自重トレーニング

プリズナートレーニングで強靭な肉体を無理なく効果的に手に入れよう

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自重トレーニング

筋トレを頑張ってめっちゃモテたいけど、ジムの月謝は高いんだよなぁ

こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。

ダイエットをするためには、筋トレと食事制限が重要です。

食事制限でおすすめのメニューは下記の記事にまとめているのであわせてご覧ください。

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そして筋トレに関しては、スポーツジムのフリーウェイトエリアでおこなうメニューが推奨されています。

あんちえいじゃー
BIG3なんかは有名だね
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とはいえ、、、

  • スポーツジムの月謝が高くて払えない
  • 膝や腰の調子が悪くてダンベルやマシンを使ったトレーニングに不安がある
  • 今まで何度もジム通いにトライしたけど結局一度も続けられなかった

などとジムでのトレーニングにハードルを感じている人も多いと思います。

ぼくも過去に何度もジム通いを決意したのですが、そのたびに挫折を繰り返してきました。

あんちえいじゃー
ジムに払い続けたあの月謝があれば、一体どれだけの数の漫画が買えただろうか、、、

そんな皆さんには、自宅でも簡単に取り組めて、関節や腱への負荷が少ない自重トレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

とくに簡単な種目から徐々に難易度を上げていくプリズナートレーニング、という筋トレメソッドがおすすめです。

この記事では、自宅で無理なく続けられる、プリズナートレーニングの魅力を紹介したいと思います。

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プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは、古代ギリシアから伝えられてきた自重トレーニング「キャリステニング」を元にポール・ウェイド氏が監獄で独自に作り上げたカリキュラムのことです。

ジム通いはムダ、プロテインは不要!生き抜くために必要な強さは、自分自身の肉体にある。スパルタ軍、ローマの剣闘士、世界の監獄で秘かに受け継がれてきた究極のメソッド。元囚人の“コーチ”が伝授する真の「筋トレ大全」。

出典:Amazonの商品ページより。

この本は2011年にアメリカで発売され、2017年、満を持して日本語版が出版されました。

正直いって表紙がちょっとアレなため、非常に損をしている本です。

あんちえいじゃー
ビスケット・オリバは悪くないんだけど、せっかくいい本なのにわざわざバキを持ってきたらターゲットが狭まってしまうがな

と思ったのはぼくだけではないでしょう。

この本で紹介されているメニューは6種類。

  • プッシュアップ
  • スクワット
  • プルアップ
  • レッグレイズ
  • ブリッジ
  • ハンドスタンド・プッシュアップ

そしてこれらの6種類それぞれに10種類、合計60種類のエクササイズが用意されています。

それぞれ簡単なものから難しいものへと徐々に段階を踏むことで、無理なく全身の筋力を鍛えることができる点が、このプリズナートレーニングの真髄といえます。

例えばプッシュアップの最初のエクササイズは壁に手をついて腕を屈伸させる運動です。

プリズナートレーニングのプッシュアップの最初のトレーニング

え?めっちゃ簡単じゃん。

あんちえいじゃー
と君は思う。

表紙がビスケット・オリバなので、どんな無茶なトレーニングを強要されるのか身構えた人は、少し拍子抜けするかもしれませんが、プリズナートレーニングは老若男女だれでも無理なくスタートを切れるように考えられた、とても実践的な内容なのです。

あんちえいじゃー
本当に、なぜビスケット・オリバをチョイスしたのだろうか、、、

原著の表紙はスタイリッシュでそこそこ万人受けしそうですね。

プリズナートレーニングのメリット

プリズナートレーニングのメリットは下記の通りです。

  • 自宅でできる
  • 無理なく段階的に取り組める
  • 日常生活で役立つ筋肉が身につく

1つずつみていきましょう。

自宅でできる

ダンベル

プリズナートレーニングは、自重トレーニングです。

つまりスポーツジムにあるようなマシンやダンベルがなくても取り組めるものがほとんどです。

必要な器具といえば「バスケットボール」「懸垂バー」くらいです。

2つあわせても1万円ちょっとなので、ジムの月謝たった1ヶ月分の出費で済みます。

わざわざジムに通わなくても自宅で気軽にトレーニングに取り組めることは、筋トレを継続する上でとても大きなメリットといえます。

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無理なく段階的に取り組める

プリズナートレーニングの真髄は、1つの種目に対して10段階のステップが設定されているため、今まで運動の習慣がなかった人でも無理なく取り組むことができる点にあります。

このブログでも取り上げたことのあるBIG3は、ある程度運動の習慣があり、なおかつ関節や腱を痛めていない人向けのメニューです。

膝に不安がある人や、腰を痛めている人にとって、関節や腱に大きな負荷をかけるBIG3は取り組むのにハードルが高いメニューといえます。

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プリズナートレーニングは、重りを使わないので必要以上の負荷を関節や腱にかける心配がありません。

その上、部位ごとの最初の方のメニューはこれから本格的に運動をおこなおうと考えている人にとってウォームアップとしてうってつけのメニューばかりです。

徐々に徐々に段階を踏めば、ほとんど怪我のリスクなくカラダを鍛えることができますよ。

あんちえいじゃー
とはいえ、きちんとしたフォームで回数をこなそうとするとキツいんだけどね
焦りは禁物!
てんぐくん

日常生活で役立つ筋肉が身につく

ジムの器具を使って身につけた筋肉は、ファッションであり実用性がない、とプリズナートレーニングの著者であるポール・ウェイド氏は主張します。

プリズナートレーニングにおけるポール・ウェイド氏の主張にはエビデンスが示されていないため(著者の経験則によるものがほとんど)、本当かな?と思うものもちらほらあるのですが、プリズナートレーニングで身につけられる筋肉が、日常生活で役に立つものだ、という主張はたしかにそうかもね、と思いました。

本書でも述べられているのですが、日常生活では自分の体重以上の負荷を筋肉にかけることはほぼないからです。

ウェイトトレーニングは自分の体重以上の大きな負荷を筋肉にかけることで筋肥大を目指しますが、その筋肉、普段の生活で必要?

と問われると

あんちえいじゃー
いや、いらないよな

といわざるをえません。

それに引き換え、プリズナートレーニングでは、自分の体重を利用して筋肉を鍛えるので、日常生活を送る上では必要十分の筋肉が手に入ります。

あんちえいじゃー
必要以上にでかい筋肉はちょっと邪魔そうだしね。

また、プリズナートレーニングは筋肉だけでなく、関節や腱も同時に鍛えることを目的にしているため、怪我をしにくい体を手に入れることができます

そういう意味で、プリズナートレーニングで鍛えられる筋肉は、日常生活で役立つ実用的な筋肉といえるでしょう。

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プリズナートレーニングとあわせて食事制限もおこなおう

プリズナートレーニングでは、プロテインは不要と述べられています。

しかしこの点だけは筆者の勘違いといわざるをえないでしょう。

なぜならプロテインの効果に関しては、学術的にきちんと検証がなされており、その効果は認められているからです。

※詳しくは下記の本をご覧ください。

プリズナートレーニングで筋繊維を引きちぎったあとは、プロテインを飲んで筋繊維の修復をはかりましょう。

個人的におすすめのプロテインはエクスプロージョン社のWPCホエイプロテインです。

その選定理由や、その他のおすすめプロテインを知りたい方は下記の記事をあわせてご覧ください。

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また、筋トレだけでなく食事制限もしっかりしないとダイエットは成功しません。

食事制限の肝は「糖質を控えること」と「禁酒」です。

しっかり取り組みましょうね。

まとめ:プリズナートレーニングは無理なく筋肉を鍛えられる非常に理にかなった自重トレーニング

本の表紙がビスケット・オリバのため、誤解を持って我々日本人に受け入れられたであろうプリズナートレーニングですが、そのトレーニング内容は非常に実践的で、きちんと段階を踏めば、ほぼ怪我を負うことなく体を鍛えることができます。

ジム通いはお金がかかるし面倒だと考えている人も、プリズナートレーニングで引き締まった体を手に入れましょう!

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