自重トレーニング

レッグレイズでポッコリお腹にさよならを!腰を傷めないやり方・コツも伝授します

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ぽっこりお腹

齢(よわい)30を超えてから存在感を増してきたポッコリお腹。おれはお前を許さない。

我が名はあんちえいじゃー(@abcwriter1150)!!下腹の贅肉を屠(ほふ)りし予定の者!!!

学生の頃は引き締まった胴回りも、社会人になり、仕事で忙しい日々を過ごしているうちに、段々と大きくなっていきます。

この記事では、そんなポッコリお腹を引っ込めるためにぜひとも取り組みたい筋トレメニュー「レッグレイズ」について紹介します。

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レッグレイズの効果:下腹を中心に腹筋をまんべんなく鍛えてくれます

レッグレイズで鍛えられる筋肉たち
まずレッグレイズがもたらす効果についてみていきましょう。

レッグレイズによって鍛えられる筋肉は下記のものです。

  • 腹直筋
  • 斜腹筋

要するにお腹周りの筋肉が鍛えられます。

注意

レッグレイズで鍛えられる筋肉は腹直筋の下側であり、上側を鍛えるにはクランチなど別メニューを推奨する流派もありますが、当ブログでは「プリズナートレーニング」の著書ポール・ウェイド氏の説を採用します。

つまり、腹直筋は1つの筋肉群なので、レッグレイズで全体が鍛えられるという説です。

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レッグレイズで腹筋周りの筋肉を鍛えると、下記のような効果を得られます。

  • 猫背が改善されて姿勢がよくなる
  • 基礎代謝が上がる

レッグレイズをおこなうと腰回りの筋肉がバランスよく鍛えられます。

腰回りには骨がなく、筋肉で姿勢を保っているためレッグレイズでお腹側の筋肉を、ヒップリフトやバックエクステンションで背中側の筋肉を鍛えることで、姿勢をよくすることができます。

あんちえいじゃー
コルセットを入れると背筋がピンと伸びるのと同じ理屈だね!

猫背も改善されるので、肩こりや腰痛改善にもつながりますよ。

また、腹直筋や斜腹筋は筋肉群の中でも大きな筋肉の1つです。

BIG3の記事でも述べたように、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が向上し、痩せやすくなるので、レッグレイズはダイエットにうってつけのメニューといえます。

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レッグレイズのやり方・コツと注意点

それでは次にレッグレイズの具体的なやり方や、取り組む際のコツ・注意点をみていきましょう。

レッグレイズのやり方は下記のとおりです。

step
1
足を伸ばして床に寝そべる

レッグレイズのやり方1
足を伸ばして床に寝そべりましょう。

床から数センチ足を浮かせて、下腹部に力を込めます。

これがスタートポジションになります。

step
2
足を伸ばしたままゆっくりと垂直に上げる

レッグレイズのやり方2

足をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと息をはきながら足を上に持ち上げます。

垂直に上げた状態で2秒ほど静止したら、今度は息を吸いながらゆっくりと足をおろします。

かかとが床につく寸前のところで寸止めして、また2秒ほどキープします。

そしてまた足を息を吐きながら床と垂直になるまでゆっくりと上げましょう。

この動作を10回繰り返して1セット終了です。

60秒ほどのインターバルを挟んで合計3セット繰り返して終了です。

あんちえいじゃー
お、お腹が千切れそう、、、

と、レッグレイズをやりきった君は思う。

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レッグレイズで腰が痛い人が取るべき対策

レッグレイズで腰を傷めないために
レッグレイズは、気をつけないと腰を痛めやすい自重トレーニングメニューです。

なぜか?

レッグレイズをすると、腰を反らしてしまうからです。

足を下ろす動作のときに、辛いからといって勢いをつけすぎると、お尻が腰よりも早く床についてしまいます。

このとき、腰が宙に浮いたままの状態になってしまうため、無理な体勢になってしまい、腰に負荷がかかってしまいます。

そうならないためにも、レッグレイズをおこなうときは、常にゆっくりとした動作を心がける必要があります。

とはいえ、辛くなってくるとどうしても動作が早くなってしまいます。

そのため、腰が不安な人は腰の下にタオルを敷くなどして、腰が宙に浮かないようにするといいでしょう。

ちょっと負荷は少なくなりますが、無理をして腰を痛めるよりは全然ましです。

ぼくたちが筋トレをするのはボディビルディングの大会に出るためではありません。

あくまで引き締まったボディを手に入れて気になるアイツからのいやらしい性的な視線を手に入れるためです。

そのためには、無理なく筋トレを続けるのが最適解なのです。

あんちえいじゃー
ちょっとナニいっているのかわからないんですけど、、、

レッグレイズに慣れてきたらさらに負荷を大きくしよう

レッグレイズに慣れたとき、あなたの腹筋は常人とは一線を画すものになっています。

しかし、人間とは欲深い生き物です。

床に寝そべっておこなうレッグレイズを極めたあなたは、更に上の負荷を自身の腹直筋にかけないと満足できない体になっていることでしょう。

そんなあなたにおすすめの筋トレメニューは、例えば下記のものどもです。

  • 足におもりを付けてのレッグレイズ
  • ハンギング・レッグレイズ
  • ドラゴンフライ

特にハンギング・レッグレイズやドラゴンフライは、腹筋を虐め抜く究極の筋トレメニューの1つです。

覚悟して臨みましょう。

まとめ:レッグレイズは自宅で腹筋を鍛えられる最強メニューです

バキバキの腹筋
レッグレイズは、体の中心を守る腹筋周りの筋肉をまんべんなく鍛えてくれる、とても重要な自重トレーニングメニューです。

腹筋を鍛えて、ぽっこりお腹を凹ませたいと考えている中年の男女にとってだけでなく、肩こりや腰痛に悩んでいる人にもうってつけのメニューといえます。

自宅でも取り組めるレッグレイズを頑張り、モテモテ・モテ道をともに歩もうではありませんか!

また、トレーニング後の30分はタンパク質摂取のゴールデンタイムです。

プロテインをグビグビ飲んで、効率的に筋力アップを目指しましょう。

そして筋トレを頑張るのであれば、選択するプロテインは「ホエイプロテイン」一択です。

おすすめのホエイプロテインについては下記の記事にまとめたので、プロテイン選びに迷っている方はぜひとも参考にしてください。

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