに向けて。

こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。

逆三角形の男らしい体に憧れています。

上半身のシルエットを整えようとするのであれば、背中の筋肉を鍛えるのが1番の近道です。

また、背中の筋肉を鍛えると腰痛や肩こりなどの改善にもつながるので、取り組まない理由が見当たりません。

そんな背中の筋肉を鍛えるのにうってつけの自重トレーニングがこの記事で紹介する「懸垂(チンニング)」です。

ちょっとむずかしいですけど、諦めずに取り組み続ければできるようになりますよ。

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懸垂(チンニング)の効果:体型がよくなって自信がつきます

まず懸垂(チンニング)がもたらす効果についてみていきましょう。

懸垂(チンニング)によって鍛えられる筋肉は

  • 広背筋
  • 僧帽筋下部
  • 上腕二頭筋

です。

広背筋

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉

僧帽筋下部

このように、懸垂(チンニング)は、背中の大きな筋肉を効率よく鍛えられるとても優れたコンパウンド種目なのです。

懸垂(チンニング)でこれらの筋肉を鍛えることで下記のようなメリットを享受できます。

  • 男性は男らしい逆三角形の上半身を手に入れられます
  • 女性はセクシーなくびれを手に入れられます
  • 猫背が改善されて肩こりがよくなります

また、背中の大きな筋肉を一気に鍛えられるので、基礎代謝のアップも期待できるので、ダイエット目的で筋トレをする人にこそぜひとも挑戦して欲しい筋トレメニューです。

懸垂(チンニング)のやり方・コツと注意点

それでは次に懸垂(チンニング)の具体的なやり方や、取り組む際のコツ・注意点をみていきましょう。

はじめに断っておくと、懸垂(チンニング)はとても難易度の高い自重トレーニングです。

なので、できなくても落ち込まないでくださいね。

step
0
手頃なをみつける

鉄棒

まずは手頃な棒(公園の鉄棒や、ジムの鉄棒)をみつけましょう。

懸垂(チンニング)は棒がなければ始まりません。

自宅で懸垂を行う場合は、少し場所を取りますが、懸垂バーを買うしかありません。

懸垂バーは、あまり安いものではなく、ある程度しっかり作られたものを買うようにしましょう。

1万円を超えるものなら問題ありません。

また、それなりにスペースを取るので、購入前にきちんと寸法を測って置く場所を作っておくようにしてください。

あんちえいじゃー
冷蔵庫と同じく「玄関を通らなかったので泣く泣く返品」なんてことにならないようにね!

step
1
手頃なを両手で掴みます

懸垂(チンニング)のやり方1

手頃な棒がみつかったら、両手でしっかりと掴みましょう。

このときの幅は肩幅よりも少し広めにとってください。

また、握り方は順手でも逆手でもどちらでも構いません。

順手

順手

逆手

逆手

ナニの手

ナニの手

これがスタートポジションになります。

step
2
背中の筋肉を使って体を持ち上げる

懸垂(チンニング)のやり方2

そして背中の筋肉を使って体を持ち上げます。

腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してください。

このとき、肩甲骨を寄せるようにするとうまく懸垂(チンニング)ができますよ。

懸垂(チンニング)のやり方3

最終的な目標は5回×2セットです。

懸垂(チンニング)ができない人が取り組むべき代替メニュー

さて、さらっとやり方を紹介した懸垂(チンニング)ですが、実はとても難易度の高い筋トレメニューです。

なので、筋トレをはじめたばかりの人では、できない人がほとんどだと思います。

懸垂(チンニング)が難しい理由

懸垂(チンニング)が難しいのは

  • 全身の体重を上半身の筋肉で引き上げなければならないから
  • 体重が重ければ重いほどより強靭な筋肉が必要になるから

といった理由からです。

普段の生活の中で体重を支えているのは下半身の筋肉です。

上半身の筋肉で体重を持ち上げるという懸垂(チンニング)の動作は、日常生活では体験しない出来事なので、そもそも上半身の筋肉が体重を支えるほど発達していません。

あんちえいじゃー
全身の筋肉の7割は下半身にあるともいわれているしね。

なので、今まで筋トレをしてこなかった人が懸垂(チンニング)ができないのはある意味当たり前といってもいいでしょう。

また、当然ながら体重が重いとそれだけ大きな筋力が必要になります。

ダイエットのために筋トレをしようと考えている人は、100%間違いなく体重が標準よりも重いです(断言)。

ただでさえ筋肉が衰えているのに、さらに標準よりも体が重いとなると、そりゃあ懸垂(チンニング)なんてできませんよ。

個人的な感想ですが、男性であればBMIが24くらいなら筋トレを開始して2,3ヶ月で4,5回くらいは懸垂(チンニング)ができるようになります。

BMIが25以上ある人は、まずはそれ以下に体重を落とすことを優先させたほうがいいでしょう。

あんちえいじゃー
デブに懸垂(チンニング)の資格はないと心得たまえ!

懸垂(チンニング)代替メニュー

では懸垂(チンニング)ができない人はどのようにして背中の筋肉群を鍛えればいいのでしょうか?

懸垂(チンニング)の代わりとなる代替メニューには下記のものがあります。

  • ラットプルダウン
  • バックエクステンション
  • 斜め懸垂

バックエクステンションや斜め懸垂は自宅でできる自重トレーニングです。

近くにスポーツジムがあるならラットプルダウンも懸垂(チンニング)と動作がにており、背中の筋肉群をまとめて鍛えられるので、おすすめのメニューです。

下記の記事でも背中を鍛える筋トレメニューを中心に紹介しているのであわせて読んでみてください。

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まとめ:懸垂(チンニング)で引き締まった上半身を手に入れてモテ道を歩みましょう

懸垂(チンニング)最高!

繰り返しますが、懸垂(チンニング)は難易度の高いメニューです。

なので、できなかったとしても落ち込まないでください。

普通の人はいきなり懸垂(チンニング)はできません。

ぼくも最初は全然体が上がる気がしませんでした。

でもめげずに筋トレを続けていたら、ある日突然できるようになっていました。

ダイエット目的の筋トレで大切なのは「継続」です。

諦めずに他の筋トレメニューで背筋を鍛えつつ、BMIを25未満に整えることをまずは目指しましょう。

あんちえいじゃー
男は逞しい逆三角形を、女はくびれのついたボディを手に入れて、ともにモテ道を歩みましょう!

筋トレの成果をより高めるためにも、トレーニング後にはホエイプロテインを摂取するといいですよ。

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