自重トレーニング

【ダイエット】腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツ|引き締まった大胸筋を手に入れよう!

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プッシュアップ

おれ、男なんだけど最近胸が脂肪でおっぱいみたいになってきたんだ

とちょっと喜んでいる男たちへ。

こんにちは、あんちえいじゃー(@abcwriter1150)です。

運動をしないで脂っこいものや砂糖の多いものを食べ続けると、太ります。

最初に脂肪がつくのはお腹周りで間違いはないのですが、実は胸にも脂肪はつくんですよね。

Tシャツを着て街を歩くと、なぜか女性のように胸が上下にたゆんたゆんと揺れる男性の皆さん、それは不摂生な生活をし続けたあなたがもたらした醜い脂肪の塊です。

この記事では、男らしく盛り上がった大胸筋を手に入れるために誰でも手軽に取り組める腕立て伏せ(プッシュアップ)について解説します。

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腕立て伏せ(プッシュアップ)はダイエットにうってつけのメニュー

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、筋トレといえば誰しもが最初に思い浮かべるほどメジャーな種目です。

学生時代に運動部に所属していた人の中には、毎日腕立てをやっていた人もいるかも知れません。

腕立て伏せは、腕をだけでなく上半身の筋肉をバランスよく鍛えることのできるダイエットにうってつけの自重トレーニングメニューなのです。

大胸筋をはじめ、上半身の筋肉を複合的に鍛えられる(コンパウンド種目)

腕立て伏せ(プッシュアップ)で一番鍛えられる筋肉は大胸筋です。

しかし大胸筋以外にも二の腕(上腕二頭筋)、三角筋や腹筋など上半身の筋肉も一緒に鍛えられます。

このような筋トレメニューのことをコンパウンド種目(複合関節種目)といいます。

コンパウンド種目に取り組むと体のあらゆる部分の筋肉を一度に鍛えられるので、基礎代謝が向上します。

つまりコンパウンド種目である腕立て伏せ(プッシュアップ)は、ダイエットに最適な筋トレメニューなのです。

自宅でできる

腕立て伏せ(プッシュアップ)は自重トレーニングなので、基本的に道具を使いません。

そのため、わざわざジムにいかなくても自宅で取り組めます。

雨でジムまで出かけるのが億劫な日も、仕事が遅くなってジムが空いている時間に帰ってこれなかった日も、腕立て伏せ(プッシュアップ)は思い立ったときに取り組めます。

このお手軽さが、腕立て伏せ(プッシュアップ)をはじめとする自重トレーニングがダイエットに向いている大きな理由です。

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バリエーションが豊富で飽きない

腕立て伏せ(プッシュアップ)には様々な派生メニューがあります。

ちょっと思いつくだけ上げてみても、、、

  • ナロー・プッシュアップ
  • ワイドスタンド・プッシュアップ
  • ショルダー・プッシュアップ

などなど。

メニューごとに鍛えられる筋肉群が違っているので、普通のプッシュアップに飽きたとしても、他のバリエーションで筋トレを楽しむことができます。

ダイエット目的の筋トレは継続がなにより大事です。

様々なやり方を試せる腕立て伏せ(プッシュアップ)はおっくうになりがちな筋トレを継続させるのにもうってつけのメニューであるといえるでしょう。

あんちえいじゃー
色々試して、お気に入りのプッシュアップメニューをぜひとも見つけましょう!

腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツ

次に腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツをみていきましょう。

上手に腕立て伏せ(プッシュアップ)をおこなうためのコツは下記の3つです。

  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • 腕の幅は肩幅の1.5倍
  • 反動をつけずに一定のペースを保つ

それでは1つずつみていきましょう。

背筋をまっすぐ伸ばす

腕立て伏せ(プッシュアップのやり方)
腕立て伏せ(プッシュアップ)をするさいは、背中を丸めたり、逆にそったりしないように注意してください。

正しい姿勢が取れると、このままでも腹筋が鍛えられます。

プランクみたいなイメージです。

もし、腹筋以外の部分、特に腰などが痛む場合は今一度フォームを見直しましょう。

フォームを見直すには、リフェクスミラーがあると便利ですよ。

軽くて持ち運びもできますし、倒れても割れないので、自宅で筋トレを頑張るなら一台持っておいて損はありません。

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腕の幅は肩幅の1.5倍

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方2
そして腕立て伏せ(プッシュアップ)をする際の腕の幅は肩幅の1.5倍ほどを意識してください。

これがスタンダードな腕立て伏せ(プッシュアップ)のスタートポジションになります。

これよりも広く幅を取る(ワイドスタンド)と、大胸筋への負荷が増します。

逆に狭く取る(ナロースタンド)と、上腕二頭筋への負荷が増します。

あんちえいじゃー
まずは全体をバランスよく鍛えられるスタンダードなポジションではじめましょう。

反動をつけずに一定のペースを保つ

腕立て伏せ(プッシュアップのコツ)
スタートポジションを取ったら、体をまっすぐに保ったまま肘を折り曲げるイメージで、胸が床につくスレスレまでゆっくりと上体を沈めます。

沈み込ませたら、一旦動きを止めて、またゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

動作の最中、常に体はまっすぐに保ってください。

背中を反らせたり、猫背になってしまうと腰を痛める原因になるので、筋トレは正しいフォームでおこなうのが本当に大切です。

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腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない場合

女性やデブすぎて腕立て伏せができないという人は、もっと軽い負荷の筋トレをしましょう。

おすすめは

膝をついての腕立て(ニーオン・グラウンド・プッシュアップ)

もしくは

壁に向かっての腕立て伏せ(ウォールプッシュアップ)

です。

膝をついての腕立て(ニーオン・グラウンド・プッシュアップ)

膝つき腕立て伏せ
図のように、膝を床につけて腕立て伏せをします。床に直で膝をつくと、痛いと思うのでタオルやヨガマットを敷きましょう。

通常の腕立て伏せと同様に、上体をまっすぐに保つのを忘れずに。

ウォールプッシュアップ

プリズナートレーニングのプッシュアップの最初のトレーニング

それすら難しいという方は、壁を使っての腕立て伏せをおこないましょう。

やり方は、壁に手をついて、腕立て伏せと同じ要領で腕を屈伸するだけです。

最初は少ない回数をこなして、徐々に回数を増やしていきましょう。

全く運動してない人だと、30回くらいで腕とお胸がしんどくなります。

ちなみにこのウォールプッシュアップはぼくイチ推しの「プリズナートレーニング」の最初の種目。

プリズナートレーニングの詳細については下記の記事をあわせてご覧ください。

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普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)に満足できなくなったら

通常の腕立て伏せが物足りなくなったら、やることは2通りあります。

1つ目は回数を増やすことです。

これは確かに効果的ですが、筋トレの時間が増えてしまいますし、あまり面白みがありません。

なのでおススメは、もう1つのパターンで、

より負荷の高いメニューに切り替えること、です。

具体的には、台やプッシュアップバーを使います。

台を使った腕立て伏せ

より負荷の高い腕立て伏せの派生メニューについては、別記事でまとめますのでしばしお待ちください。

まとめ:腕立て伏せ(プッシュアップ)は原点にして頂点

かねてから主張しているように、ぼくはダイエット目的の筋トレは自重トレーニングで十分だと考えています。

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特に腕立て伏せ(プッシュアップ)は自重トレーニングの原点にして頂点です。

ぜひとも普段のメニューに組み込んで、引き締まった上半身を手に入れましょう!

あんちえいじゃー
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